W tym tygodniu kończę robić splita, chcę zrobić sobię tydzień odpoczynku, a nastepnie ruszyć z planem, w którym na priorytet dam sobię łapy, a w drugiej kolejnosści dwugłowe ud. Plan, który kończe to typowy split bez konkretnych priorytetów, ani magicznych sztuczek. W nowym planie chcę robić mniejszą liczbę powtórzeń, mniej ćwiczeń izolowanych oraz trochę muszę pokombinować z łapkami, które słabo rosną.A więc plan jakim chcę lecieć:
poniedziałek: Łapy
1. uginanie przedramion ze sztangą 3 x 6/albo 21/albo ze sztanga łamaną/albo modlitewnik ze sztangą
2. Młoty stojąc 3 x 10
3. Modlitewnik hantla 3 x 12/albo uginanie na skosie
4. Wycisk wąski 3 x 6
5. Francuz leżąc 3 x 10
6. Wyciąg jednorącz 3 x 12/albo podchwyt/albo z linkami
7. Przedramiona podchwyt hantlą 3 x 15
8. Przedramiona nachwyt hantlą 3 x 15
wtorek: nogi
1. uginanie leżąc Rampa 8
2. Uginanie stojąc 3 x 12
3. przysiady przednie rampa 8
4. suwnica rampa 10
5. unoszenie jednonóż 3 x 12
6. spięcia siedząc 3 x 15
7. spięcia stojąc 3 x 15
czwartek: klata + barki
1. Wyciskanie sztangi na skosie rampa 6
2. wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 4 x 8/albo wyciskanie sztangi na płaskiej
3. rozpiętki skos 4 x 10
4. wyciskanie stojąc rampa 10
5. unoszenie do klatki 4 x 12
6. unoszenie bokiem stojąc 3 x 15
Piątek: Plecy
1. MC rampa 6
2. Drążek 4 x 8/do tej pory robiłęm tylko nachwyt, więc może neutralem będe robił
3. Wiosło podchwyt 3 x 8
4. Wiosło hantlem 3 x 10
5. Szrugsy ze sztangą 3 x 12
6. unoszenie w opadzie 3 x 15
co do brzucha to jak zwykle nie wiem gdzie go wcisnąć, chyba po łapach będę robił.
ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: SZTYWNY91
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od maja 2010r. jadę bez przerwy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32,5
OBWÓD BICEPSU:38 napięty ;-(
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87-86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106-110 (zalezy gdzie)
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - przedni 70kg x 14
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 115 x 7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - skos 65 x 9
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65 x 9
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-9 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kończę split 4 x tydzień(7 tygodni)
****STAN ZDROWIA*****************************************
wszystko ok
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: od 2400 do 3700(po redu)
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5(30%)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:(20%)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:(50%)
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:od 3700 kcal w górę
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:tak jak wyżej
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:mam zamiar brac horse power + mono vitalmaxa + daa + zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
I bardzo bym prosił o pomoc
Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-07-19 12:32:19
Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-07-19 12:39:45
Kto robi przerwy, ten traci nerwy