...
Napisał(a)
uzasadniam:
-ćwiczenie do zmęczenia jest dobre na krótki okres czasu, potem siada Ci układ nerwowy(bywa blokada psychiczna spowodowana niemożnością pobicia rekordu)
-duza liczba wariantów pompek w stosunku do reszty. Klata i ew triceps sa sporo mniejsze niż sam grzbiet,dlaczego wiec na mniejsze partie ćwiczysz wiecej niż na większe?
- Zwiększanie o ten sam ciężar w każdym ćwiczeniu tez jest bez sensu. Łatwo dodać dwa kilo w ćwiczeniach w których możemy targać spore ciężary,jak np siady,a znacznie trudniej w takim uginaniu ramion. Nie ma sensu zatem stosowanie zawsze takiej samej progresji w każdym ćwiczeniu.
- Wykonujesz uginanie przed podciąganiem,co powoduje ze męczysz bice które solidnie pracują przy podciąganiu. Zaniżając wynik podciągania nie przetrenujesz pleców które i tak w tym treningu ledwie ocierają się o trening...
- brzuch też dość dużo ma tych ćwiczen i serii,wzgledem reszty....
- Codzienne bieganie powoduje ze w dni treningowe masz dwa treningi. Nie masz też żadnego dnia na regeneracje... to prosta droga do zajechania się.
-ćwiczenie do zmęczenia jest dobre na krótki okres czasu, potem siada Ci układ nerwowy(bywa blokada psychiczna spowodowana niemożnością pobicia rekordu)
-duza liczba wariantów pompek w stosunku do reszty. Klata i ew triceps sa sporo mniejsze niż sam grzbiet,dlaczego wiec na mniejsze partie ćwiczysz wiecej niż na większe?
- Zwiększanie o ten sam ciężar w każdym ćwiczeniu tez jest bez sensu. Łatwo dodać dwa kilo w ćwiczeniach w których możemy targać spore ciężary,jak np siady,a znacznie trudniej w takim uginaniu ramion. Nie ma sensu zatem stosowanie zawsze takiej samej progresji w każdym ćwiczeniu.
- Wykonujesz uginanie przed podciąganiem,co powoduje ze męczysz bice które solidnie pracują przy podciąganiu. Zaniżając wynik podciągania nie przetrenujesz pleców które i tak w tym treningu ledwie ocierają się o trening...
- brzuch też dość dużo ma tych ćwiczen i serii,wzgledem reszty....
- Codzienne bieganie powoduje ze w dni treningowe masz dwa treningi. Nie masz też żadnego dnia na regeneracje... to prosta droga do zajechania się.
"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"
...
Napisał(a)
Podciąganie na drążku podchwyt 2 s do max
Podciąganie na drążku nachwyt 2 s do max
Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie 12,10,8,6
Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 serie 12,10,8,6
Przysiady z plecakiem 4 serie 25,20,15,10
Wspięcia na palce z plecakiem 4 s 25,20,15,10
Unoszenie nóg na drążku 4 serie 25,20,15,10
Brzuszki 4 serie 25,20,15,10
Spięcia brzucha 3 serie 25,20,15,10
Unoszenie prostych nóg leżąc 3 serie 10,8,6
A teraz ?
Podciąganie na drążku nachwyt 2 s do max
Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie 12,10,8,6
Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 serie 12,10,8,6
Przysiady z plecakiem 4 serie 25,20,15,10
Wspięcia na palce z plecakiem 4 s 25,20,15,10
Unoszenie nóg na drążku 4 serie 25,20,15,10
Brzuszki 4 serie 25,20,15,10
Spięcia brzucha 3 serie 25,20,15,10
Unoszenie prostych nóg leżąc 3 serie 10,8,6
A teraz ?
...
Napisał(a)
Ja bym bardziej tak zrobił:
-przysiad 3-4 s ale nie z plecakiem tylko najlepiej ze sztangą, jak nie masz to wieszaj ciężar na jakiejś rurze a jak nie masz to trzymaj w rękach jak hantle
-podciąganie 3-4 s tutaj chwyt jak chcesz
-pompki z plecakiem 3-4 s (powiem osobiście że to dobre ćwiczenie, ale za dużo ciężaru też nie możesz dawać. przez 3 tygodnie robiłem pompki z plecakiem jedynie 5kg, powoli i dotykając klatką podłogi, co trening dodawałem 1 powt ale tak żeby mieć jedno w zapasie (nie do upadku), zaczynając od 6 powt. jak doszedłem do 12 to robiłem już tylko 12. po tym czasie mój max w zwykłych pompkach wzrósł z 20-paru na 40 i to lekko. )
-pompki tyłem 2-3 s
-unoszenie nóg 2-3 s
-wspięcia 2-3s
co do 3 ostatnich jak chcesz to rób z obciążeniem tylko nie przesadź.
