3 miesiace ciezkiego treningu z minimalnym efektem, Prosze o pomoc

Witam wszystkich szanownych forumowiczy. Mam na imie Jake i od 3 miesiecy wraz z kolega o kilku letnim starzu trenuje intensywnie na silowni lecz ku mej rozpaczy nie widze praktycznie zadnych efektow (ot 2 kilo wiecej podnosze przy cwiczeniach z urzyciem hantli i 6-8 kilo wiecej z urzyciem sztangi, zlecialo mi tez 5cm z pasa). 3 miesiace temu kumpel ulozyl mi plan treningowy oraz diete (zamieszcze je ponizej) i nie rozumiem gdzie tkwi problem:( cwiczenia wykonuje sumiennie, w tempie 2/2 z urzyciem maksymalnego ciezaru jakim jestem w stanie wykonac 10 powtorzen, po kazdej serii rozciagam sie dokladnie, po zakonczeniu treningu silowego wykonuje 45 minut marszu polaczonego z biegiem (interwal 4/1) a zaraz po 15 minut plywania na basenie, przestrzegam tez rozpisanej przez kolege diety. Odrazu po wejsciu do szatni biore kreatyne mono (biore ja tez na pusty zoladek przed sniadaniem) a kilka minut pozniej sporzywam pelno wartosciowy posilek: piers z kurczaka z grilla lub parownika, 50g pelnoziarnistego ryzu oraz wazywa z pary (marchew, brukselka, brokula). Bede wdzieczny za wszelkie rady i pomoc, cwiczenie na silowni sprawia mi wielka przyjemnosc, rano z checia wstaje gotow do treningu (trenuje rano od 7 do 9:30 , cztery razy w tygodniu) i fakt ze nie widze postepow jest troszke demotywujacy:( Ponizej plan treningowy i dieta jakie ulozyl dla mnie kolega:

Klatka, Brzuch
1. Wyciskanie lawka plaska 4x10 powtorzen
2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen
3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen
4. Rozpietki 4x10 powtorzen
5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen

Brzuch:
Sklony boczne z obciazeniem 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen

Plecy, Brzuch
1. Podciaganie szerokim nadchwytem 4x10 powtorzen
2. Wyciag dolny wioslowanie oburacz 4x10 powtorzen
3. Sciaganie wyciagu oburacz do klatki i do karku na przemian 4x10 powtorzen
4. Wioslowanie sztangielkiem w opadzie jednoracz 4x10 powtorzen

Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Uda, Lydki,Brzuch
1. Przysiad ze sztanga 4x10 powtorzen
2. Wykroki ze sztanga 4x10 powtorzen
3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen
4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem
5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen
6. Wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4x15 powtorzen

Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen


Biceps, Triceps, Barki
3 serie po 10 powt, wszsytko w potrojnych superserjach
1. Uginanie ze sztanga (biceps)
2. Odwrocone Pompki na lawce(triceps)
3. Wyciskanie siedzac (barki)
4. Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym (biceps)
5. Sciaganie linki wyciagu jednoracz (triceps)
6. Unoszenie sztangi do przodu (barki)
7. Modlitewnik (biceps)
8. Prostowanie w opadzie (triceps)
9. Unoszenie do boku (barki)
10. Uginaine z hantlami (biceps)
11. Sciaganie linki wyciagu oburacz(triceps)
12. Podciaganie sztangi lamanej do brody (barki)

Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen

jak juz wczesniej wspomnialem, po kazdym treningu silowym 45 min interwalow na bierzni (interwaly 4/1 - 4 minuty szybkiego marszu przy wysokim nachyleniu bierzni, HR utrzymuje sie na poziomie 125-130, po czym 1 minuta biegu przy tym samym nachyleniu bierzni, HR skacze wtedy do 165), a po aerobach 15 minut plywania

dieta wraz z suplementacja:

Sniadanie:
5gram Kreatyny Mono Dymatize
100g platkow owsianych,
300ml mleka
10g orzechow i 10g rodzynek

Trening od 7:00 do 9:30 rano, 5gram Kreatyny Mono Dymatize po treningu, 58g Bialka Matrix firmy Syntrax

2gi posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)
Odrzwyka Animal Pack Flex


3ci posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)

4ty posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)

5ty posilek
50g pelnoziarnistego ryzu
200g piers z kurczaka
warzywa gotowane na parze (brokuly, brukselki, marchewki)

6ty posilek
serek wiejski 3%
58g Bialka Matrix firmy Syntrax

nie wklejaj co chwila swoich zdjec-do tego jest osobne mniejsce na forum.

przeczytaj jeszcze raz moj poprzedni post.

juz pal licho parametry-tak sie uparles na ta piramide,to rob!

zobacz,co napisalem odnosnie basenu/hiit

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-09 18:43:32

podaj btw diety
za mało kcal po prostu.
jak z techniką ćwiczeń?

