Klatka, Brzuch
1. Wyciskanie lawka plaska 4x10 powtorzen
2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen
3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen
4. Rozpietki 4x10 powtorzen
5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen
Brzuch:
Sklony boczne z obciazeniem 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Plecy, Brzuch
1. Podciaganie szerokim nadchwytem 4x10 powtorzen
2. Wyciag dolny wioslowanie oburacz 4x10 powtorzen
3. Sciaganie wyciagu oburacz do klatki i do karku na przemian 4x10 powtorzen
4. Wioslowanie sztangielkiem w opadzie jednoracz 4x10 powtorzen
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Uda, Lydki,Brzuch
1. Przysiad ze sztanga 4x10 powtorzen
2. Wykroki ze sztanga 4x10 powtorzen
3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen
4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem
5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen
6. Wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4x15 powtorzen
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Biceps, Triceps, Barki
3 serie po 10 powt, wszsytko w potrojnych superserjach
1. Uginanie ze sztanga (biceps)
2. Odwrocone Pompki na lawce(triceps)
3. Wyciskanie siedzac (barki)
4. Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym (biceps)
5. Sciaganie linki wyciagu jednoracz (triceps)
6. Unoszenie sztangi do przodu (barki)
7. Modlitewnik (biceps)
8. Prostowanie w opadzie (triceps)
9. Unoszenie do boku (barki)
10. Uginaine z hantlami (biceps)
11. Sciaganie linki wyciagu oburacz(triceps)
12. Podciaganie sztangi lamanej do brody (barki)
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
jak juz wczesniej wspomnialem, po kazdym treningu silowym 45 min interwalow na bierzni (interwaly 4/1 - 4 minuty szybkiego marszu przy wysokim nachyleniu bierzni, HR utrzymuje sie na poziomie 125-130, po czym 1 minuta biegu przy tym samym nachyleniu bierzni, HR skacze wtedy do 165), a po aerobach 15 minut plywania
dieta wraz z suplementacja:
Sniadanie:
5gram Kreatyny Mono Dymatize
100g platkow owsianych,
300ml mleka
10g orzechow i 10g rodzynek
Trening od 7:00 do 9:30 rano, 5gram Kreatyny Mono Dymatize po treningu, 58g Bialka Matrix firmy Syntrax
2gi posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)
Odrzwyka Animal Pack Flex
3ci posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)
4ty posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)
5ty posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)
6ty posilek
serek wiejski 3%
58g Bialka Matrix firmy Syntrax