I mam uprzejmą prośbę byś jednak w avatarze dał jakiegoś innego Bruce'a bo mogą nas obu mylić
Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-08-04 19:16:17
-przysiad 3-4 s ale nie z plecakiem tylko najlepiej ze sztangą, jak nie masz to wieszaj ciężar na jakiejś rurze a jak nie masz to trzymaj w rękach jak hantle
-podciąganie 3-4 s tutaj chwyt jak chcesz
-pompki z plecakiem 3-4 s (powiem osobiście że to dobre ćwiczenie, ale za dużo ciężaru też nie możesz dawać. przez 3 tygodnie robiłem pompki z plecakiem jedynie 5kg, powoli i dotykając klatką podłogi, co trening dodawałem 1 powt ale tak żeby mieć jedno w zapasie (nie do upadku), zaczynając od 6 powt. jak doszedłem do 12 to robiłem już tylko 12. po tym czasie mój max w zwykłych pompkach wzrósł z 20-paru na 40 i to lekko. )
-pompki tyłem 2-3 s
-unoszenie nóg 2-3 s
-wspięcia 2-3s
co do 3 ostatnich jak chcesz to rób z obciążeniem tylko nie przesadź.
I mam uprzejmą prośbę byś jednak w avatarze dał jakiegoś innego Bruce'a bo mogą nas obu mylić
Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-08-04 19:16:17
Stop talking! Just train!
...
Napisał(a)
Dziękuję , a co do ćwiczenia brzucha , to można dodać jeszcze ćwiczenie takie jak uginanie nóg do pionu leżąc ? Ponieważ Brzuch jest dla mnie priorytetem , a do tego w tym ćwiczeniu trenuję zginanie się . Ponieważ nie potrafię zrobić skłonu ; ]
PS: Earther mógłbym prosić do Ciebie o jakiś kontakt na PW , tzn mail , lub gadu gadu ?
Zmieniony przez - komarwdk w dniu 2012-08-04 19:20:03
PS: Earther mógłbym prosić do Ciebie o jakiś kontakt na PW , tzn mail , lub gadu gadu ?
Zmieniony przez - komarwdk w dniu 2012-08-04 19:20:03
...
Napisał(a)
to już lepiej spięcia żeby była góra i dół.
mój mail [email protected] ale bywa że rzadko wchodzę.
mój mail [email protected] ale bywa że rzadko wchodzę.
Stop talking! Just train!
...
Napisał(a)
Co do sztangi to mam chyba 27 kg , więc można śmiało ją stosować ?
podciąganie 3-4 s podchwytem
pompki z plecakiem (10kg)
pompki tyłem 2 serie(5kg na brzuchu)
podciąganie nóg wisząc na drążku 2 serie(Przywiązane dwa siedmiokilowe hantle sznurkiem do butów :D)
Spięcia brzucha 2 serie
Wspięcia z plecakiem 10 kg
przysiad 3-4 s ze sztangą
Jeszcze mam jedno pytanie , te ćwiczenia robić wszystko w zakresie do 12 powtórzeń 3 dni w tygodniu czy tyle ile dam radę ?
Drugie pytanie takie mam , jak połączyć ten trening z bieganiem ? Bo nie mam zielonego pojęcia teraz
Zmieniony przez - komarwdk w dniu 2012-08-04 19:38:30
podciąganie 3-4 s podchwytem
pompki z plecakiem (10kg)
pompki tyłem 2 serie(5kg na brzuchu)
podciąganie nóg wisząc na drążku 2 serie(Przywiązane dwa siedmiokilowe hantle sznurkiem do butów :D)
Spięcia brzucha 2 serie
Wspięcia z plecakiem 10 kg
przysiad 3-4 s ze sztangą
Jeszcze mam jedno pytanie , te ćwiczenia robić wszystko w zakresie do 12 powtórzeń 3 dni w tygodniu czy tyle ile dam radę ?
Drugie pytanie takie mam , jak połączyć ten trening z bieganiem ? Bo nie mam zielonego pojęcia teraz
Zmieniony przez - komarwdk w dniu 2012-08-04 19:38:30
...
Napisał(a)
Tak jak piszesz jest dobrze, 3x/tydzień do 12 powt.
Z bieganiem hmm... ja bym biegał albo w dni treningowe albo w nietreníngowe, w sumie nie wiem jak by było lepiej...
@up spoko
Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-08-04 20:37:29
Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-08-04 20:37:46
Z bieganiem hmm... ja bym biegał albo w dni treningowe albo w nietreníngowe, w sumie nie wiem jak by było lepiej...
@up spoko
Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-08-04 20:37:29
Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-08-04 20:37:46
Stop talking! Just train!
...
Napisał(a)
ni chu chu nie rób siadów z ciężarem po solidnym treningu brzucha, prosisz się w ten sposób o kontuzje.
"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"
Poprzedni temat
Plan Treningowy do oceny
Następny temat
jaki sprzet pomiarowy gps do biegania i jazdy na rowerze
Polecane artykuły