Plywak/ czas na zmiany.

Witam wszystkich !
Na imię mam Karol. Moja przygoda z siłownią zaczeła się od września -października 2011 roku . Wcześniej trenowałem pływanie przez 9 lat z tym , że miałem przerwę 3 letnią między basenem, a siłownią.
Czytałem przez cały rok forum , stwierdziłem , że czas się zarejestrować i założyć dziennik , by się doskonalić i mieć jeszcze większą motywację.



A teraz do rzeczy :
od września 2011 jestem na diecie masowej jak ona wygląda ano tak :

poniedziałęk- niedziela

1. Owsianka 150g z wodą + białko 40 g
2. Piers 200g + Makaron/Ryż 100g + warzywa
3. Piers 200g + Makaron/Ryż 100g + warzywa
4. Piers 200g + Makaron/Ryż 100g + warzywa
5. 5 jajek + 2 grube kromy pieczywa ciemnego / lub twaróg zamiast jaj
+ jeśli jestem głodny między posiłkami to idę do lodówki i jem surowe jaja 2-3 sztuki przez cały dzień prócz ostatniego posiłku (5jaj) zjem jakieś 7 -8 jaj


czasem robię sobię urozmaicenie i zamiast piersi jem ryby czy wołowinę ale ogólnie zarys codziennego jedzenia jest taki jak wyzej .

jeśli chodzi o suple to jedyne co brałem i co biorę;

Brałem : BCAA , Mono , Białko

Biorę : Mono 10g dziennie , idzie mi nowe białeczko pocztą będzie może we wtorek :)


od kąd zaczałem ćwiczyć przytyłem z 67 do 85 kg - tylę ważę obecnie.
Muszę się pomierzyć bo nie znam swoich rozmiarów w cm.
Jesli chodzi o siłę na wyciskanie, martwy ciąg itd hmm jestem w stanie tylko powiedzieć , że na klatę np ćwiczę 120 kg sztangą po 10 ruchów.. a ile na raz itd to przyznam się szczerze, że nie testowałem nawet .. muszę to wszystko posprawdzać.

Trening - no własnie jeśli chodzi o trening mnie zabijecie pewnie za niego .... ale tak ćwiczyłem przez ostatnie 4 miesiące i powiem wam, że efekty miałem niezłe... z racji tego , że prócz siłowni nie mam ruchu , nie wykonuje ciężkiej pracy zostałem poinformowany, że mój organizm z taką dopiętą dietą i z racji tego, że moja praca nie jest pracą fizyczną jest w stanie się na lajcie zregenerować po takim treningu 5 dniowym . Powiem , szczerze , że sam osobiście po tych 4 miesiącach nie czuję się jakiś zmęczony/ przetrenowany.

a oto i on :
poniedziałek: klata triceps
wtorek: plecy biceps
środa barki przedramię
czwartek klata łydki
piątek nogi, biceps, triceps

PONIEDZIAŁEK:
1.wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 3 x 8-10
2.wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 8-10
3.wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 8-10
4.rozpiętki na bramie - wyciąg górny, skos dodatni 3x 8-12
5.seria łączona:
pompki na hantlach 8-12 + motyl drop set 3x

triceps:
1.drążek wyciąg górny, szeroki nachwyt 3x 8-12
2.drążek wyciąg górny szeroki podchwyt 3x 8-12
3.pomki z obciążeniem na 2 ławkach 3x 8-12
4.sznurek - wyciąg górny 3x 8-12

WTOREK:
1 podciaganie drazka na chwytem do klatki 3x 8-10
2. przyciaganie trojkata do klatki wyciagu grnego 2x8-10
3.wioslowanie sztanga 3x 8-10
4.wioslowanie sztanga z trojkatem 2x 8-10
5.wioslowanie hantlem 2x 8-10
6.przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szerokim chwytem 2 x 8-10
7. unoszenia tulowia na lawce rzymskiej z obciazeniem 3x 8-10

biceps:
1.sztanga łamana w oparciu o ławeczkę, skos dodatni 3x 8-12
2.hantle podchwyt siedząc 3x 8-12
3.hantle młotki siedząc 3x 8-12
4.brama wyciąg górny do głowy 3x 8-12

ŚRODA:
1. wyciskanie hantli siedząc 4x 8-10
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 8-10
3. seria łączona:
unoszenie hantli do przodu podchwytem + unoszenie ręki z wyciągu górnego do boku 3x 8-10 + 3x 8-10
4. unoszenie hantli w opadzie 3x 8-10
5. motyl 2x 10
6. rotatory 2x 8-12

przedramię:
seria łączona:
sztanga przed sobą + sztanga za sobą 4x 8-12 + 4x 8-12

CZWARTEK:
1. wyciskanie hantli na ławce płaskiej (pronacja) 3x 8-10
2. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2x 8-10
3. seria łączona:
brama wyciąg górny + brama wyciąg dolny 3x 8-10
4. przenoszenie hantla za głowę na ławce 3x 8-12

łydki:
1.wspięcia na palce w siadzie 3x 10-14
2.wypychanie suwnicy 3x 10-14
3.odwrotne wspięcia 2x 10-14


PIĄTEK:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-10
2.Wykroki z hantlami 4x 8-10 na nogę
3.prostownaie nóg w siadzie 3x 8-10
4.zginanie nóg leżąc 3x 8-10
5.seria łączona:
przywodzenie + odwodzenie 2x 8-12

biceps + triceps:
1.sztaga łamana stojąc + pompki na poręczach 2x 8-12 + 3x 8-12
2.uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano siedząc + wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 2x 8-12 +2x 8-12
2.modlitewnik + prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie 2x 8-1267




Do tego robie brzuch co 2 dzień + po każdym treningu Aeroby 40 min na bierzni.

