Trening Push/Pull do sprawdzenia

Jest to trening na masę 3 dniowy. Ćwiczenia dobierałem te które najbardziej na mnie działały.


A:
Przysiady 5 s 5p.
Podciąganie szeroki 4 x max
Wiosłowanie 3s 5 p.
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Siódemkowanie + uginanie w podporze o kolano
Brzuszki z obciążeniem głową w dół 2s


B:
Wyciskanie na płaskiej 3 s 5 p.
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim + Rozpiętki
Wyciskanie hantlami 4 s 10 p.
Dipsy 2s
Wyciskanie Francuskie + Sciąganie linki wyciągu górnego
Martwy ciąg 2s

Cwiczę nim na zmianę a,b,a,b....

Przysiady to ruch push, a MC ruch pull (choć tutaj tak naprawdę większą częścią pracy jest rush push, no ale przyjęło się ;p)

a jak z planem?

Nic nie wiadomo o Twoim poziomie wytrenowania - ankieta potrzeba to raz. Dwa, na pewno dałoby się ułożyć lepszy, bo jest po prostu słaby.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mario004
PŁEĆ: M
WIEK: 16
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110
MARTWY CIĄG: 150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60
****CEL*************************************************
Dopracowanie zaniedbanych partii ciała (barki,góra klatki)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 16 tygodni treningu
Starting Strength

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKI REGULOWANE + SZTANGA + SZTANGIELKI + WyCIĄG Górny + DRĄŻEK
STOJAKI do Siadów

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2,800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,1

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
***************************************************************











Co proponujecie ?

Zmieniony przez - mario004 w dniu 2012-07-02 20:43:28

reszta obwodów- szczegolnie uda

mało tłuszczu w diecie

wydaje się, ze trening powinien być czterodniowy, prawdziwy, uwzględniający wszystko co najważniejsze split.

Uda mam genetycznie wielkie uda wraz z kolanami - 64 cm
Tłuszcze coś się wrzuci
Split mówisz. Zawsze polegałem na treningach FBW i pochodnych.
W całym swoim życiu splitem trenowałem może 2 -3 miesiące.
A mógłbyś zarzucić jakiś szkielet treningu z dwoma najlepiej priorytetami

Zmieniony przez - mario004 w dniu 2012-07-02 21:02:58

Generalnie im wyższy poziom wytrenowania, tym ciężej progresować - więc trzeba albo obcinać ćwiczeń, albo serii (tutaj ukłon w stronę rampy i jednej serii właściwej).

Push:
Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Dipsy 3x max

Pull:
Martwy Ciąg 5x5
Drążek 4x
Wiosłowanie 5x5
Uginanie sztangi / Młotki 4x

Jeśli będziesz dodawał więcej ćwiczeń, to musisz się liczyć z tym, że będziesz mógł mniej kg dokładać na sztangę. Co do dipsów, bardzo mocno się pochylając można bardzo dobrze poruszyć górną część klatki.

5x5 - realizowane jako płaska piramida, czyli 60,70,80,90,100% serii docelowej.

Xyron mam pytanie co do tego treningu co zapodałeś gdybym zmienił płaska na skos