johnny1005
witam,
jakoś w marcu uznałem, że nadszedł najwyższy czas na pozbycie się nadmiaru tłuszczu i doprowadzenie się do stanu jako takiego wyglądu. na samym początku przestudiowałem forum (wydaje mi się dość przyzwoicie) i wprowadziłem w życie jako taką dietę oraz plan treningowy. ale po kolei, pierw aktualna ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 110
Wzrost : 190
Obwód klatki : 105 – cycki zaburzają pomiar więc nie wnosi ta wartość chyba nic.
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 110
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 30%
Aktywność w ciągu dnia : student - siedząca, obecnie wakacje w domu i też siedzące :/
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening siłowy i od czasu do czasu rower lub nordic walking
Odżywianie : dieta zbilansowana ?
Cel : redukcja w 9 miesięcy
Ograniczenia żywieniowe : do tej pory nie zostały zaobserwowane
Stan zdrowia : przyzwoity (dobry jeżeli pominiemy otyłość)
Preferowane formy aktywności fizycznej : marsz/bieganie, rower, domowa siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC tylko po treningu siłowym
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : bez szału, ale coś tam można.
Stosowane wcześniej diety : żadna, jedzenie wszelakie...
długo się wahałem czy zacząć temat, ale w końcu co mi szkodzi?! najwyżej ktoś go zamknie. więc od początku jak się zaczęło… po 22 latach beztroskiego rozpasania uznałem, że dalej tak być nie może. pogrzebałem na forum, poczytałem i zacząłem. żadnego przewrotu życiowego nie zrobiłem. po prostu zacząłem regularnie jeść i ćwiczyć.
dieta:
korzystając ze wzorów znalezionych na forum policzyłem zapotrzebowanie ~2800 kcal, obciąłem 300 kcal i podzieliłem na składniki przyjmując rozkład BTW 2/1/2 g na kg suchej masy ciała. wywaliłem z życia białe pieczywo, jakieś pasztety, słodkie jogurty, alkohole i zastąpiłem je ‘zdrowszymi’ produktami i wszystko w miarę rozlokowałem w 5 posiłkach (w zależności jak długi dzień, tak żeby co 3-4h micha była), przykładowo:
1. śniadanie: płatki owsiane zwykłe/górskie na mleku
2. drugie śniadanie na uczelni: twarożki/serki wiejskie + żytni pełnoziarnisty chleb do tego
3. przed treningiem: ryż brązowy/paraboliczny/makaron pełnoziarnisty + sporo mięcha + sałatka albo surowe warzywa
4. po treningu: tak samo jak przed
5. kolacja: różnie wędzona ryba, sałatki z serem białym, twarożki – ogólnie sporo białka i tłuszczu starając się nie spożywać już węgli na noc.
trening:
początkowo prosty FBW 3 razy w tygodniu (miałem bardzo mało sprzętu, w zasadzie to nic, bo tylko jedną sztangielkę 15kg), ale starałem się nią solidnie pracować: sesja składała się z przysiadów, wspięć na palce, wiosłowania, unoszenia przed siebie, na boki, wyciskanie do góry, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskania leżąc i rozpiętek, uginania ramion jednorącz i oburącz, prostowania w opadzie i zza głowy no i ćwiczeń mięśni brzucha. a w dni wolne NW po 5-8 km.
później kupiłem ławkę marbo z modlitewnikiem i przyrządem do nóg oraz trochę obciążenia, łamaną sztangę i drugi mały gryf :P więc zamiast robić FBW próbowałem rozdzielić trening na 3: klatka+triceps+przedramię, barki+plecy+biceps+kaptury i nogi osobno, oraz brzuch na każdym treningu.
podsumowując okres tych około 4 miesięcy nie jest chyba źle, zrzuciłem 15kg, w pasie też sporo ubyło, mam więcej siły, mięśnie się gdzie jakieś pojawiły (ale nadal pod grubą warstwą fatu) i trzeba cisnąć dalej z tematem.
obecnie na okres letni wszedłem w posiadanie sporej ilości sprzętu, więc chciałbym go jakoś umiejętnie wykorzystać a przy okazji zmienić/poprawić trening i dietę.
cel nadrzędny jest jeden – zejście z masy do 95 kg i budowa jakiś mięśni bo obecnie bardzo cienko to wygląda.
zdjęć nie wrzucam żeby nie straszyć. ale masy jeszcze jest, duży piwny bełcun i najgorsze ogromne cycki…
głównie chodzi mi o dopracowanie diety i nowy trening, bo sam mam teraz zamęt. nie wiem czy lepiej wrócić do FBW, czy może split 4-5 razy w tygodniu? myślałem żeby zamiast NW wrzucić HIIT-a w dni bez siłowni. pomoże ktoś?
jakoś w marcu uznałem, że nadszedł najwyższy czas na pozbycie się nadmiaru tłuszczu i doprowadzenie się do stanu jako takiego wyglądu. na samym początku przestudiowałem forum (wydaje mi się dość przyzwoicie) i wprowadziłem w życie jako taką dietę oraz plan treningowy. ale po kolei, pierw aktualna ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 110
Wzrost : 190
Obwód klatki : 105 – cycki zaburzają pomiar więc nie wnosi ta wartość chyba nic.
