Ocena planu, pomoc w suplementacji

Witam. Nie jestem pewien czy piszę w dobrym dziale, ponieważ całkiem początkujący nie jestem. Mam pytanie co do planu, którym ćwiczę, oraz prosiłbym o rady co do suplementacji. Zależy mi na masie i trochę na redukcji tłuszczu. Co do odżywek jak na razie stosuję BCAA, myślałem o CM3 Treca i jakimś spalaczu. Poniżej plan:

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej,
Rozpiętki na skosie,
Unoszenie hantli stojąc,
Modlitewnik,
Wypychanie nóg w górę,
Russian twist,
Odwrócone brzuszki,

Wtorek
Unoszenie hantli na boki stojąc,
Unoszenie hantli przed siebie stojąc,
Wyciskanie hantli/sztangi za głową,
Uginanie nadgarstków ze sztangą,

Czwartek
Wiosłowanie sztangą,
Przyciąganie hantla do boku,
Martwy ciąg,
Odwrotne rozpiętki,
Francuskie wyciskanie hantlami,
Uginanie hantla za głową,
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem,
Wypychanie nóg w górę,
Russian twist,
Odwrócone brzuszki,

Piątek
Przysiad ze sztangą,
Wchodzenie na stopień ze sztangą,
Spięcia na palcach.

Ćwiczę w domu dlatego nie ma żadnych maszyn. Do dyspozycji mam ławkę, sztangę, hantle 5 i 10 kg, drążek. W planie chciałbym dorzucić jakieś ćwiczenia właśnie na drążku i proste, np. pompki ale nie wiem do jakich dni je dorzucić. Czekam również na opinie co do odżywek (jakie wybrać).

Zależy mi na masie i trochę na redukcji tłuszczu.

Sam sobie przeczysz,więc określ swój cel dokładnie

O suplementacji zapomnij-inwestuj w dietę.

Przydałaby się masa mięśniowa w taki sposób żeby się nie zalać, a nawet zredukować. A jak oceniasz plan?

To wszystko leży po stronie diety-będzie czysta micha,będzie czysta masa.

Więc jedz porządnie i zdrowo.

Co do treningu-kupę rażących błędów.Ogólnie przy tym stażu poleciłbym split w którym partie trenujesz 1x week,za to z większa objętością.
Jednak patrząc na obwody-śmiało mogę powiedzieć że zatrzymałeś się na poziomie początkującego.Czas spojrzeć prawdzie w oczy i zacząć porządnie trenować i jeść.Bez tego masy nie będzie niestety.

Dopiero co układałem koledze trening,sprawdzi się w twoim wypadku:

https://www.sfd.pl/Dawkowanie_+_Trening__Praca_na_zmiany.-t873267.html 

Co to za plan jest?
Jakim systemem trenujesz?
Na razie suplementy j/w zbędne, inwestuj w dietę albo chociażby w 10 wskazówek żywieniowych...

Plan pomagał mi układać powiedzmy, że trener. Ktoś kto jest na siłowni pilnuje wszystkiego i pokazuje ćwiczenia. Trenuję 2 dni w tygodniu. Wszystkie ćwiczenie 12-10-10-8 ze zwiększaniem ciężaru. Oprócz łydek, brzucha i przedramion.
Ronie220 tamten plan nawet by mi pasował ale nie mogę wykonać wszystkich ćwiczeń z niego. A co do diety to w wakacje raczej nie ma problemu z tym, ale w roku szkolnym mieszkam w internacie więc siłownia 4dni z kolei no i jedzenia sam nie przygotowuję.

Zmieniony przez - dyho w dniu 2012-07-17 20:23:09

Możesz wkleić tamten plan tutaj i zaznaczyć których ćwiczeń nie zrobisz.Znajdziemy zamienniki.

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p +
2.Podciąganie na drążku 5x10p +
3.Military press 5x10 +
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p +
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p -
6a Wyciskanie wąsko flarowo + (wyciskanie w wąskim uchwycie?)
6b Uginanie ze sztangą +

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p +
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p +
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p -
4.Arnold press siedząc 4x12p +
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p - (posiadam tylko prosty gryf)
6.Modlitewnik 4x15p + (tylko hantle, ponieważ używam do tego oparcia ławki, więc jest wąsko)

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p +
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę +
3.Żuraw na ziemi 4x max -
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p +
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep +

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p +
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p +
3.Prostowanie siedząc 3x15p -
4.Uginanie leżąc 4x15p -
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep +

Przydałoby się jeszcze coś na brzuch i przedramię.

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p +
2.Podciąganie na drążku 5x10p +
3.Military press 5x10 +
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p +
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p -
6a Wyciskanie wąsko flarowo + (wąski uchwyt, płasko?)
6b Uginanie ze sztangą +

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p +
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p +
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p -
4.Arnold press siedząc 4x12p +
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p - (tylko prosty gryf)
6.Modlitewnik 4x15p + (tylko hantle)

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p +
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę +
3.Żuraw na ziemi 4x max +
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p +
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep +

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p +
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p +
3.Prostowanie siedząc 3x15p -
4.Uginanie leżąc 4x15p -
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep +

Przydałoby się jeszcze coś na brzuch i przedramiona.

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p +
2.Podciąganie na drążku 5x10p +
3.Military press 5x10 +
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p +
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p - Wiosłowanie ze sztangą
6a Wyciskanie wąsko flarowo + (wąski uchwyt, płasko?) Tak.Łokcie rozchodzą się na boki
6b Uginanie ze sztangą +

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p +
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p +
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p - Więc wyciskaj sztangę na poziomej ławce-bez szarż ciężarowych.Wolny negatyw/spięcie klatki i wycisk.
4.Arnold press siedząc 4x12p +
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p - (tylko prosty gryf) Zrób z hantlami leżąc.
6.Modlitewnik 4x15p + (tylko hantle) Zrób hantlą jednorącz

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p +
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę +
3.Żuraw na ziemi 4x max +
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p +
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep +

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p +
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p +
3.Prostowanie siedząc 3x15p - /Jeżeli tego nie zrobisz-daj sissy squat.
4.Uginanie leżąc 4x15p -/Możesz to zrobić z hantlą trzymaną między stopami.
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep +

Przydałoby się jeszcze coś na brzuch i przedramiona.

Rób wszystkie ćwiczenia technicznie-a brzuch oberwie jak nigdy dotąd.Na siłę możesz dodać w któryś dzień jakieś ćwiczenie izometryczne-ale naprawdę nie ma takiej potrzeby.

Przedramię-dodaj za parę tygodni.Póki co wystarczy bodziec z mc,drążka,wiosłowania czy nawet ćwiczeń stricte bicepsowych.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-07-18 09:35:29