Pegazzii
Witam. Nie ma co tu się rozpisywać
ćwiczę na siłowni ponad 2 lata cały czas na mase... zaraz jak mi się uda wrzucę fotkę przed i po.
Mój wzrost to 177cm
Waga: 75 kg
Staż:ponad 2 lata
chciałbym teraz trochę spalić tłuszcz, estetyczniej wyglądać , żeby każdy mięsień był z daleka zauważony. Opiszę zaraz trening mój na rzeźbe i powiecie czy jest dobry , czy coś trzeba zmienić:
Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha) Poniedziałek
1. Wyciskanie hantelkami na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej ( skos w dół) - 4 serie, 1-15,2-12,3-12,4-10
4. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc (linki)- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4.Wyciskanie w dół na wyciągu ( krótkim gryfem) - 4 serie, 1-15,2-12,3-12,4-10
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
Dzień 2 Wtorek
biegi: rano i wieczorem + rowerek
Dzień 3 Środa (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha)
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2.Ściąganie w siadzie sztangi do karku - 3 serie, 1-15,2-12,3-10
3.Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu -4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
Brzuch
Tak jak wyżej napisałem + urozmajcenia
Dzień 4 Czwartek
Biegi rano i wieczorem po godzince + rowerek
Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wyciskanie hantelek do góry siedząc na ławce pionowej-3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
Brzuch:
różnie.
Dzien 6 (Biegi) Sobota
Dzień 7 Niedziela
WOLNE
(zdjęcie co pisałem ze wrzuce przed i po) <img src="">
MAM PYTANIE CZY COŚ JEST ŹLE COŚ BYŚCIE ZMIENILI ??
JESLI CHODZI O SUPLE TO JAKIE? HMB? L-karnityne ?
HELP :)
<img src="">
Zmieniony przez - Pegazzii w dniu 2010-01-19 15:45:08
Krzysztof Piekarz
Guetta
zmija232
