plan FBW do oceny

Witam. Do tej pory ćwiczyłem splitem łączonym z planem na podciąganie (http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/12-15-podciagniec) i na na brzuch (ABS2). Postanowiłem przetestować na wakacje chwalony wszem i wobec trening FBW :) chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu robiąc na przemian 2 treningi

wiek: 19
cel: redukcja i podtrzymanie masy
waga: 80kg
wzrost:181cm
staż: 2 lata

trening 1:
podciąganie
martwy ciąg 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s
przysiady ze sztangą 3s
zginanie nóg na prasie 2s
wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
uginanie ramion ze sztangą (biceps) 3s
wyciskanie francuskie zza głowy (tric) 3s
ABS + 3kg obciążenia na nogi/5kg obciążenia przy brzuszkach

trening 2:
podciąganie
siady ze sztagą 3s
prostowanie nóg na prasie 2s
zginanie nóg na prasie 2s
martwy ciąg 3s
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
uginanie ramion z suplinacją ( biceps) 3s
ABS + 3kg obciążenia na nogi/ 5kg obciążenia przy brzuszkach

nurtujące pytania:
1) czy nie za dużo ćwiczeń/ serii (dodam iż zacząłem ćwiczyć z początkującym bratem, więc)
2) czy dla początkującego kompana ten trening nie będzie za ciężki ?
3) czy rezygnować z ćwiczeń izolowanych ? (francuz np)
4) czy po podciąganiu w treningu 2 robić marwy ciąg jeśli tego dnia większym piorytetem są nogi ?

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ćwiczyłem dziś tym planem. Trochę za długo- bite 2h. Kompan mało nie zemdlał xdd może by spróbować poćwiczyć tak :
pon: klate(mocno-7s) nogi (słabo-5s) barki (słabo-3s) trice (3s) = 18s + podciąganie i ABS
wt: klate(słabo-5s) plecy (mocno-5s) biceps (mocno- 5s) trice (3s) = 18s + podciąganie i ABS
śr: nogi(mocno-7s) plecy(słabo-3s) barki (mocno-5s) biceps (słabo-3s) = 18s + podciąganie i ABS

jak to się do czegoś nadaje to dajcie znać, rozpisze porządnie co i jak :)

i małe sprostowanie: oczywiście treningi co drugi dzień, np poniedziałek, środa, piątek...

Oba te wynalazki sie nie nadaja.

Masz do dyspozycji 4 dni treningowe czy musimy zmiescic sie w 3?

Ankieta dzialu.

Nie ma sensu w typowym treningu fbw rozbijac ćwiczenia na 2-3 serie, do tego powinien się on opierać na jednym wielostawowym, ciężkim ćwiczeniu na każdą partie mięśniową.


Poza tym co to za argument, że ćwiczysz z bratem który dopiero co zaczął? Jeżeli wasz staż się mocno różni, powinniście ćwiczyć inaczej, proste. Chociaż FBW jest faktycznie dosyć unwiersalnym treningiem ale jeżeli twój brat dopiero co zaczął to wpierw czeka go nauka techniki wielu ćwiczeń na małych obciążeniach.

Ale to nie temat o twoim bracie tylko o tobie, drogi autorze, więc....


Porady już dostałeś poniekąd ;)


Natomiast ankieta faktycznie skromnie wypełniona, a coś czuję że mogłoby wyjść coś jeszcze do poprawki.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2012-07-13 12:37:14

Co do treningu to Ci mogę polecić

Tren A

Przysiad
Dipsy
Wiosło
+ cos na bic/brzuch

Tren B

Push press
Martwy
Drążek
Wyciskanie na płaskiej
+ cos na tric/brzuch

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe rób rampą a resztę możesz stałym ciężarem.
A-B-A B-A-B ...
Co do redukcji to interwały ewentualnie cardio w dni wolne od treningu siłowego. pamietaj o diecie i regeneracji :)

Zmieniony przez - masterro w dniu 2012-07-13 12:47:36

4 dni treningowe odpadają.. 3 razy w tyg będe ćwiczył :)
to wielostawowe ćwiczenia, np przysiady, robić w np 7 seriach ? nie widze tego.
argument jest poważny, mam siłownie w piwnicy (ławka, stojaki, obciążenia, wyciąg, hantelki, drążek ) i robiąc 2 różne treningi nie mieścił bym się nawet w 2h. sensu nie widać :)

1.WIEK: 19
2.WAGA: 80
3.WZROST: 181
4.WYMIARY:
-Biceps: chyba 36, nie moge znaleźć miarki
-Klata:
-Udo:
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI: 2lata
6.CEL SUPLEMENTACJI: redukcja/ masa
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: białko od K**
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: skromna
9.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tendencja do tycia
10.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: dawno nie sprawdzałem, 65kgx12 powtórzeń
-Przysiad: 40kg (świeżo po szyciu łąkotki, wcześniej byłęm świeżo po rekonstrukcji ACL ;]]])
-Mc: 40kg

11. Czy masz dietę? tak, elastyczną. wiem co jeść, w jakich ilościach, kiedy itd.

do poprawki na pewno są nogi, to nie ulega wątpliwości. po kontuzji są słabe.

co do dipsów: nie mam poręczy i ubolewam nad tym.. nie opłaca mi się jednak kupować gdyż za 3miesiące lece na studia :)

masterro, nie za słąby ten trening? po tamtym czułem się za dobrze a tu...
po drugie chciałbym robić podciaganie i ABS 3x w tyg :) dobrze wchodzi :)
rampą jeszcze nie ćwiczyłem... spróbuje dzis :)
jak narazie interwały odpadają, ortopeda kazał powoli wchodzić w trening nóg :) zaczne od interwałów w dni nie treningowe