Plan przy treningu na mase

Chciałbym aby ktoś mi pomógł w ułożeniu planu na trening na masę :)

a ja chciałby złotego mercedesa clk :)
Przeczytaj tematy podwieszone , ułóż sobie ,albo zapożycz jakiś plan i dopiero załóż nowy temat z prośbą o sprawdzenie owego planu .

wez jakiegos gotowca z tego forum polecam plany Traktora

pabloss WKLEJ PELNA,WYPELNIONA ANKIETE DZIALU.



Cyborg69

PRZYPOMINAM!

nie uklada i nie daje do sprawdzenia !!!!

STOSUJE PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA I CWICZY!
ZDOBYWA DOSWIADCZENIE.
POJAWIA SIE TYLKO I WYLACZNIE W SYTUACJACH ZASTOJU-OWCZESNIE SPRAWDZAJAC,CZY WINA NIE LEZY PO STRONIE OLANIA ZARCIA i/lub ODPOCZYNKU - a tak jest najczesciej!

amen

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-14 01:01:22

Sorry ,zapominam się.

mój błąd :)

Oto ankieta pełna:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: zwiększenie masy ze szczególną uwaga na klatke piersiową
Staż treningowy na siłowni: brak(tylko w domu pompki,brzuszki, podciągnięcia przez ok 9 miesiecy)
Uprawiane inne sporty: piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławeczka
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławcee 60 kg


i ułozyłem sobie mniej wiecej plan ćwiczeń:
1 dzień:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 5 serie po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 5 serie po 12 powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4 serie (10 powt. proste nogi, 10 powt zgięte nogi)

3 dzień:
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 5 serie 12/10/8 powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serie po 12 powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 5 serie po 10 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 10-12 powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4 serie (10 powt. proste nogi, 10 powt zgięte nogi)

5 dzień:
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 5 serie 12-10 powt
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 5 serie 12-10 powt
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 5 serie po 12-10 powt

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12-10 powt

Czworogłowe ud i Łydki:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 5 serie po 12-10 powt
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 5 serie 12-10 powt
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5 serie po 12-10 powt
- wspięcia na palce stojąc 5 serie 12-10 powt

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4 serie (10 powt. proste nogi, 10 powt zgięte nogi)



Zmieniony przez - pabloss w dniu 2012-07-14 18:06:23

na początek ułóż sobie FBW 3x w tygodniu wszystkie partie, mała intensywność(po 2 ćwiczenia na partie)

3 posty wyżej,napisane - nawet pogrubione ;D szukaj gotowca!

jakiś link czy coś do tego gotowca :]

pabloss

przeczytaj i zastosuj:

najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza:

traktor71:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7


napisales: pilka nozna

jesli to normalne,dodatkowe zajecia....

OGRANICZ TRENING SILOWY DO 2 X TYG.

co do tej piłki nożnej to w roku szkolnym gramy z kumplami sparingi tak ze 2 razy w tygodniu, za to w wakacje tak mniej wiecej co drugi dzień, a czasem zdarza sie nawet codziennie

dzięki za link :)

tak z innej beczki: słyszałem gdzieś ze ludzie w młodym wieku nie powinni wykonywać martwego ciągu ponieważ to jest złe na kręgosłup i ludzie w czasie dorastania mogą nie urosnąć bardziej przez to


Zmieniony przez - pabloss w dniu 2012-07-15 18:35:09