prośba o ułożenie planu trennigowego

Witam wszystkich. Jestem nowy na forum. Przygodę z ćwiczeniami rozpocząłem lekko ponad dwa miesiące temu. Na początku miałem w planie zaliczenie programu 100 pompek, plus pompki w podporze tyłem. Gdy doszedłem po trzech tygodniach do następujących rezultatów: pompki: pięć serii po 35 powtórzeń, pompki w podporze tyłem: 5 serii po 25 powtórzeń. Wszystko to wykonywałem co drugi dzień, a raz w tygodniu robiłem 2 dni przerwy. Po trzech tygodniach doszedłem do wniosku, że nie warto robić nieskończoną ilość powtórzeń i zmodyfikowałem moje treningi. Więc przez kolejne trzy tygodnie robiłem pompki na trzech taboretach z obciążeniem i pompki w podporze tyłem na taboretach też z obciążeniem. Po trzech tygodniach robiłem 5 serii po dwanaście powtórzeń pompek na taboretach z 20kg w plecaku, tyle samo pompek w podporze tyłem z tym samym obciążeniem, oraz 3 serie po 10 powtórzeń pompek z nogami wyżej, z tym samym obciążeniem. Efektem tego było zgubienie 13 cm w pasie przy utracie tylko 4 kg wagi. W bicepsie przybyło prawie dwa cm. W obwodzie klatki 3 cm. Przez ostatnie 2 tygodnie dołączyłem do tych ostatnich ćwiczeń wyciskanie 15 kg sztangielek na ławce w skosie głową w dól i płasko, wyciskanie sztangielek na barki siedząc, wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę siedząc, biceps w podporze na kolanie ( w tym przypadku tylko 10kg, bo chodzi o skupienie i precyzję), unoszenie sztangielek bokiem na przemian. Raz w tygodniu robię przysiady z obciążeniem i brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej. Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 4 serie po maks 12 powtórzeń co drugi dzień, a raz w tygodniu robię dwa dni przerwy. Ćwiczenia staram się wykonywać powoli bez blokowania stawów. Od dwóch tygodni oprócz diety używam suplementacji: Trec Saw i Trec BCAA. Przyjmuję to tylko w dni treningowe. Moja prośba do was jest skierowana, w celu ułożenia planu treningowego, który będzie rozbity na dane partie mięśni. Pracuję w systemie 24/48 godzin (dobę jestem w pracy, o po mam dwie wolne). Dysponuję dwoma sztangielkami z regulacją od 5kg do 15kg, ławeczką z regulacją. A od jesieni planuję chodzić dwa razy w tygodniu na siłownię. Z góry dziękuję i proszę o wyrozumiałość gdyż dopiero zaczynam.

14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html
1. Pierwsze wizyta w klubie i pierwsze treningi by _Knife_ https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html 

Myślałem o następującym planie:
poniedziałek:klatka + triceps
wtorek: plecy + biceps
środa: odpoczynek
czwartek: nogi + barki
piątek: klatka + triceps
sobota: odpoczynek
niedziela: plecy + biceps
poniedziałek: nogi + barki
wtorek: odpoczynek
środa: klatka + triceps
czwartek: plecy + biceps
piątek: odpoczynek
sobota: nogi + barki
niedziela: klatka + triceps
poniedziałek: odpoczynek
itd.
Chcę ćwiczyć na masę i siłę.A plan który przedstawiam jest dostosowany do pracy. Co o tym sądzicie?

za bardzo przeładowany nie ma czasu na regeneracje

W jaki sposób go trochę odciążyć?

Może być tak:

Może być tak? poniedziałek: klatka + biceps + plecy, wtorek: odpoczynek, środa: odpoczynek, czwartek: barki + nogi + triceps, piątek: odpoczynek, sobota: odpoczynek, niedziela: klatka + biceps + plecy, poniedziałek:odpoczynek, wtorek: odpoczynek, środa:barki + nogi + triceps, czwartek:odpoczynek, piątek: odpoczynek, sobota: klatka + biceps + plecy, niedziela: odpoczynek, poniedziałek: odpoczynek, wtorek: barki + nogi + triceps itd

rozpisz to jakos po ludzku na 7 dni tygodnia bo masakra jest

To znaczy ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu w zależności od tego jak układają mi się zmiany do pracy (system 24/48).

na każdą partię cztery ćwiczenia po 3 serie max 10 powtórzeń

Jeżeli tak można to po ile ćwiczeń na daną partię, bo nie wiem czy to nie za dużo?