Jest to mój pierwszy post na forum. Otóż trenuje od 7 miesięcy, jednak treningi były kiepskie, 4 dniowy split z partią raz w tygodniu, nie bedę się rozpisywał, bo jak widać po ciężarach marnie a trening nie odbiegał od polskich standardów, tyle że nogi były osobno. Postanowiłem w końcu wbić na właściwe tory i zacząłem bardzo dużo czytać artykułów w dziale, szukając odpowiedniego treningu, i moj wybór padł na SandBlaster, FBW nie lubię ze względu na łączenie góry z dołem, miałem miesięczny epizod robienia tych treningów i po prostu to była dla mnie męka, wolę trening dzielony.
Źródło: https://www.sfd.pl/3_miesiąc_masa-t847950.html
traktor71
lub taki prosty 2-way split (gora/dol):
gora-A
- jakas forma wyciskania 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu na gore plecow 4x10 (objetosciowo)
- tric (jedno cwiczonko w wysokim zakresie powt. 2 x 15-20p)
gora-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc cwiczen oraz parametry,czyli:
- ciag 5x5(plaska piramida)
- wyciskanie 4x10 (objetosciowo)
- bic (uwagi,jak przy tricepsie)
dol-A
- jakas forma siadu lub cw. pom. na uda 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu 4x10 (objetosciowo)
- brzuch (jedno cwiczonko 3x15-20p)
dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- ciag 5x5 (plaska piramida)
- siad lub cw.pom. na uda 4x10 (objetosciowo)
- lydki (1-2 x 50-100p)
uklad tygodniowy,bedzie zatem wygladal tak:
poniedzialek - gora A
sroda - dol A
piatek - gora B
kolejny poniedzialek - dol B
itd.
na zmiane
co kilka tygodni(4-6) zmieniaj wersje cwiczen.
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 15:35:25
Autor zostawił otwartą furtkę żeby co nieco pokombinować z ćwiczeniami, i mój plan wygląda tak:
gora-A
1 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 (plaska piramida)
2 wiosłowanie sztangielką 4x10 (objetosciowo)
3 dipsy rampa 6???
Ad 1 Wyciskanie na skosie ponieważ przy wyciskaniu leżąc pompuje tylko barki i triceps nie czuje klatki i staje się płaska po tym ćwiczeniu, boli mnie lewa łopatka (tak, mostkuje i pozycja techniczna jest ok), a skos dobrze działa na rozwój mojej klatki, poza tym to chyba nie grzech
Ad 2 myslę że tu nie ma co opisywać, no dobra - lepiej czuje plecy
Ad 3 i tu moje pytanie - dipsy zawsze szły mi dobrze (na serie spokojnie powyżej 10 ruchów nawet na zmęczonych tricach) i dobrze rozwija mój triceps z tego co zaobserwowałem, lepiej niż francuz. Myślę że tutaj rampa z obciążeniem może zdać egzamin, tym bardziej że zbytnio nie koliduje z "górą B", a może i poprawi wycisk. Tak, dałbym radę robić to po skosie, spokojnie już tak robiłem pare razy tragedii nie było.
gora-B
1 podciąganie podchwytem 5x5(plaska piramida)
2 wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (objetosciowo)
3 modlitewnik hantlem (uwagi,jak przy tricepsie)
Ad. 1 moja zmora, ale 5x5 podchywtem dałoby rade, pytanie: później robić to np. z obciążeniem przykładowo pierwszy tydzień 2,5kg 5x5, jak zalicze, to kolejny 3,75kg 5x5 itd. chyba o to chodzi prawda?
Ad. 2
Wiadomo o co chodzi.
3. jw.
dol-A
1. przysiad ze sztangą 5x5 (plaska piramida)
2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 4x10 (objetosciowo)
3. ab wheel (jedno cwiczonko 3x15-20p)
Ad. 1 Wiadomo, nie mam pytań.
Ad. 2 Ta forma ok? Myślałem tu typowo o dwugłowych ud.
Ad. 3 Słynne kółeczko, masakrator brzucha.
dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- martwy ciąg 5x5 (plaska piramida)
- nożyce z hantlami 4x10 (objetosciowo)
- wspięcia na palce ze sztangą (1-2 x 50-100p)
Ad. 1 MC się będę uczył od nowa, bo te 100kg x 6 było z gabrem i z pleców, więc też brak pytań. Oczywiście pamiętam o zachowaniu proporcji sił, myślę że nie będzie z tym większego problemu i szybko nadrobie siady.
Ad. 2 Przy tym ćwiczeniu najlepiej czuje czworogłowe ud, więc myślę że najlepsze wyjście.
Ad. 3 Brak pytań.
I jeszcze takie pytanie - co 4-6 zmieniasz wersje ćwiczeń, ale czy to konieczne jeżeli będzie progres? Szczerze to myślałem żeby po prostu zrobić deload i jechać aż do wyczerpania progresu, dopiero później kombinować.
Liczę że Traktor odpowie.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Hermez w dniu 2012-07-19 23:31:24