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 110
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 30%
Aktywność w ciągu dnia : student - siedząca, obecnie wakacje w domu i też siedzące :/
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening siłowy i od czasu do czasu rower lub nordic walking
Odżywianie : dieta zbilansowana ?
Cel : redukcja w 9 miesięcy
Ograniczenia żywieniowe : do tej pory nie zostały zaobserwowane
Stan zdrowia : przyzwoity (dobry jeżeli pominiemy otyłość)
Preferowane formy aktywności fizycznej : marsz/bieganie, rower, domowa siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC tylko po treningu siłowym
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : bez szału, ale coś tam można.
Stosowane wcześniej diety : żadna, jedzenie wszelakie...
długo się wahałem czy zacząć temat, ale w końcu co mi szkodzi?! najwyżej ktoś go zamknie. więc od początku jak się zaczęło… po 22 latach beztroskiego rozpasania uznałem, że dalej tak być nie może. pogrzebałem na forum, poczytałem i zacząłem. żadnego przewrotu życiowego nie zrobiłem. po prostu zacząłem regularnie jeść i ćwiczyć.
dieta:
korzystając ze wzorów znalezionych na forum policzyłem zapotrzebowanie ~2800 kcal, obciąłem 300 kcal i podzieliłem na składniki przyjmując rozkład BTW 2/1/2 g na kg suchej masy ciała. wywaliłem z życia białe pieczywo, jakieś pasztety, słodkie jogurty, alkohole i zastąpiłem je ‘zdrowszymi’ produktami i wszystko w miarę rozlokowałem w 5 posiłkach (w zależności jak długi dzień, tak żeby co 3-4h micha była), przykładowo:
1. śniadanie: płatki owsiane zwykłe/górskie na mleku
2. drugie śniadanie na uczelni: twarożki/serki wiejskie + żytni pełnoziarnisty chleb do tego
3. przed treningiem: ryż brązowy/paraboliczny/makaron pełnoziarnisty + sporo mięcha + sałatka albo surowe warzywa
4. po treningu: tak samo jak przed
5. kolacja: różnie wędzona ryba, sałatki z serem białym, twarożki – ogólnie sporo białka i tłuszczu starając się nie spożywać już węgli na noc.
trening:
początkowo prosty FBW 3 razy w tygodniu (miałem bardzo mało sprzętu, w zasadzie to nic, bo tylko jedną sztangielkę 15kg), ale starałem się nią solidnie pracować: sesja składała się z przysiadów, wspięć na palce, wiosłowania, unoszenia przed siebie, na boki, wyciskanie do góry, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskania leżąc i rozpiętek, uginania ramion jednorącz i oburącz, prostowania w opadzie i zza głowy no i ćwiczeń mięśni brzucha. a w dni wolne NW po 5-8 km.
później kupiłem ławkę marbo z modlitewnikiem i przyrządem do nóg oraz trochę obciążenia, łamaną sztangę i drugi mały gryf :P więc zamiast robić FBW próbowałem rozdzielić trening na 3: klatka+triceps+przedramię, barki+plecy+biceps+kaptury i nogi osobno, oraz brzuch na każdym treningu.
podsumowując okres tych około 4 miesięcy nie jest chyba źle, zrzuciłem 15kg, w pasie też sporo ubyło, mam więcej siły, mięśnie się gdzie jakieś pojawiły (ale nadal pod grubą warstwą fatu) i trzeba cisnąć dalej z tematem.
obecnie na okres letni wszedłem w posiadanie sporej ilości sprzętu, więc chciałbym go jakoś umiejętnie wykorzystać a przy okazji zmienić/poprawić trening i dietę.
cel nadrzędny jest jeden – zejście z masy do 95 kg i budowa jakiś mięśni bo obecnie bardzo cienko to wygląda.
zdjęć nie wrzucam żeby nie straszyć. ale masy jeszcze jest, duży piwny bełcun i najgorsze ogromne cycki…
głównie chodzi mi o dopracowanie diety i nowy trening, bo sam mam teraz zamęt. nie wiem czy lepiej wrócić do FBW, czy może split 4-5 razy w tygodniu? myślałem żeby zamiast NW wrzucić HIIT-a w dni bez siłowni. pomoże ktoś?
Krzysztof Piekarz
ddamian91
Ekspert-SFD
Playboy223
