2-way split SandBlaster - pare pytań do Traktor71

Witam,

Jest to mój pierwszy post na forum. Otóż trenuje od 7 miesięcy, jednak treningi były kiepskie, 4 dniowy split z partią raz w tygodniu, nie bedę się rozpisywał, bo jak widać po ciężarach marnie a trening nie odbiegał od polskich standardów, tyle że nogi były osobno. Postanowiłem w końcu wbić na właściwe tory i zacząłem bardzo dużo czytać artykułów w dziale, szukając odpowiedniego treningu, i moj wybór padł na SandBlaster, FBW nie lubię ze względu na łączenie góry z dołem, miałem miesięczny epizod robienia tych treningów i po prostu to była dla mnie męka, wolę trening dzielony.

Źródło: https://www.sfd.pl/3_miesiąc_masa-t847950.html

traktor71

lub taki prosty 2-way split (gora/dol):

gora-A
- jakas forma wyciskania 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu na gore plecow 4x10 (objetosciowo)
- tric (jedno cwiczonko w wysokim zakresie powt. 2 x 15-20p)

gora-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc cwiczen oraz parametry,czyli:
- ciag 5x5(plaska piramida)
- wyciskanie 4x10 (objetosciowo)
- bic (uwagi,jak przy tricepsie)

dol-A
- jakas forma siadu lub cw. pom. na uda 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu 4x10 (objetosciowo)
- brzuch (jedno cwiczonko 3x15-20p)

dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- ciag 5x5 (plaska piramida)
- siad lub cw.pom. na uda 4x10 (objetosciowo)
- lydki (1-2 x 50-100p)

uklad tygodniowy,bedzie zatem wygladal tak:

poniedzialek - gora A
sroda - dol A
piatek - gora B

kolejny poniedzialek - dol B

itd.
na zmiane

co kilka tygodni(4-6) zmieniaj wersje cwiczen.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 15:35:25

Autor zostawił otwartą furtkę żeby co nieco pokombinować z ćwiczeniami, i mój plan wygląda tak:

gora-A
1 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 (plaska piramida)
2 wiosłowanie sztangielką 4x10 (objetosciowo)
3 dipsy rampa 6???

Ad 1 Wyciskanie na skosie ponieważ przy wyciskaniu leżąc pompuje tylko barki i triceps nie czuje klatki i staje się płaska po tym ćwiczeniu, boli mnie lewa łopatka (tak, mostkuje i pozycja techniczna jest ok), a skos dobrze działa na rozwój mojej klatki, poza tym to chyba nie grzech
Ad 2 myslę że tu nie ma co opisywać, no dobra - lepiej czuje plecy
Ad 3 i tu moje pytanie - dipsy zawsze szły mi dobrze (na serie spokojnie powyżej 10 ruchów nawet na zmęczonych tricach) i dobrze rozwija mój triceps z tego co zaobserwowałem, lepiej niż francuz. Myślę że tutaj rampa z obciążeniem może zdać egzamin, tym bardziej że zbytnio nie koliduje z "górą B", a może i poprawi wycisk. Tak, dałbym radę robić to po skosie, spokojnie już tak robiłem pare razy tragedii nie było.

gora-B
1 podciąganie podchwytem 5x5(plaska piramida)
2 wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (objetosciowo)
3 modlitewnik hantlem (uwagi,jak przy tricepsie)

Ad. 1 moja zmora, ale 5x5 podchywtem dałoby rade, pytanie: później robić to np. z obciążeniem przykładowo pierwszy tydzień 2,5kg 5x5, jak zalicze, to kolejny 3,75kg 5x5 itd. chyba o to chodzi prawda?
Ad. 2
Wiadomo o co chodzi.
3. jw.


dol-A
1. przysiad ze sztangą 5x5 (plaska piramida)
2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 4x10 (objetosciowo)
3. ab wheel (jedno cwiczonko 3x15-20p)

Ad. 1 Wiadomo, nie mam pytań.
Ad. 2 Ta forma ok? Myślałem tu typowo o dwugłowych ud.
Ad. 3 Słynne kółeczko, masakrator brzucha.

dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- martwy ciąg 5x5 (plaska piramida)
- nożyce z hantlami 4x10 (objetosciowo)
- wspięcia na palce ze sztangą (1-2 x 50-100p)

Ad. 1 MC się będę uczył od nowa, bo te 100kg x 6 było z gabrem i z pleców, więc też brak pytań. Oczywiście pamiętam o zachowaniu proporcji sił, myślę że nie będzie z tym większego problemu i szybko nadrobie siady.
Ad. 2 Przy tym ćwiczeniu najlepiej czuje czworogłowe ud, więc myślę że najlepsze wyjście.
Ad. 3 Brak pytań.

