Ocena Planu SPLIT 3X w tygodniu, priorytet klata, barki i brzuch

Witam wszystkich!
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu programu 3dniowego, SPLIT.

Moje doświadczenie - ok 4.5roku na siłowni, chociaż miałem ostatnio rok przerwy, wtedy ćwiczyłem HST 1,5roku. Teraz chciałbym poćwiczyć 6miesięcy splitem, 2miesiące wejść w ćwiczenia, poprawa formy, 2 miesiące na siłę i 2 miesiące na masę. Także z początkiem lutego chciałbym zacząć redukcję też przez 2 miesiące ale jeszcze nie wiem czy splitem

Ostatnie treningi - 2X w tygodniu przez ostatnie 2,5miesiaca trening całego ciała, miesiąc trochę kręgosłup bolał i wtedy niektórych ćwiczeń nie wykonywałęm

Cel - do końca października chciałem w końcu przejść na trening dzielony, 3dniowy, ogólnie chodzi o poprawienie formy, przygotowanie się do cięższych treningów.

Priorytety - Klata, barki i brzuch, klata zawsze była najsłabsza, najmniejsza, barki też troszkę odstawały, brzuch też muszę poprawić. Dodatkowo Po kontuzji lewego kolana udo trochę odstaje od prawego, więc dodatkowe sersie na lewą nogę potrzebuję

Jak już wspomniałem, nie pamiętam już za bardzo zasad treningu dzielonego gdyż lubiłem ćwiczyć HST, jednak teraz chcę wrócić do SPLIT-u przynajmniej na pewien czas. Dlatego proszę o ciekawe rady :)


WTOREK
Klata+Biceps
4X Ławka prosta X10
4X Ławka skos góra X10
4X Rozpiętki X10

4X Gryf łamany X10
4X Arnoldki X10

CZWARTEK
Plecy+triceps+Brzuch
4X Wiosłowanie X10
4X Wyciąg górny do karku X10
4X Szrugsy X10

4X Wyciskanie Francuskie sztangą X10
4X Prostowanie Ramion na wyciągu X10

4X Brzuszki na maszynie z obciążeniem

PIĄTEK
Nogi+Barki
4X Wyciskanie Sztangi z przodu X10
4X Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim chwycie
4X Unoszenie Sztangielek bokiem

5X Półprzysiady X10
2X Prostowanie lewej nogi na maszynie X10
2X Zginanie nóg na maszynie X10
2X Zginanie lewej nogi na maszynie X10
3X Wspięcia na palcach X20

a nie myślałeś o treningu całegociała? przy powrocie do formy to moze byc dobre.... pozatym rokordy słabe jakna 4 lata... moze spróbuj FBW?

Te moje treningi nie były jednym ciągiem, i z reguły też dodatkowo grałem w piłkę więc ciężko mi było osiągnąć super rezultaty. Największe predyspozycje to silne nogi, po kontuzji kolana i 3miesiącach treningu nóg zrobiłem 190KG w płasim przysiadzie 4X i martwy ciąg 170KG, a uwierz że po 2 operacjach kolana i bliżej 30stki nie łatwo było ćwiczyć. Ale abstrachując, wybieram splita wcześniej właśnie ćwiczyłem HST, czyli całe ciało i chciałbym trochę popompować mięśnie, potrzebuję trochę zmiany, motywacji :)

no rozumiem cię zdrowie najwazniejsze... moim zdaniem powinieneś używać duzo ćwiczeń złożonych ( wiosło, mc, drążek itp) tam w bicepsie miałeś arnoldki to chyba na barki szło moze lepiej jakies inne cwiczenie.... a w dniu w ktorym masz nogi barki zrob nogi przed barkami... jesli chcesz cwiczyc splitem to twoja decyzja powodzenia i uwazaj na kontuzje :D

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 poczytaj sobie bo te półprzysiady mogą bardziej szkodzic ci na kolana.... a co dalej tak mnie jakos gryzie... nie mozesz tej nogi wogóle cwiczyc ze cwiczysz tylko lewa? co na to lekarz? lepeij lzejszy ciezar a obie wiczyc tylko dobrze rozgrzac i technika.....

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-08 20:28:20

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-08 20:29:59

Mała pomyłka z Arnoldkami, chodziło mi oczywiście o uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją. Właśnie priorytet dla mnie to barki, dlategy wyjątkowo przed nogami, nogi nie musze dokładnie ćwiczyć. Pamiętam że jeszcze za nim tu się zarejestrowałem to był głównie split, inne treningi typu HST i HIT to była mniejszość :) Ćwiczenia złożone zawsze uwielbiałem, ale MC na razie nie będę ćwiczył, za drążek zdecydowanie wolę wyciąg. Pytanie czy liczba serii jak do splitu jest OK którą wybrałem?

jeśli chodzi o split to z regóły tak jak zrobiłeś większe partie 10-12 serii mniejsze 6-8 poczytaj jednak ten link co ci dałem może trochę pomoże (nogi są bardzo ważne). czytaj i szukaj odpowiedzi..jesli sie jednak zdecydujesz na FBW polecam posty traktora71
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-08 20:48:58

Zmniejsze w takim razie ilość powtórzeń do 8 na mniejsze partie. Barki mają być przed nogami bo to jeden z moich priorytetów. Nogi wiem że są bardzo ważne, ale je nadal mam silne, 5 raz dopiero ćwiczyłem przysiady, co prawda nie są one poniżej 90stopni, ale moje kolano by tego nie wytrzymało, mimo to zrobiłem 10X155kg na razie. Na ćwiczenie nóg zawsze będę miał siłę ale to barki mają być porządnie przećwiczone. Mam nadzieję że wybrałem dobre ćwiczenia na barki, zawsze lubiłem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, tylko niestety czasami nadgarstki bolały :) I jak już pisałem, na tą chwilę przez 6miesięcy ma być plan dzielony, a osobiście polecam HST na trening całego ciała.

a lekarz nie mial przeciwskazan zebys trenował nogi?

bo z tego co piszesz to mam wrazenie jakby ledwo co sie trzymały.....
tak na marginesie nie ma sensu ćwiczyć jednej nogi tylko..nie uważasz?

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-09 12:48:11

Publiczna służba zdrowia jest słaba, lekarz powie że sportowcy przecież wracają po takich kontuzjach. Ja ćwiczyłem intensywnie żeby wrócić do sportów, dużo mnie to kosztowało. Ale niestety czasami trzeba się pogodzić z pewnymi rzeczami. Jak robie przysiady to poniżej 90 stopni coś przeskakuje w kolanie, przy obciążeniu miałem bardzo obolałe kolano i nie zamierzam zobaczyć jak zareaguje przy 200kg. Płaskie natomiast przysiady robię bez problemu, dzisiaj 10X 165kg. Co do ćwiczeń tylko jednej nogi, przy przysiadach najbardziej pracuje 4głowy i prostowanie na maszynie robię tylko słabszą nogą. Zginanie - cwiczenie na 2głowy robię 2nogami, ale słabszą dodatkowe 2 serie. Słabsza noga musi więcej przyjąć jednostek treningowych żeby powoli gonić mocniejszą nogę :)

Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2012-08-09 20:24:27

a ja myslałem że tylko trenujesz zdrową nogę :P heh powodzenia