[ART] Nie stać mnie na dietę - czy oby na pewno?

W artykule chcę poruszyć drażliwą kwestię finansów w świecie szeroko pojętego sportu. Raz za razem padają argumenty o stale rosnących cenach artykułów spożywczych, a co za tym idzie niemożności podtrzymania diety przy niskim budżecie. Aby nie zanudzać wstępem teoretycznym, poniżej przedstawię zarys wraz z przybliżonym kosztorysem. Dla ułatwienia zajmę się wariantem masowym, ponieważ najczęstszym argumentem przeciw zbilansowanej diecie jest zalecana podaż kalorii. Przed krytyką, bardzo usilnie zwracam uwagę na doczytanie ostatecznego słowa komentarza!


Jaś wszedł w dorosłość, zaczął studiować. Życie z dala od rodziny nie jest łatwe, pieniędzy też niewiele, a trzeba przecież masować. Jasio może usiąść w kącie i płakać, albo wziąć w łapy kalkulator, długopis i kartkę, a potem na chłodno przekalkulować sytuację. Jest przeciętnej budowy (80kg), średniego wzrostu (180cm) i przeżył sobie spokojnie te dwie dekady. Jedyny odchył, to ciężkie treningi - trenuje porządnie, a zatem przybliżone zerowe zapotrzebowanie zamyka się w granicach 2700 kcal. Jaś ustala bilans na 300 kcal na plusie i zaczyna masę. Stając przed pierwszym problemem - rodzajem diety, decyduje się na dietę zbilansowaną. Nie jest to najtańszy wariant, bo to węglowodany są najtańszym składnikiem diety, ale ten typ diety jest zwyczajnie najlepiej poznany. Rozsądek nakazuje dostarczenie przynajmniej 2.2 gramów białka na kilogram masy ciała (to jedynie oszacowanie punktu startowego i można bezpiecznie zaokrąglić w górę od polecanego grama na funt suchej masy ciała, z pewnością nie zaszkodzi a powinno wesprzeć regenerację). Tłuszcze oscylujące w granicach 1.1-1.2 grama na kgmc to bezpieczny próg, jeśli planujemy utrzymywać dietę w dłuższej perspektywie czasu z profitami dla naszego zdrowia. Pozostałe zapotrzebowanie pokryją węglowodany.
Otrzymujemy rozkład makroskładników w następującej postaci:
3000 kcal,
180g białka,
90g tłuszczy,
360g węglowodanów.

Kolejnym punktem jest podział na posiłki:
Śniadanie: 4 jaja, 5 kromek razowca, sezonowe warzywo dla smaku
Posiłek dzielony na trzy porcje: 0,5kg serc kurzych, 3 paczki ryżu brązowego, 10g oliwy z oliwek, duża porcja warzyw
Kolacja: pół kostki twarogu półtłustego, 10g oliwy z oliwek, warzywo dla smaku
A zatem nasz Jasio kończy dzień zadowolony z siebie, realizując założenia diety. A jak z kosztami? Ponieważ Jaś jest nie w ciemię bity, zrobił rozpoznanie i wie gdzie są okoliczne biedronki, osiedlowe mięsne oraz najbliżsi handlarze zieleniną z targowisk. Dzięki temu wyrwał:
a) dziesięciopak jaj z biedronki, 4 sztuki za 1.8zł,
b) chleb razowy z biedronki, w przeliczeniu 5 kromek kosztuje go 0.7zł,
c) za jednym zamachem kostkę twarogu za 2zł na dwie porcje, dlatego dziennie kosztuje to 1zł,
d) niezbędna oliwa z oliwek, 11zł za 750g, na dzień 0.3zł,
e) trzy paczki ryżu brązowego to dobowy koszt 1.7zł,
f) warzywa ze straganu (pomidor, ogórek i sałata dla przykładu) to koszt 5zł; można to podmienić na mrożonkę 750g z biedronki i jeszcze obniżyć koszt, ale smakowo wyjdzie dużo gorzej,
g) wreszcie kurze serca to koszt 4zł... żołądki czy wątróbki wychodzą niewiele drożej jako odmiana.