JEŚLI MACIE JAKIEŚ RADY SUGESTIE TO BARDZO PROSZĘ NIE KRĘPOWAĆ SIĘ ! :)


będę też wrzucał różne nuty i filmiki motywującę w końcu Motywacja to bardzo ważna sprawa !


"Jeśli chcesz osiagnac sukces tak bardzo jak chcesz oddychac, wtedy odniesiesz sukces."

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...



FOTKI DAM JUTRO LUB JESZCZE DZIS . MUSZE JE POROBIC , bo z tego co widzę na kompie mam tylko stare... Tak to wrzuce te z przed roku i obecne :) do uslyszenia niebawem

Siemaa

zaczynamy kolejny dzień wczoraj diety nie dałem rady się utrzymać w 100 % za dużo roboty miałem , trening był wykonany prawidłowo :


WTOREK:
1 podciaganie drazka na chwytem do klatki 3x 8-10
2. przyciaganie trojkata do klatki wyciagu grnego 2x8-10
3.wioslowanie sztanga 3x 8-10
4.wioslowanie sztanga z trojkatem 2x 8-10
5.wioslowanie hantlem 2x 8-10
6.przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szerokim chwytem 2 x 8-10
7. unoszenia tulowia na lawce rzymskiej z obciazeniem 3x 8-10

biceps:
1.sztanga łamana w oparciu o ławeczkę, skos dodatni 3x 8-12
2.hantle podchwyt siedząc 3x 8-12
3.hantle młotki siedząc 3x 8-12
4.brama wyciąg górny do głowy 3x 8-12


Plecy niby mam silne i dobrze rozwinięte dużo mi dało pływanie przez tyle lat , chociaż wiadomo zawsze mogło by być lepiej i będę napierdzielał , żeby tak właśnie było .


a przez te prawie 10 lat trenowałem o to taki sport w wodzie !





miłego oglądania i do zobaczenia pod konieć dnia :)

No to nieżle tych jajek wcinasz. Dobra dieta typowo kultystyczna :D 1owsianka reszta ryż piers i na kolacje twarog. Podobno lepszej nie ma ale to ci się znudzi :). Czekam na fotki
PS: Dodaj wymiary wagę wzrost

Zmieniony przez - darknes17 w dniu 2012-08-05 09:44:32

bardzo słabo trenujesz dwugłowe ud, za to dwugłowe ramion aż przesadnie.

Jedzenie surowych jajek to głupota, raz ze salmonella, dwa ze przyswoi sie tylko kilkanascie % z całosci.
Ugotuj sobie je wczesniej i nie baw sie w Rocky'ego

póki co dodaję wymiary :
Klata 105
Biceps 39,5
Przedramię 32
Udo 48
Lydka 37

waga 85 kg
wzrost 179


FOTO
było tak



jest tak :







sory za jakość i za moje chu*** pozowanie na siedzaco , ale musialem robic foty laptopem :) jak dostane aparat zrobie lepsze i dodam nogi i plecy. :) a póki co musi być jak jest :) Zdjecia oczywiście przed treningiem nie po , wiec nie ma pompy :D



Zmieniony przez - Plywak90 w dniu 2012-08-05 12:37:31

panowie jakie suple byście mi polecali na początek zakupić ? jak wiadomo brałem mono i białko wsumie cały czas na tym jadę.. z tym , że kreta mi się kończy już powoli. Czy jest sens coś dokupić jeszcze ? jak tak to poradźcie cuś :)

nutka na dziś :





Zmieniony przez - Plywak90 w dniu 2012-08-05 13:38:24

Zrób sobię przerwę od mono. Białko wcinaj i dieta!

nie widzę sensu odstawiać mono , ludzie jadą cykle w udo po pare miesięcy i jet luzik , więc nie wiem czemu miało by mi zaszkodzić 10 g mono dziennie. Jak dajesz mi rady to pisz dlaczego tak jest i dlaczego mam tak robić , a nie z du** zrób sobię przerwę od mono...

Zmieniony przez - Plywak90 w dniu 2012-08-05 14:42:30

skoro masz w udzie okolo 50cm przy wadze 85kg, to znaczy, że za lekko ćwiczysz, a może wręcz smyrasz nogi. Skazujesz swoje stawy na klęskę i tu rzeczywiście zamiast mono : lepiej poprawiać technikę.

Pływak spuść z tonu, bo Ci żyłka pęknie.

nie pęknie , po prostu jak się doradza laikowi a za takiego się uważam to fajnie by było jak by to było jakoś wytłumaczone dlaczego tak , a nie inaczej :)


co do nóg to faktycznie je trochę odpuszczałem i robię się powoli bocianem... czas na zmiany..

Zmieniony przez - Plywak90 w dniu 2012-08-05 14:53:33