FBW do oceny.

Tak jak w temacie, proszę o ocenienie mojego planu na FBW, podanie jakichś porad + ewentualnie zmian.

Raczej to jest "klasyczne" FBW, więc żadne HST/5x5 (to planuję później).


Trening: Pon-Śr-Pią

Plan A (24 serie):

Nogi: Przysiad ze sztangą 5s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Ściąganie wyciągu górnego 2s
Klata: Wyciskanie na płaskiej 4s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s (dropsety)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s(dropsety)

Superserie:
Triceps: Francuz 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s



Plan B (24 serie)

Nogi: Wypychanie na suwnicy 2s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy: MC 3s
Podciąganie na drążku 2s
Klatka: Wyciskanie hantli z głową w górze 4s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (w tyg nieparzyste 4s)

Superserie:
Triceps: Wyciskanie wąsko 4s (w tyg nieparzyste 3s)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s


I tu moje pytania.
1. opłacałoby się zacząć od 80% obciążenia które teraz biorę, ale bardziej się na nim skupić + robić wolniej i z tygodnia na tydzień dodawać 5% aż dojdę do 105-110%?
2. coś zmienić? ilość serii na plecy/nogi, ćwiczenia?
3. dodać 10-15minut aerobów po treningu żeby bardziej pilnować fatu, czy to raczej zbędne?
4. wstawić gdzieś łydki/przedramiona/kaptury?

Trochę poczytałem i pozmieniałem:

BAZA:
Nogi - 12s
Plecy - 12s
Klatka - 10s
Barki - 9s
Triceps - 7s
Biceps - 6s

Plan A
Nogi: Przysiady z sztangą na karku 4s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3/4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s/3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Plan B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3/4s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s/3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s

Plan C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Plecy:Martwy Ciąg 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi z głową w dół 3/4s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s/3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

1tyg – ABC
2tyg – BCA
3 tyg – CAB
4tyg – ABC
itd.

Niepotrzebnie wrzucasz te maszyny/wyciągi. Superserie na ramiona też bym darował, patrząc na poziom wytrenowania nie są jeszcze potrzebne. Poza tym - duża objęść, prawdopodobnie będzie Ci ciężko progresować.

Jaki był poprzedni plan i dlaczego z niego rezygnujesz? Co się nie sprawdziło? Jaki zrobiłeś na nim progres?

Rezygnuję z niego przez to że nie pasowały mi rozkłady dni, nie mogłem sobie pozwolić na 4 dniówkę i tak musiałem nogi łączyć z czymś(głównie barki), po klatce ciężko było robić triceps, po plecach ciężko było robić biceps, jak zmieniłem kolejność, to po klatce biceps szedł dobrze, ale po plecach już nie miałem siły mocno dobić tricepsa. Progress... ciężko powiedzieć, na splitach zaczynałem, także to co osiągnąłem zawdzięczam splitowi, a teraz chcę po prostu spróbować czegoś innego - bardziej zaskoczyć organizm.


Tak będzie lepiej? :


Trening: Pon-Śr-Pią

Plan A (24 serie):

Nogi: Przysiad ze sztangą 5s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klata: Wyciskanie na płaskiej sztangą 4s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2x 3dropsety (sprawdziłem na sobie, zaczynam od obciążenia takiego z którym mogę robić 8-10 powt i zmniejszam 2 razy → 1 seria – dobrze wtedy mi barki pracuję i czuć je po treningu, a nie tylko minutę po zrobieniu)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x 3dropsety (jak wyżej)
Triceps: Francuz 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s



Plan B (24 serie)

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 4s (może być? Bo nie wiem jakie są ćwiczenia na dwugłowe prócz tego i MC na prostych nogach ? Czy dać coś na czworogłowe, a MC robić na prostych?)
Plecy: MC 5s
Klatka: Wyciskanie hantli z głową w górze 4s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-07-30 21:44:24

Sprubuj tego sprawdzonego planu , tylko wolne ciężary


A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Przenoszenie sztangielki w podporze tyłem 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
Wyciskanie sztangi wąsko 2x10 ( triceps )

Trzymaj się tych zasad a dojdziesz do sukcesu gwarantowanego :
-Systematyczny trening
-dieta , taka na jaką budżet pozwala
-regeneracja , czyli nie ćwicz codziennie tylko minimum co 2 dni
-sukcesywne zwiększanie obciążenia . Zwiększaj np co tydzień ciężar o 2,5kg

Do fbw nie dodawaj , ćwiczeń na kaptury , przedramie itp :)

Rzeźnik :P ja nie zaczynam od dziś, nie musisz mi mówić o:

"-Systematyczny trening
-dieta , taka na jaką budżet pozwala
-regeneracja , czyli nie ćwicz codziennie tylko minimum co 2 dni "

:P ale dziękuje za troskę :) a tych serii jak dla mnie za mało troszkę...zwłaszcza na plecy/nogi/barki.
Poza tym, sam wolę układać sobie trening niż korzystać ze "sprawdzonych" ja na sobie sprawdziłem po 15-16 serii na nogi/plecy, albo 11-13na barki i to na mnie działa po prostu :)

Poza tym, to jest "sprawdzony plan"? z ćwiczeniem izolowanym na klatkę (przenoszenie sztangielki) ?

Tak :D

Nie wydaję mnie się ;] sorry, ale dla mnie ten trening jest zbyt "mały" musiałym chyba dowalić intensywność na poziomie 90% obciążenia.
Poza tym, 10 powt na każdą partię ciała? Wolę piramidę ^^

Przy FBW tyle jest zalecane , ty robisz mase , nie rzeźbe :) na rzeźbe zalecane jest 12-14 powtórzeń

a jeżeli robisz 4 - 5 serii to powodzenia ;) Przepalisz mięśnie , stracisz na wadze i tyle będziesz z tego miał , nie zrobisz masy , tylko rzeźbe , po której nawet nie zrobisz rzeźby bo to FBW :D Tyle na ten temat , poczytaj pare lepszych artykułów i będzie OK ;)

Inaczej, sam MC w jednym z zestawów dobrze "załatwi" dwugłowe, nie trzeba nic więcej. Za to dałbym przysiady przednie obok MC. Dobrze się łączą, ponadto uczą prawidłowego trzymania pleców podczas siadu tylniego i zapobiegają robienu polularnego błędu w technice.

Przysiady tylnie
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangą
Pompki na poręczach 3x MAX
(+ew. izolacja na biceps, np młotki 12/10/8)

Przysiady przednie (ok. 80% tylniego)
Wyciskanie sztangi skos+
Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku 3x MAX
(+ew. izolacja na triceps, np wyciskanie francuskie 12/10/8)

to czy będziesz robić objętościowo stałym cięzarem czy też 5x5 - 60,70,80,90.100% serii docelowej, zależy od Ciebie. Ja proponuję 5x5, wspomnianą wcześniej RAMPĄ.