Plan na masę

Witam
Daje plan do sprawdzenia:)
Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielką 3x10/12
-wyciskanie wąskim chwytem 3x8/10
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x 15

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 12/10/8/8
-4x uginanie sztangielek z suplinacją 12/12/10/10
-3x uginanie sztangielek w podporze o kolano 3x8/10
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/10/8
-podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x8

Piątek: Barki, Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-4x wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20-
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20-

Sobota:Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x12/10
- prostowanie nóg na maszynie 4x15

Duze partie miesniowe takie jak plecy,klatka,nogi cwiczy sie osobno

Mi osobiście lepiej ćwiczy się klatkę w połączeniu z bicepsem, a barki z tricepsem. Lecz tutaj różne są szkoły i różnie na to reaguje organizm, musisz sam wyczuć jakie połączenie jest dla Ciebie najlepsze. Co do pleców, zrób je przed bicepsem, są większą grupą mięśniową!

ułoż plan wg takiego schematu:
pon klata bic
wt nogi - i tu musi byc wiecej cwiczen niz napisałes
sr wolne
czw barki tric
pt plec przedramie - na plecy tez wiecej cw wrzuc

wg mnie jest to taki podstawowy schemat i powinno byc lepiej

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-07-21 08:39:46

Okej ułożę plan wg twoich rad Rutkow :) Dam dziś wieczorem do korekty :) Nogi więcej ćwiczeń hmmm nogi rosną mi najlepiej

Nogi są największe i składają się z "wielu" mięśni uwierz że robiąc 2 ćwiczenia nie ruszasz wszystkich więc dodaj

Okej ,dodam Po 22 dam plan do korekty :)

Podciąganie w plecach uwzględnij na początku (najbardziej męczące ćwiczenie, nie wiem czy na koniec dasz radę zrobić tyle serii). I może dodaj kaptury do barków... Powodzenia ; )

Poniedziałek Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x6-10
- wyciskanie sztangi skos (ujemny – brak podcięcia klatki) 3x6-10
- rozpiętki płasko 3x10
- przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x6-10
- wyciskanie francuskie jednorącz 3x10-12
- pompki w podporze tyłem 3x max 

Wtorek Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x6-10
- prostowanie nóg na maszynie 3x20
- uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Środa ------------------------------------------------ -------------- -----------------
Czwartek Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x6-10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x6-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6-10
Kaptur:
- Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x8-10

Piątek Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x6-10
- martwy ciąg 3x10-12
- wiosłowanie sztangą 3x10-12
-Szrugsy 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x6-10
- naprzemienne uginanie ramion ze
Sztangielkami 3x12
- uginanie sztangielek w podporze o kolano 3x10

Sobota ------------------------------------------------- -------------- ------------------

Niedziela ------------------------------------------------- -------------- ------------------
Na dniach dojdzie mi modlitewnik (ćwiczenia na biceps się zmienią minimalnie ) i mam nadzieję że wyciąg zakupie .

Na biceps dodałbym jeszcze młotkowe uginanie ramion,po to by cwiczyc wszystkie głowy

za mało cw na plecy , za mało cw na nogi , z treningu barków wyrzuc wiciskanie zza głowy , mozesz dodac unoszenie sztangielek w opadzie