I jeszcze takie pytanie - co 4-6 zmieniasz wersje ćwiczeń, ale czy to konieczne jeżeli będzie progres? Szczerze to myślałem żeby po prostu zrobić deload i jechać aż do wyczerpania progresu, dopiero później kombinować.

Liczę że Traktor odpowie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Hermez w dniu 2012-07-19 23:31:24

Oczywiście że tak. Co do push/pull/legs i ogólnie push/pull to już powiedziałem - wole łączyć antagonistyczne partie niż współpracujące. To co ułożyłem to układałem na bazie tego podziału.

Witam,

Jest to mój pierwszy post na forum. Otóż trenuje od 7 miesięcy, jednak treningi były kiepskie, 4 dniowy split z partią raz w tygodniu, nie bedę się rozpisywał, bo jak widać po ciężarach marnie a trening nie odbiegał od polskich standardów, tyle że nogi były osobno. Postanowiłem w końcu wbić na właściwe tory i zacząłem bardzo dużo czytać artykułów w dziale, szukając odpowiedniego treningu, i moj wybór padł na SandBlaster, FBW nie lubię ze względu na łączenie góry z dołem, miałem miesięczny epizod robienia tych treningów i po prostu to była dla mnie męka, wolę trening dzielony.

Źródło: https://www.sfd.pl/3_miesiąc_masa-t847950.html

traktor71

lub taki prosty 2-way split (gora/dol):

gora-A
- jakas forma wyciskania 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu na gore plecow 4x10 (objetosciowo)
- tric (jedno cwiczonko w wysokim zakresie powt. 2 x 15-20p)

gora-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc cwiczen oraz parametry,czyli:
- ciag 5x5(plaska piramida)
- wyciskanie 4x10 (objetosciowo)
- bic (uwagi,jak przy tricepsie)

dol-A
- jakas forma siadu lub cw. pom. na uda 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu 4x10 (objetosciowo)
- brzuch (jedno cwiczonko 3x15-20p)

dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- ciag 5x5 (plaska piramida)
- siad lub cw.pom. na uda 4x10 (objetosciowo)
- lydki (1-2 x 50-100p)

uklad tygodniowy,bedzie zatem wygladal tak:

poniedzialek - gora A
sroda - dol A
piatek - gora B

kolejny poniedzialek - dol B

itd.
na zmiane

co kilka tygodni(4-6) zmieniaj wersje cwiczen.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 15:35:25

Autor zostawił otwartą furtkę żeby co nieco pokombinować z ćwiczeniami, i mój plan wygląda tak:

gora-A
1 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 (plaska piramida)
2 wiosłowanie sztangielką 4x10 (objetosciowo)
3 dipsy rampa 6???

Ad 1 Wyciskanie na skosie ponieważ przy wyciskaniu leżąc pompuje tylko barki i triceps nie czuje klatki i staje się płaska po tym ćwiczeniu, boli mnie lewa łopatka (tak, mostkuje i pozycja techniczna jest ok), a skos dobrze działa na rozwój mojej klatki, poza tym to chyba nie grzech
Ad 2 myslę że tu nie ma co opisywać, no dobra - lepiej czuje plecy
Ad 3 i tu moje pytanie - dipsy zawsze szły mi dobrze (na serie spokojnie powyżej 10 ruchów nawet na zmęczonych tricach) i dobrze rozwija mój triceps z tego co zaobserwowałem, lepiej niż francuz. Myślę że tutaj rampa z obciążeniem może zdać egzamin, tym bardziej że zbytnio nie koliduje z "górą B", a może i poprawi wycisk. Tak, dałbym radę robić to po skosie, spokojnie już tak robiłem pare razy tragedii nie było.

gora-B
1 podciąganie podchwytem 5x5(plaska piramida)
2 wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (objetosciowo)
3 modlitewnik hantlem (uwagi,jak przy tricepsie)

