REDUKCJA prośba o pomoc

Witam,
Potrzebuję pewnie jak większość tu piszących drobnych rad na temat redukcji. Ćwiczyłem kiedyś trochę bo zacząłem przygodę z siłownią w 14 roku życia i do tej pory z mniejszymi albo dużo większymi przerwami ćwiczę do tej pory.
Kiedyś redukcja nie była mi potrzebna bo było dużo ruchu natomiast teraz mam nadwagę jakieś 10 kg. Zacząłem sumiennie ćwiczyć od początku tego roku i widzę znaczną poprawę sylwetki ale czas na zrzucenie tego zbędnego sadła 

Waga: 87,6 kg
Wiek: 25 lat
Wzrost: 180 cm
Obwód bicepsa 43 cm
Obwód klatki 115 cm
Obwód talii: 100 cm
Poziomu tkanki tłuszczowej: nie znam ale duży
Stan zdrowia: zdrowy, bez przeciwwskazań
Jestem w tej chwili bez pracy więc chcę ten lipiec dobrze wykorzystać na stratę wagi natomiast dalszą dietę będę dopasowywał do przyszłej pracy.
Typ budowy ciała endomorfik

Trening siłowy: ćwiczyłem 4x w tygodniu po około70-80 minut z przerwami do 60 sekund. (rozgrzewka 5-10 minut biegi, skakanka, skłony wymachy itp.)

Teraz przeszedłem od paru dni całkowicie na trening aerobowy ale po kilku dniach intensywnego przyswajania wiedzy z forum już sam się gubię czy aerobowy powinien być po siłowym czy można tylko aerobowy jest dobrym rozwiązaniem.

Przykłady ćwiczeń jakie wykonuję:

Rozgrzewka (5-10 minut jw)

Trwa cały około 60 minut z rozgrzewką
Przerwy 30-60 sekund, po 3x12 często mi mało więc i po 4 x 15 każde ćwiczenie.

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. wyciskanie na płaskiej
3. wiosłowanie w opadzie (prostopadle do podłoża, sztanga odkładana na ziemie, dynamiczny ruch ku górze,)
4. wyciskanie z klatki lub zza karku
5. 3 serie łączone biceps/triceps
6. 3x łydki/brzuch raz to raz to


Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne na 2931 kcal ale nie wiem o ile je zmniejszyć ile % dawać białka i tłuszczy i ile węglowodanów. Nie chcę tego miesiąca stracić metodą prób i błędów dlatego będę wdzięczny za pomoc.

Dieta zacząłem od środy z ilościami na oko a z wiedzą wchłoniętą z forum.

Przykład:


Śniadanie I 10:00
- jajka/płatki owsiane
- orzechy włoskie
- chleb razowy
- szynka z piersi
- tran
- pomidory/papryka czerwona /ogórek/cebula/papryka
- kiwi/pomarańcze


Posiłek II 13:00
-Pierś/rybka
-ryż brązowy/soczewica/kasza gryczana
-brokuł/surówka (kapusta,marchwe,papryka, ogórek, seler ) Multi-Smak
-kiwi/ pomarańcz


TRENING 14:00


Posiłek III 16:00
- pierś lub ryba?
- biały ryż
- banan?


Kolacja IV 19:00 lub 20:00
- twaróg półtłusty/serek wiejski
- chleb razowy
- orzechy wiejskie


Jeśli trening później niż 14:00 staram się po śniadaniu dorzucić jeszcze jeden posiłek
- łosoś
-surówki/szpinak

Ale jeszcze nie wiem co mógłbym dać zamiast łososia…





- Warzywa do każdego posiłku oprócz po treningu a do kolacji dawać?
- Owoce tylko po połowy dnia np. kiwi, pomarańcze, chyba jabłka?
- Może to głupie pytania ale po jakim czasie po posiłku powinienem iść na siłownię i jaki czas po treningu powinienem zjeść kolejny posiłek?
- Obawiam się żeby nie jeść za dużo białka i nie uzyskać odwrotnego celu od założonego. Choć wiem że się tyje od węglowodanów głównie…
- a co z tą oliwą z oliwek ja ją mam pić łyżkami?
- czy owoce i warzywa z rana wliczać kcal bo też różnie czytałem na forum.


pozdrawiam

Dobra będę prowadził rozmowę sam ze sobą
Doczytałem się odpowiedzi na moje wcześniejsze pytanie.
Jeśli zapotrzebowanie to około 3000 kcal a ja zjadam 2300kcal to może to spowodować spowolnienie metabolizmu czyli efekt odwrotny od założonego.

Ale zostaje druga część pytanie jak % powinno wyglądać ilości b, w, t.