Trening w ogóle z kosmosu.

Siadasz więcej niż ciągniesz?
Przecież to jest niemożliwe.

Zmieniony przez - Kamil1238 w dniu 2012-07-27 17:02:15

niestety nie znam btw (ogolnie jestem laikiem jesli chodzi o silownie, wszystko robie pod okiem kumpla)

To czas olać kumpla i zacząc samemu, bo jak widać nic to nie daje.

Poczytaj podwieszone tego działu.
Do tego dział ODŻYWIANIE.
Wybierz proste FBW, dużo jedz, wypoczywaj i nie ma opcji, że nie pójdzie.
Najlepiej to użytkownika TRAKTOR.

I nie kłam z tymi wynikami, bo nie siadasz więcej niż ciągenisz.

dzieki za porade Kamil1238, wlasnie dlatego napisalem na forum bo widze ze ten moj kumpel ma g a nie pojecie:(

a co do wynikow to nie klamie, samego mnie dziwi ten przysiad/mc bo mam dosc spore plecy, ale sam sposob wykonywania mc jest dla mnie strasznie nieporeczny wiec moze dlatego... znajac zycie poczytam na forum i sie okarze ze cos mi ziomek nie tak pokazal i mi z 20kg w mc wskoczy:) dla porownania wioslowanie sztangielkiem w opadzie robie 35kg hantlami

kumpel podeslal mi kilka zdjec ktore zrobil mi ostatnio komorka (jakis tydzien temu), po tym co na nich widac (wiem ze swiatlo nie jest idealne) jak tragicznie jest?











Zmieniony przez - jake85 w dniu 2012-07-27 17:35:03

1. zmniejsz objetosc treningu(utnij cwiczenia w swoim planie).

przeczytaj,co podalem tutaj:
https://www.sfd.pl/4dniowy_split_do_oceny/poprawy-t875142.html

2. zmien parametry (patrz podpowiedzi w linku)

3. zastosuj deload (zacznij z niszego pulapu obciazen,daj sobie pare tygodni na rozruch i ponowne "wejscie nas obroty")

4. DIETA! 9kontroluj spozycie weglowodanow i/lub wprowadz na spokojnie aero/hiit)


cwiczysz w godzinach porannych.
czy cos jesz przed treningiem?
jesli tak-co?

sugerowalbym sprobowac treningu na czczo.
przed sesja zastosowac BCAA.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-28 10:36:45

Haha

Traktor czytanie czytanie !

Przeczytaj raz jeszcze jego temt.... ZE ZROZUMIENIEM !

to sie dowiesz czy je i co je rano przed trwningiem... ale pamietaj CZYTANIE !

HAHA jak to mowia na wschodzie SPASIBA !

Haha

haha....ale sie ubawileeeem! no trudno-dalem dupy.zdarza sie. czy jeszcze chcialbys cos wniesc do tematu?

haha

nie juz nic dzieki .... !!!

haha !!!

Traktor71: dzieki wielkie za linka i porady, nawet jesli nie przeczytales uwaznie to dziekuje za poswiecony mi czas;)

na wszelki wypadek odpowiem na pytania gdybys juz nie wyczytal:)

- jak najbardziej zastosuje sie do porad i zmniejsze objetosc treningu, chyba nawet calkiem zostawie ten ktory mam i sprobuje jeden z podanych przez ciebie przez powiedzmy okres 4 tygodni(powinno juz byc widac roznice prawda?)

- deload? chodzi ci o regres?

- co do sporzycia wegli to tak jak w diecie podanej powyzej, poza ryzem wydaje mi sie ze praktycznie ich nie ma, robie aero/interwaly 4 razy w tygodniu, czy 5-7 razy w tygodniu to nie za duzo? bo jesli nie i przyniesie to lepsze efekty to te godzine znajde codziennie

- co do treningu naczczo to kumpel mowil mi ze od tego zacznie mi masa miesniowa leciec, ale jesli uwazasz ze bedzie to dla mnie korzystne to jak najbardziej sie zastosuje, nie mam bcaa ale dzis kupie

- zrobilem dzisiaj kilka zdjec z lepszym oswietleniem byscie mogli lepiej ocenic jak to wszystko wyglada