Mity, które nie chcą umrzeć

Myślenie zero-jedynkowe sprawdza się, gdy jako dowódca kompanii chcesz sprawdzić, czy na apelu masz wszystkich podwładnych, ze wszystkich plutonów. Sprawdza się, gdy chcesz wiedzieć, czy masz te pieniądze na koncie czy nie masz. Jednak w dietetyce takie myślenie woła o pomstę do nieba. Nie można uważać węglowodanów jednoznacznie za wroga lub tylko za sprzymierzeńca. Przez dziesięciolecia wrogiem był tłuszcz, okrzyknięto, iż powoduje choroby sercowo-naczyniowe. Dziś jest nowy kozioł ofiarny: węglowodany.

  1. Mity, które nie chcą umrzeć
  2. Mit II : „węglowodany są szkodliwe”
  3. Co w końcu jest najskuteczniejsze dla pozbywania się tłuszczu?
  4. Czy to znaczy, że mogę bezkarnie jeść węglowodany?

Mit II : „węglowodany są szkodliwe”

Wiele osób uważa, że popularny indeks glikemiczny i mniej znany indeks insulinowy automatycznie klasyfikują żywność, jako „pożądaną” lub „niezdrową”. Nic podobnego. Wbrew informacjom rozpowszechnianym przez autorów książek o „indeksie glikemicznym”, podobnego rodzaju diety wcale nie muszą być wiele skuteczniejsze od tradycyjnych [6-11], nawet u diabetyków.

Wcale nie jest pewne, iż otyłość jest wywołana przez węglowodany, które powodują wyrzut insuliny. Potężny wyrzut tego hormonu wywołują białka serwatkowe i produkty mleczne (np. jogurty). Jogurt (niesłodzony, bez dodatków) ma dość niski indeks glikemiczny, jednak powoduje nieproporcjonalnie dużą odpowiedź insulinową. [12] Podobny problem dotyczy mleka. Zresztą dowiedziono, iż duża podaż protein odchudza, więc jak wyjaśnić „insulinową teorię tycia”? Ano liczy się nie tylko wyrzut insuliny, ale także to, ile pokarm dostarcza energii. Akurat proteiny serwatkowe czy wołowina nie są dobrym materiałem energetycznym, potrzebne są tu węglowodany i/lub tłuszcze.

Grafika: indeks insulinowy i glikemiczny pokarmu. Źródło: [12]

Grafika: odpowiedź insulinowa na jogurt, białka zwierzęce (np. wołowinę), rośliny strączkowe (ang. legumes) i inne produkty, nie nabiałowe. Źródło: [12]

Co w końcu jest najskuteczniejsze dla pozbywania się tłuszczu?

  • diety niskowęglowodanowe są początkowo lepsze dla utraty wagi ciała od niskotłuszczowych (w perspektywie 3-6 miesięcy), ale… różnica zanika po ok. roku, [13]
  • diety niskowęglowodanowe nie mają negatywnego wpływu na lipidogram, jednakże brak badań odnośnie ich długotrwałego wpływu na system sercowo-naczyniowy, [13]
  • dla wielu diet brakuje danych odnośnie stosowania ich powyżej kilku tygodni czy miesięcy, dlatego trudno realnie ocenić ich skuteczność, [13]
  • wg metaanalizy badań Johnston BC, Kanters S i wsp. z 2014 roku [14], obejmujących 7286 osób: największa utrata wagi była powiązana z dietami niskowęglowodanowymi (wysokotłuszczowymi) – średnio 8.73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach. Duża była również utrata po dietach niskotłuszczowych (bogatych w węglowodany) - średnio 7.99 kg po 6 miesiącach oraz 7.27 kg po 12 miesiącach obserwacji.

W 2017 r. opublikowano metaanalizę 32 badań [15] dotyczących żywienia różnymi modelami. Niektóre z tych badań były dobrze kontrolowane, w warunkach klinicznych, w innych nadzór nie był już taki ścisły. Jednak W każdym przypadku posiłki były dostarczane przez naukowców, którzy chcieli się upewnić, iż badani zastosują określony model diety (rozkład makroskładników, ilość energii itd.).

Diety niskotłuszczowe skutkowały większą utratą tłuszczu (średnio o 16 gramów dziennie) i większym wydatkiem energetycznym (średnio o 26 kalorii dziennie). Tak więc dieta niskotłuszczowa byłaby może i korzystna dla utraty tłuszczu podskórnego, choć „różnica była tak mała, że nie miała fizjologicznego znaczenia”. [15]

Czy to znaczy, że mogę bezkarnie jeść węglowodany?

Nie, bo są źródłem energii. Aby chudnąć, musisz ograniczyć podaż energii. Ponadto do bardzo głupich pomysłów należy dostarczanie dużych ilości węglowodanów o szybkiej kinetyce, a ich źródłem są np. słodzone jogurty, ciastka, ciasteczka, batoniki, czekolady, napoje cola, „energetyki”, soki owocowe 100% naturalne, woda z cukrem, słodzona herbata czy kawa itd. Obniżenie spożycia węglowodanów (zwłaszcza przetworzonych) może być pomocne, bo pomoże Ci jeść zdrowiej. Jednak pamiętaj, iż niewystarczająca podaż węglowodanów w diecie wcale nie jest korzystna, a już na pewno dla sportowców. Im jesteś mniej otłuszczony, tym więcej węglowodanów możesz zjeść. Znam ludzi, którzy rutynowo zjadają kilkaset gramów makaronu czy ryżu codziennie. Noszą mniej, niż 12% tkanki tłuszczowej. Tuczy nadmiar energii, więc demonizowanie węglowodanów nie ma żadnego sensu. Z tego samego powodu nadmiar tłuszczów wcale nie sprzyja “trzymaniu linii”. Inne będą zalecenia dla osób mających codziennie trening, albo 2 treningi dziennie, 5x w tygodniu - a inne dla ludzi siedzących większość dnia za biurkiem. Kolarze, triatloniści, biegacze długodystansowi mogą dostarczać przy treningu objętościowym nawet 8-10 g węglowodanów na kg masy ciała i nie utyć. Osoba na co dzień nieaktywna fizycznie utyje z pewnością o wiele łatwiej, przy stosunkowo niedużej nadwyżce energii. Osoby młodsze zwykle mają mniejszy problem z nabieraniem balastu, w porównaniu do ludzi którzy przekroczyli 40 rok życia.

Referencje:

5. Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis . Fam Pract. (2013)

6. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis . Nutr J. (2015)

7. Zhang R, et al. Effects of low-glycemic-index diets in pregnancy on maternal and newborn outcomes in pregnant women: a meta-analysis of randomized controlled trials . Eur J Nutr. (2018)

8. Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials . Am J Clin Nutr. (2017)

9. Clar C, et al. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease . Cochrane Database Syst Rev. (2017)

10. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018)

11. Milajerdi A, et al. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials . Am J Clin Nutr. (2018)

12. Thomas MS Wolever “Yogurt Is a Low–Glycemic Index Food” https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655

13. ALLEN R. STEPHEN A. WILSON „Low-Carbohydrate Diets“  http://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html

14. Johnston BC, Kanters S “Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis”. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

15. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition . Gastroenterology. (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517