FBW-opinia

witam!

Drodzy forumowicze zwracam się do Was z prośba o opinię na temat planu FBW(zmiany ćwiczeń). Ostatnio przez 3 miesiące ćwiczyłem nastepującym planem: FBW A i B:

A:
WL-3s, 12-8
wyciskanie sztangielek skos góra:3s, 12-8
MC:3s, 10-6
podciaganie(sćiaganie drążka do klatki):3s,12-8
wysickanie sztangi zza głowy,3s, 12-8
uginanie nog siedzac:3s, 15-12
uginanie nóg leżac:3s,15-12
uginaie ramion ze sztanga prostą:3s,12-8
pompki na poręczach,3s, 12-8

B:
przysiady tylne:3s,12-8
uginaie nóg na maszynie leżac. 3s, 15-12
wyciskaniesztangi głową w dół:3s,12-8
wisłowanie podchwytem:3s, 12-8
wyprosty na ławce rzymskiej
wyciskanie żolnierskie, 3s, 12-8
uginanie ramion chwyt młotkowy, 3s, 12-8
prostowanie ramon na wyciagu, 3s, 12-8

dodatkowo dodawałem jeszcze brzuch łydki i kaptury.

Moje pytanie jest nastepujące, czy zostać dalej przy tym, czy zamienić np. w wyciskaniach sztange na sztangielki, młotki na supincaję, uginanie z prosta na uginanie z łamaną, pompki na poreczach na francuksie wyciskanie lezac? z gó

Z góry bardzo dziekuje za odopowiedź.

Dużo, za dużo! Jak robisz FBW, to dajesz 4-6 ćwiczeń, żadnych maszyn! Ogranicz swoje plany A i B do własnie takiej liczby ćwiczeń, same wielostawy, ewentualnie możesz dodać po jednej izolacji na ramiona, tyle.

A najlepiej weż jakiegoś gotowca i sam nie układaj planów, tutaj masz bardzo dobry plan, przeczytaj od deski do deski, nie kombinuj, nie dodawaj xx ćwiczeń bo to niepotrzebne

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-09 12:35:43

sterbis11

jw
utnij objetosc(ilosc cwiczen)
jesli wszystko inne "sprawdza sie",tzn. dobor wersji cwiczen,ilosci serii oraz przedzialow powtorzen-pozwala na dalszy wzrost obciazen(postep silowy) w cwiczeniach,to CWICZ DALEJ! nic nie zmieniaj!
wprowadzamy zmiany tylko i wylacznie,kiedy dopadnie nas zastoj.
(owczesnie sprawdzajac,czy wina nie lezy czasem po stronie olania zarcia i/lub odpoczynku - a tak jest najczesciej!)

LUB

zastosuj dalsza czesc porady kol.Xyron'a,ale....

sugerowany plan(link kol.Xyron) NIE JEST DLA POCZATKUJACYCH!

zacznij od ktorejs z wersji podstawowych,opisanych przeze mnie w postach ponizej:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-09 21:38:02

Aż taki początkujący to on chyba nie jest :P

Traktor mógłbyś się odnieść do różnicy pomiędzy SS Rippetoe a 5x5 Billa Stara? Znam sporo osób, które krótko ćwicząć i robiąc ledwie 5x50 na przysiady brały się za 5x5 BS i dość szybko wskakiwały na większe ciężary. Na SS byłoby to jeszcze szybsze? :)

Sam bym poćwiczył SS, którego nigdy nie robiłem, ale złapałem kontuzję barku i całe plany robienia piątek na WL/WŻ poszły na marne. Jedyne co mogę robić w to miejsce, to poręcze na których o dziwo bólu nie odczuwam w ogóle ;)

dziekuję Panowie za uwage i odpowiedzi. Mam takie drobne pyatanie jeszcze, wiem że może byc troche głupie, mianowicie czy robienie przysiadu 3 razy w tygodniu nie przyczyni sie do nadmiernego rozrostu mięsni nóg? (juz w tym momencie mam duzy problem ze znalezieniem spodni)

Ale przecież jesteś na redukcji, więc obwody powinny spadać, right?

no tak, byłoby to bardzo wskazane:0 czyli mam sie nie przejmować tylko ćwiczyć i trzymać "-" bilans kaloryczny?

Tak, ujemny bilans kaloryczny. Tylko nie za niski! Moja koleżanka z powodzeniem redukuje przy 1700kcal dziennie, a jest niewielkich rozmiarów. Ustal sobie taki bilans, abyś tygodniowo mógł schudnąć ten 1kg, miesięcznie 4kg to dobry wynik. Systematyczność, ciągłość w dążeniu do celu!

XYron, taklie drobne pytanko odnosnie tego zapotrzebowania: czy moge go obliczyć z takieg o wzoru(znalezine na SFD): waga x 24 x 1,3(wsp. aktywności) ? wychodzi około 2900, odjąć 500?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

tutaj masz kalulator, oblicz sobie, i od tego ile wyliczysz, możesz odjąć załóżmy 300kcal (może być trochę za dużo, lepiej nie głodzić się, a systematycznie redukować; jak będzie waga stała, to możesz uciąć kolejne 100kcal). Wśród osób które znam, te które akurat 'trenuje', w sensie ułożę trening, doradzę - te które wolniej a systematyczniej redukują, osiągają dlugoterminowo najlepsze rezultaty.

Xyron

wracajac do Twojego pytania...

Traktor mógłbyś się odnieść do różnicy pomiędzy SS Rippetoe a 5x5 Billa Stara? Znam sporo osób, które krótko ćwicząć i robiąc ledwie 5x50 na przysiady brały się za 5x5 BS i dość szybko wskakiwały na większe ciężary. Na SS byłoby to jeszcze szybsze? :)

chodzi po prostu o to,aby stosowac rozwiazania adekwatne do poziomu wytrenowania zawodnika.

po co stosowac wyszukane techniki(plany BS)-skoro te najprostsze dzialaja(SS lub stronglifts)?
po co roznicowac "intensywnosc" sesji na przestrzeni tygodnia(mikrocyklu)(BS)-skoro kazda sesje z programu prostszego mozna wykonac "na maxa" i taki sposob bedzie bardzo dobrze dzialal?

podobne kwestie poruszylem tutaj:

(nick: ulubieniec)
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378-s4.html

a praktyczna aplikacje,podalem tutaj:

Bill Starr H-L-M 5x5
https://www.sfd.pl/Trening_na_siłe_,_SPLIT_czy_FBW_Wasze_zdanie-t473237-s2.html

https://www.sfd.pl/5x5_poprawki-t801787.html