Ad. 1 moja zmora, ale 5x5 podchywtem dałoby rade, pytanie: później robić to np. z obciążeniem przykładowo pierwszy tydzień 2,5kg 5x5, jak zalicze, to kolejny 3,75kg 5x5 itd. chyba o to chodzi prawda?
Ad. 2
Wiadomo o co chodzi.
3. jw.


dol-A
1. przysiad ze sztangą 5x5 (plaska piramida)
2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 4x10 (objetosciowo)
3. ab wheel (jedno cwiczonko 3x15-20p)

Ad. 1 Wiadomo, nie mam pytań.
Ad. 2 Ta forma ok? Myślałem tu typowo o dwugłowych ud.
Ad. 3 Słynne kółeczko, masakrator brzucha.

dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- martwy ciąg 5x5 (plaska piramida)
- nożyce z hantlami 4x10 (objetosciowo)
- wspięcia na palce ze sztangą (1-2 x 50-100p)

Ad. 1 MC się będę uczył od nowa, bo te 100kg x 6 było z gabrem i z pleców, więc też brak pytań. Oczywiście pamiętam o zachowaniu proporcji sił, myślę że nie będzie z tym większego problemu i szybko nadrobie siady.
Ad. 2 Przy tym ćwiczeniu najlepiej czuje czworogłowe ud, więc myślę że najlepsze wyjście.
Ad. 3 Brak pytań.

I jeszcze takie pytania - co 4-6 zmieniasz wersje ćwiczeń, ale czy to konieczne jeżeli będzie progres? Szczerze to myślałem żeby po prostu zrobić deload i jechać aż do wyczerpania progresu, dopiero później kombinować.

Mam również odstające łopatki - lekarz (nie rehabilitant) powiedział abym na siłowni to korygował -rozciągał mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu po treningu góry - czy to coś pomoże? A może znacie jakieś inne ćwiczenia rehab, które można bezpiecznie wykonywać po treningu? Jestem otwarty na propozycje. Myślałem o takim zestawie na łopatki z filmu:



Może wykonywać to codziennie również przed snem?


Aha i 4x10 objętościowo, to mam rozumieć że z progresją obciążeń co seria a nie 4 tym samym?


Liczę że Traktor odpowie.

Pozdrawiam


EDIT: Przepraszam za dubla, pomyliłem ikonki.


Zmieniony przez - Hermez w dniu 2012-07-19 23:31:24

Zmieniony przez - Hermez w dniu 2012-07-19 23:48:37

Zmieniony przez - Hermez w dniu 2012-07-20 12:29:31

Witam, wykonałem dziś trening góra A, który ułożyłem - wrażenia pozytywne, skos skończyłem nieco zaniżonym 50kg x 5, wiosłowania robiłem 4 serie progresując 2,5kg co serie, w dipsach wyszły 4 serie ostatnia 10kg x 6 - potem zrobiłem 25 minut rowerka, ponieważ mam tendencje do zalewania (tłuszcz odkłada się na klatce i bokach tali) i rozciąganie najszerszych grzbietu i piersiowych zaraz po skończeniu ćwiczeń. Ogółem zamknęło się w 90 minutach.

Zastanawia mnie też częstotliwośc treningów - wychodzi na to że przy treningu 3 razy w tygodniu naprzemiennie trening jednego zestawu wychodzi co 9 dni - czy to jest optymalna częstotliwość, dla początkującego? Jak tu dobrze dokładać, skoro tak rzadko są te treningi. Może lepiej zrobię stały system: góra a - dół - góra b

Dół bym zrobił tak:
Przysiad 5x5 (płaska piramida)
RDL 4 x 10
Prostowanie nóg siedząc 3 x 10
Uginanie nóg leżąc 3 x 10
Wspięcia na palce 2 x max

A brzuch dorzucić do treningu góry.

Czy wszystko dobrze? Ważne to dla mnie bo nie chce znów za pare miesięcy obudzić się z ręką w nocniku.


Zmieniony przez - Hermez w dniu 2012-07-21 12:11:06

Podbije, bo temat ginie pośrod innych.