Jako że mamy lato, nie sposób zapomnieć o wodzie mineralnej. Polaris średniozmineralizowana bądź dowolna inna z tego rodzaju to koszt 70-90 groszy na butelce, a przecież trzy litry wody oprócz tej z jedzenia to dość nawet jak na upalne dni? W taki oto sposób Jasio zamknął się w kwocie niecałych 16zł dziennie na wszelkie, niezbędne produkty. Rozsądny kolega Jasia podpowiedział mu jeszcze o możliwości kupna dużych paczuszek przypraw (np. soli morskiej, pieprzu czarnego, chilli, papryki etc. po 2zł za woreczek, wychodzi wyjątkowo ekonomicznie). Inny kolega namówił do sporadycznej podmiany twarogu na tuńczyka lub ryżu na kaszę lub makaron durum z biedronki (wówczas zyskujemy dodatkową porcję białka w identycznej cenie).
W ten sposób Jaś zdołał przy budżecie niecałych 500zł złożyć całkiem rozsądną dietę, licząc wszystko, co niezbędne (jedzenie, woda, przyprawy, rotacja między ekonomicznymi rodzajami mięs by uniknąć rutyny). Gdy tylko waga przestanie rosnąć, dołożenie 200kcal z oliwy z oliwek będzie oznaczało podniesienie kosztów o zaledwie 10zł w skali miesiąca!

Ostatnim punktem wartym podkreślenia są konieczne w perspektywie czasu modyfikacje w diecie. Jeśli Jaś ruszy zad z fotela i przejedzie się na bazar raz w miesiącu, to może wyłapać butelkę 0.5l zimno tłoczonego oleju lnianego za 17zł lub rzepakowego za 11zł. Bardzo wzbogaca to smak potraw, dodaje niezbędne WNKT, w tym omegę-3, a podnosi cenę o zaledwie kilka złotych miesięcznie. Pół kilograma orzechów włoskich w tanim hipermarkecie to koszt 16zł, więc kolejna modyfikacja już ładnie nam równoważy proporcję tłuszczy. Opakowanie tłustej wędzonej makreli to koszt plus minus 4zł, wobec tego podmiana twarogu z tuńczykiem lub makrelą dwu-trzykrotnie w skali tygodnia już zmienia jakość naszej diety. Rotacja ryż-kasza-makaron durum pozwala różnicować źródła węglowodanów, w doborze warzyw też pełna dobrowolność. Jak widać, to tylko kwestia chęci. Podany koszt ok. 480zł można zaniżyć podmieniając np. ryż na makaron durum i obniżając ilość mięsa/jaj (nadal zachowamy właściwą ilość białka, a koszt zmaleje), albo też nieznacznie podnieść.

Dochodzimy jednak do najważniejszej kwestii, chęci. Jedząc co popadnie i tak wydamy te 350-400zł na jedzenie w przypadku zbliżonego gabarytami chłopaka, natomiast za bardzo niewielkim wzrostem kosztów możemy diametralnie zmienić nasz próg startowy. Umówmy się, że nawet nastoletni chłopak może skopać sąsiadce ogród za 50zł czy wyprowadzać psa starszemu małżeństwu z góry, a nawet roznieść te ulotki. Kilkukrotne nabicie zleceń pozwala nam ładnie podreperować kulejącą miskę, a nagroda w postaci postępów czy to siłowych, czy sylwetkowych bardzo wynagrodzi ten trud.
Nie bez przyczyny podliczyłem też dietę na nieco wyższe zapotrzebowanie. Tak wiele osób zamyka się na trzy treningi tygodniowo, zwłaszcza niezbyt intensywny split/lżejsze FBW "przez przeciwwskazania zdrowotne", że zapominamy o podstawowej kwestii. Nadmiar treningów jest zły, ale niedotrenowanie jeszcze gorsze. Żeby były efekty, niestety trzeba zdrowo się na nie nazapieprzać. Podobnie jak nikt Wam za darmo nie podaruje jedzenia, podobnie organizm bez stosownej dawki wysiłku nie rozwinie muskulatury, a co za tym idzie siły i sprawności. Stałe powtarzanie sobie "na dietę mnie nie stać" wespół z "nie mogę ćwiczyć mocniej i częściej bo się przetrenuję" to najskuteczniejsi zabójcy jakiegokolwiek postępu.

