Potrzebuję pewnie jak większość tu piszących drobnych rad na temat redukcji. Ćwiczyłem kiedyś trochę bo zacząłem przygodę z siłownią w 14 roku życia i do tej pory z mniejszymi albo dużo większymi przerwami ćwiczę do tej pory.
Kiedyś redukcja nie była mi potrzebna bo było dużo ruchu natomiast teraz mam nadwagę jakieś 10 kg. Zacząłem sumiennie ćwiczyć od początku tego roku i widzę znaczną poprawę sylwetki ale czas na zrzucenie tego zbędnego sadła
Waga: 87,6 kg
Wiek: 25 lat
Wzrost: 180 cm
Obwód bicepsa 43 cm
Obwód klatki 115 cm
Obwód talii: 100 cm
Poziomu tkanki tłuszczowej: nie znam ale duży
Stan zdrowia: zdrowy, bez przeciwwskazań
Jestem w tej chwili bez pracy więc chcę ten lipiec dobrze wykorzystać na stratę wagi natomiast dalszą dietę będę dopasowywał do przyszłej pracy.
Typ budowy ciała endomorfik
Trening siłowy: ćwiczyłem 4x w tygodniu po około70-80 minut z przerwami do 60 sekund. (rozgrzewka 5-10 minut biegi, skakanka, skłony wymachy itp.)
Teraz przeszedłem od paru dni całkowicie na trening aerobowy ale po kilku dniach intensywnego przyswajania wiedzy z forum już sam się gubię czy aerobowy powinien być po siłowym czy można tylko aerobowy jest dobrym rozwiązaniem.
Przykłady ćwiczeń jakie wykonuję:
Rozgrzewka (5-10 minut jw)
Trwa cały około 60 minut z rozgrzewką
Przerwy 30-60 sekund, po 3x12 często mi mało więc i po 4 x 15 każde ćwiczenie.
1. Przysiady ze sztangą na karku
2. wyciskanie na płaskiej
3. wiosłowanie w opadzie (prostopadle do podłoża, sztanga odkładana na ziemie, dynamiczny ruch ku górze,)
4. wyciskanie z klatki lub zza karku
5. 3 serie łączone biceps/triceps
6. 3x łydki/brzuch raz to raz to
Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne na 2931 kcal ale nie wiem o ile je zmniejszyć ile % dawać białka i tłuszczy i ile węglowodanów. Nie chcę tego miesiąca stracić metodą prób i błędów dlatego będę wdzięczny za pomoc.
Dieta zacząłem od środy z ilościami na oko a z wiedzą wchłoniętą z forum.
Przykład:
Śniadanie I 10:00
- jajka/płatki owsiane
- orzechy włoskie
- chleb razowy
- szynka z piersi
- tran
- pomidory/papryka czerwona /ogórek/cebula/papryka
- kiwi/pomarańcze
Posiłek II 13:00
-Pierś/rybka
-ryż brązowy/soczewica/kasza gryczana
-brokuł/surówka (kapusta,marchwe,papryka, ogórek, seler ) Multi-Smak
-kiwi/ pomarańcz
TRENING 14:00
Posiłek III 16:00
- pierś lub ryba?
- biały ryż
- banan?
Kolacja IV 19:00 lub 20:00
- twaróg półtłusty/serek wiejski
- chleb razowy
- orzechy wiejskie
Jeśli trening później niż 14:00 staram się po śniadaniu dorzucić jeszcze jeden posiłek
- łosoś
-surówki/szpinak
Ale jeszcze nie wiem co mógłbym dać zamiast łososia…
- Warzywa do każdego posiłku oprócz po treningu a do kolacji dawać?
- Owoce tylko po połowy dnia np. kiwi, pomarańcze, chyba jabłka?
- Może to głupie pytania ale po jakim czasie po posiłku powinienem iść na siłownię i jaki czas po treningu powinienem zjeść kolejny posiłek?
- Obawiam się żeby nie jeść za dużo białka i nie uzyskać odwrotnego celu od założonego. Choć wiem że się tyje od węglowodanów głównie…
- a co z tą oliwą z oliwek ja ją mam pić łyżkami?
- czy owoce i warzywa z rana wliczać kcal bo też różnie czytałem na forum.
pozdrawiam