120 / Dziennik Treningowy / Destroy The Limit /

Robisz martwy ciąg na sztywnych, a nie na prostych nogach. Gryf ma cały czas być w kontakcie z udem- zobaczysz jak inaczej Ci się będzie robiło. Traktuj to jako ćwiczenie rozciągające i nie szalej na razie z ciężarami.


W wykrokach bujasz trochę tułowiem i to pomaga Ci wstawać- chcesz dotyrać nogi, to usztywnij korpus i wstawaj samą nogą. Długość wypadu wydaje się ok. W uginaniu- zwooooolnij fazę ekscentryczną i więcej czucia mięśniowego.


Goblet Squat w miarę ok, ale NIE rzucaj hantlą... Do tego tu aż się prosi o nieblokowanie kolan, czyli nie robienie pełnego zakresu ruchu na górze.

Dzień Nietreningowy
Wtorek 07.08.12

Aero:
20min Aero
30min przerwy
20min Aero


Dieta


1.
Kurczak 500 g
Mozarella 80 g
Olej Lniany 50 g
Brokuł

2.Między posiłkami:
Maliny ok 700 g

3.
Twaróg 550 g
Olej lniany 20 g
Siemie Lniane 50 g
Truskawki 500 g

Suma dobowa: 2266kcal
215g białko,
117g tłuszcze,
82g węglowodany

Suplementacja:

Leonidias 1 kaps
Kreatyna 5g
Rodhiola 8 kaps.
FlexitDrink 10 g.

Pandarek dziękuje za ocene A co powiedział byś żeby zmienić normalne wykroki na chodzone, bo mam możliwość robić takowe ? Kolan mam nie blokować w żadnym z ćwiczen na nogi typu przysiad itp ?

Zależy- w goblet squacie trzymasz ciężar w rękach, także tutaj nie założysz dużo kg. W zwykłym siadzie wziąć na plecy 300 kg nie jest problemem (za to siadanie z nim już tak :D )

wykroki chodzone mogą być jak najbardziej

Na następnym treningu dołu mam przysiady tylnie jak i przednie, ilość powt. dla tego treningo to 8. Jak myślisz, robić pełny zakres czy nie ?

Spróbuj nie robić i zobacz jak Ci to leży- następnym razem będziesz wiedział ;)

Dzień Treningowy
Sroda 09.08.12

8 A

A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 5x 8p
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 5x 8p

30 / 40 / 50 / 60 / 70 Film
7 / 9 / 12 / 12 / 12

B-1. Wycisk Gilotynowy 5x 8p
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x 8p
B-2. Uginanie na kolanie 5x 8p

30 / 35 / 40 / 45 / 50 Film
6 / 7 / 7 / 12 / 12
6 / 7 / 9 / 14 / 14













C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 5x 8p
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 5x 8p
C-3. Wioslowanie jednoracz 5x 8p

12 / 12 / 14 / 16 / 18
7 / 9 / 9 / 9 / 12
32 / 42 / 47 / 47 / 52 Film













D-1. Wyciąg podchwytem 5x 8p
D-2. Face pull 5x 8p
D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8p

40 / 50 / 60 / 65 / 65 Film
20 / 25 / 25 / 25 / 65
20 / 25 / 25 / 25 / 65









Dieta

0.
Przed Treningiem
10 g BCAA Rx gold
Vpx Friction 1 porcja
Flame v2 3 kaps


Trening
(W trakcie 30 g BCAA Sfd )

Po treningu
40 g Wpc
50 g Carbo Sfd
5 g Kreatyny

1.
Indyk 750g
Płatki owsiane 200 g
Mleko 350 g
Kakao 20 g
Miód 30 g

2.
Twaróg 200 g
Maliny 300 g



W wiośle są 2 sposoby robienia, nie wiem który jest lepszy. Jednym ciągne stangielke bardziej po łuku(wiosło 1) a w drugim bardziej standardowo .

Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-08-09 10:11:26

Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-08-09 10:13:16

Dzień Treningowy
Czwartek 09.08.12


8 B

A-1. Przysiad ATG ze sztanga 5x 8p
A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 5x 30p

50 / 70 / 80 / 90 / 100
70 / 80 / 90 / 100/ 120

B-1. Martwy ciag Rwaniowy 5x 8p
B-2. Wyprosty karku 5x 8p

50 / 70 / 80 / 90 / 100
15 / 15 / 15 / 15 / 15

C-1. Przysiad przedni 5x 8p
C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 5x 8p

30 / 50 / 60 / 70 / 80
20 / 30 / 40 / 42,5/ 45

D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p

----------------
----------------
----------------

+15 min aero

Dieta

0.
Przed Treningiem:
10 g BCAA Rx Golg
Vpx Fricton 1 porcja.


Trening:
(W trakcie 30 g BCAA Sfd )

Po treningu
40 g Wpc
50 g Carbo Sfd
5 g Kreatyny
Mleko 1,5% 200ml

1.
Pierś z kurczaka 450g
Płatki owisiane 150 g
Mleko 500 g
Miód 70 g


3.
Jajka 6 szt.
Pieczywo 250-300g

Kcal: 2850
B/t/w
222/70/331

Suplemantacja

Rodhiola 8 kaps.
Źęń szeń 2 kpas
FlexitDrink 10 g
Melatonina 1 kaps przed snem

ale skopałeś wyciąg... na hama ciągnięte, 0 pracy pleców.

wyciąg strasznie, naprawde, zdjemi 10kg i zrob to porzadnie

Antoś, Davidooo Dzięki bardzo wezme pod uwage Jeśli możecie oceńcie technike rówież w innych ćwiczeniach .

Dzień Treningowy
Sobota 11.07.12

15A

A-1. Wyciskanie sztangielek poziom z supinacją 3x15p
A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p

12 / 19 / 24

B-1. Wyciskanie Gilotynowe 3x15p
B-2. Wyciąg szeroko 3x15-20p

30 / 34 / 40
30 / 35 / 40

C-1. Triceps Wyciąg 3x15p
C-2. Uginanie ramion sztanga łamana 3x15p

20 / 20 / 20
25 / 25 / 25

D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
D-4. rozpietki lawa pozioma
D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac

2x 4 / 6 / 8

Dzień Treningowy
Niedziela 12.07.12

15 B

A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (15-15)p
A-2. uginanie nog 3x15p

12 / 16 / 18
20 / 25 / 30

B-1. Golbet Squat 3x15-20-25p

18 / 18 / 18

C-1. Martwy ciag na prostych 3x15p
C-2. Prostowanie nóg 3x15-20-25p

40 / 50 / 50
25 / 25 / 25

D-1. wspiecia na palce 3x30p
D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p

80 / 80 / 80
18 / 18 / 18

Dieta

ok 3000 kcal, troche lżejsza zamiast carbo i wegli złożonych
po trening lody. Reszta jak wcześniej, suplementacja jak wcześniej.



Od niedzieli robie sobie przerwe w treningach, z powodu tego, że dorawłem dobra oferte wakacji w Egipcie, myśle, że biuro nie upadnie W hotelu mają siłownie wiec jak będę miał chęci to pójdę na lekkie fbw w ramach roztrenowania
Jedzienia nie bede sobie zbytnio odmawiał, ale nie bede się tez przejadał byle gównem.