Będę wdzięczny za odpowiedz kogoś mającego trochę pojęcia.

pozdrawiam

na oko to chłop w szpital umarł
gramatura sie liczy i rozkład BTW

Jak byś czytał dokładniej to byś wiedział że właśnie w tym potrzebuje pomocy...

wklep diete do kalkulatora posiłków to bedziesz miał sume BTW

a co do pytań:
- Warzywa do każdego posiłku oprócz po treningu a do kolacji dawać?

warzywa do kązdego, okołotreningowo tez dawaj, chyba ze masz problemy na tren po warzywach

- Owoce tylko po połowy dnia np. kiwi, pomarańcze, chyba jabłka?

jak redukcja to najlepiej po trenie i do sniadania, wliczaj je w bilans, wszystkie

- Może to głupie pytania ale po jakim czasie po posiłku powinienem iść na siłownię i jaki czas po treningu powinienem zjeść kolejny posiłek?

posiłek przedtreningowy 1-1,4h przed trenem
posiłek potreningowy jak najszybciej po trenie

- Obawiam się żeby nie jeść za dużo białka i nie uzyskać odwrotnego celu od założonego. Choć wiem że się tyje od węglowodanów głównie…

tyje sie od nadwyzki kalorycznej, tu od wszystkiego

- a co z tą oliwą z oliwek ja ją mam pić łyżkami?

jak ci wygodnie, łyżka, z kieliszka, polewać potrawy

- czy owoce i warzywa z rana wliczać kcal bo też różnie czytałem na forum.

warzyw nie wliczaj owoce tak

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-06-30 19:41:08

To jest jest nawet więcej niż oczekiwałem :)
Jasno zwięźle i konkretnie.
Dzięki wielkie za pomoc, wyprostowałeś mnie

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Witam ponownie,

Wrzucam zdjęcia poglądowe pączka czyli jak wyglądałem na początku roku i jak teraz, różnica nie jest zbyt duża ale to dlatego że do ćwiczeń brakowało czegoś ważnego czyli diety. Jest tam również zdjęcie jak wyglądałem 6 lat temu i do czego chciałbym wrócić.

Będę wdzięczny za pomoc jeśli ktoś może ocenić tą moją dietę i za sugestie.
Chwilowo nie pracuję więc wysiłek fizyczny w ciągu dnia nie jest zbyt duży.
Zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi około 3000 kcal. Z tego co przyrządzam do jedzenia około 2100 – 2200 kcal.
Staram się biegać 4-5 razy w tygodniu 2km =14minut ciągłego biegu a raczej truchtu. I do tego siłownia raczej 4 do 5 razy. Klata + biceps, barki + triceps, klatka + nogi, plecy

Przykładowy dzień ćwiczeń to:

sztanga skos ujemny
20 x 32kg
10 x 62kg
10 x 72kg
8 x 77kg
8 x 82kg

Sztanga skos dodatni
10 x 42kg
10 x 52kg
10 x 52kg

Rozpiętki hantlami na skosie ujemnym

10 x 10 kg x 3

Biceps 3 ćwiczenia po 3 serie

Skoro zapotrzebowanie wynosi 3tys, to dlaczego zaczynasz redukcje od 2200? Zacznij od poziomu zero i ewentualnie tnij, jak nie pojdzie.

Nabiał ogranicz do 1 posiłku. Warzywa, ewentualnie poza kukurydza i fasolą, nie wliczaj do bilansu. Szynke wywal, bo koło mięsa nawet nie leżała.

Chleb zastąp prawdziwym razowcem, ale jakims innym, sensownym zrodlem wegli.

Za mało żarcia, za mało kcal, za mało tłuszczu.

Z tym bieganiem tez sie raczej nie przemeczasz 1km w 7 minut to raczej spacer


Jak wyglada siłowy?

Teraz nie pracuje więc mój wysiłek fizyczny jest znikomy nie licząc siłowni i spacerków... Tyle mi wystarcza a nawet bym powiedział że za dużo :)
Chleb wpisałem pierwszy z brzegu bo niema takiego jak kupuje. Chyba że masz jakąś sugestie bo dla mnie większość składniki ma te same.

A co do "spacerków" to zaczynałem od 1 km ale ciągłym biegiem teraz staram się zwiększać co tydzień o jedno okrążenie bo biegam na stadionie przynajmniej narazie.
Jako pączek co ostatnio biegał na w-f to nie jest tak łatwo Gdzieś tam wyczytałem że na początek nie jest ważne jak szybko biegasz tylko żeby wyrobić trochę kondycji.

2,2tys kcal to nic wielkiego. Skoro trenujesz siłowo myśle, że śmiało można dorzucić kcal.

Intensywność MA znaczenie. Poza tym, jesli chcesz wyrobic kondycje, to zacznij biegać, a nie udawać