NIE CZYTASZ UWAZNIE!

traktor71 napisał(a):

lub taki prosty 2-way split (gora/dol):

gora-A
- jakas forma wyciskania 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu na gore plecow 4x10 (objetosciowo)
- tric (jedno cwiczonko w wysokim zakresie powt. 2 x 15-20p)

gora-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc cwiczen oraz parametry,czyli:
- ciag 5x5(plaska piramida)
- wyciskanie 4x10 (objetosciowo)
- bic (uwagi,jak przy tricepsie)

dol-A
- jakas forma siadu lub cw. pom. na uda 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu 4x10 (objetosciowo)
- brzuch (jedno cwiczonko 3x15-20p)

dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- ciag 5x5 (plaska piramida)
- siad lub cw.pom. na uda 4x10 (objetosciowo)
- lydki (1-2 x 50-100p)

uklad tygodniowy,bedzie zatem wygladal tak:

poniedzialek - gora A
sroda - dol A
piatek - gora B

kolejny poniedzialek - dol B

itd.
na zmiane

co kilka tygodni(4-6) zmieniaj wersje cwiczen.

Aha, źle zrozumiałem. Czyli jednak ten mój wymysł się nie nadaje?;-(

STOSUJ PLAN ZGODNIE ZE WSZYSTKIMI JEGO WYTYCZNYMI-OT,CALA FILOZOFIA.


i jeszcze jedna kwestia:

w planie jest info:

- tric (jedno cwiczonko w wysokim zakresie powt. 2 x 15-20p)

wiec jakim cudem piszesz rampa 6 ?

porecze,to nie najlepszy wybor.
ciezkie wyciskanie juz masz w tym dniu-dlatego mowa jest bardziej o cwiczeniu izolowanym-a dipsy takim nie sa.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-21 16:40:57

Ok, łape, właśnie dziwne to mi się wydawało

Góra A:
wyciskanie sztangi na skosie 5x5
wiosłowanie sztangą 4 x 10
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 x 12-15

Góra B:
wiosło sztangą 5x5
wyciskanie sztangi na skosie 4x10
uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 2 x 12-15

Dół A:
Przysiad 5x5
RDL 4x10
Wspięcia na palce

Dół B:
jw tylko zmieniam
ab wheel



Może być? Czy może jednak za coś bardziej rozbudowanego się wziąć, bo chyba jednak na absolutnym początku drogi nie jestem ciężarowo i sylwetkowo? Czy może jednak cisnąć z tego max?

moze byc.

tylko...co sie stalo z poprzednim planem i skad pomysl na taki plan teraz?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-21 16:57:51

traktor71

moze byc.

tylko...co sie stalo z poprzednim planem i skad pomysl na taki plan teraz?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-21 16:57:51

Z poprzednim? To był split partia raz w tygodniu, nie notowałem progresu siłowego, masowo coś tam szło, i wydaje mi się że trening z partią dwa razy w tygodniu jest bardziej optymalny dla progresu siłowego. Poza tym, właśnie o to mi chodzi, żeby coś podźwigać w końcu, tylko średnio mi się widzi tak ubogi plan, bo to jest dobre jak się pierwszy raz za sztange łapie, a tak będę miał niedotrenowane partie, bo rozpiska wygląda niezbyt wymagająco - ot, dwa ćwiczonka i jedna izolacja na zmiane, troche nie za mało?

A ten mój jest aż tak tragiczny? Wyadje mi się, że byłby dobrym wyjściem akurat teraz.

ale przeciez to jest(byl) Twoj pomysl z tym planem-a nie moj?

zawsze moglbys zrobic,tak:

3 x tyg.

A1 - upper/horizontal push/pull (czyli klatka+wiosla/wyciagi poziome+bic)
A2 - upper/vertical push/pull (czyli barki+drazek/wyciagi pionowe+tric)

B1 - lower/quad dominant (czyli przysiad+cw.pom.+lydki+brzuch)
B2 - hip dominant (czyli mc+cw.pom+lydki+brzuch)

pon - A1
sro - B1
pia - A2

nastepny tydzien:

pon - B2
sro - A1
pia - B1

itd.

wolisz podzialy wg grup wspolpracujacych?
wtedy A bedzie wygladalo tak:

A1 - push (klatka+barki+tric)
A2 - pull (grzbiet+bic)

B - caly dol (cale nogi+dol plecow+brzuch)

lub
B1 - "czworki"+lydki+brzuch
B2 - "dwojki"+lydki+brzuch


jeszcze inna propozycja treningu:
(upper/lower)(more volume)
https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-21 18:31:42