Kilka słów komentarza:
Jako autor w zupełności zgadzam się ze stwierdzeniem, że ta dieta jest daleka od doskonałości. Zbyt mały udział warzyw, niemal kompletny brak tłuszczy wielonienasyconych czy zubożony zestaw produktów gwarantują, że w końcu pojawią się niedobory. Ale raz jeszcze podkreślam główne kryterium, to jest aspekt finansowy. Artykuł powstał pod wpływem ostatniej mody "nie stać mnie na dobre jedzenie, dlatego żrę co popadnie, bo i tak nie będzie efektów".
Miałem na celu udowodnienie, że za niespełna 500zł można skonstruować szkielet czystej diety, a bardzo drobnymi krokami na miarę każdego z osobna wzbogacać ją. Uwzględnienie wspomnianych WNKT z oleju lnianego, tłustych ryb oraz orzechów to kwestia kilkudziesięciu złotych miesięcznie, jedzenie różnych rodzajów mięs podobnie. Nawet najprostsze myki, jak robienie chłodników do posiłku czy sosów na bazie jogurtu i przypraw może być ciekawym sposobem na urozmaicenie diety w tym progu cenowym i nic nie stoi na przeszkodzie by to robić. Wreszcie najstarsze i najprawdziwsze zdanie odnoszące się do każdej dziedziny naszego życia:

kamikaz

Artykuł raczej bardziej do działu ODŻYWIANIE a nie trening .

Ale sam z chęcią przeczytam .



Tak czy tak SOG za pracę .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-07-01 17:10:09

b) chleb razowy z biedronki,

który dokładnie? ten co jest pakowany po kilka kromek? czy jakiś inny
bo zawsze się zastanawiam gdzie by mozna dostac dobry pełnoziranisty chelbuś.
A kostka twarogu chyba drożej niż 2 zł...

Ogólne fajne napisane, pewno się komuś przyda Ale nie wiem czy już kiedyś nie było podobnego...

kostka twarogu z biedronki 2,20-2,30. Na targu jak najbardziej można spotkać ciekawe oleje - u mnie 8zł za 0.5l Rzepakowego i 16zł za 0.5l lnianego. Chleb można upiec samemu i wyjdzie jeszcze taniej. Ryż brązowy bezproblemowo zamiennie z makaronem durum czy kaszą czy ziemniakami - wyjdzie niemal to samo. Wątróbkę można dostać za 6zł za KG, co to jest?? Tanizna. Można jeszcze włączać siemię lniane;wiórki kokosowe, też nie są jakieś drogie.

Chleb ciemny polskie zboża, ma najlepszy skład spośród tanich chlebów w podobnej gramaturze. Te wszelkie Just Fity i inne omijaj, za dużo chemii w nie ładują. Podobny artykuł się pojawił, ale miał przekonać że da się w warunkach domowych podreperować dietę u młodej osoby. Nie każdy jednak dostanie te jajka czy kawałek mięsa od rodziny, bo w pewnym wieku trzeba wyfrunąć z domowego gniazda i wtedy często pojawia się argument "nie mam pieniędzy na dietę", właśnie pod wpływem podobnej wypowiedzi powstał ten artykuł. Jak widać da się od zera za 500zł złożyć dietę, a gdy ktoś nam dorzuci jakieś produkty z domowego spichlerza to i taniej.

Chleba razowego tak łatwo nie upieczesz, a sam koszt pieczenia + składników przerośnie gotowy chleb, sprawdzone. Ziemniaki nie będą dobrym zamiennikiem makaronu durum, jak ktoś chce zjeść 250g makaronu dziennie to dostarczy z niego dużo większą porcję białka, uzupełnianego mięsem i traktowanego jako pełnowartościowe. A mięsa uśredniłem, można część dostać taniej i część drożej ale ogółem podroby podobnie wyniosą cenowo. Siemię faktycznie dobre, ale wielu osobom nie podchodzi, a orzechy smakują chyba każdemu (jeśli nie ma uczulenia ). Wiórki też fajne, ale to kolejne źródło nasyconych, byłoby za dużo zwyczajnie.


Ogółem nie chodziło mi o licytację kto złoży najtańszy schemat diety (bo pewnie da się te koszta znacznie zaniżyć), ale że małym nakładem sił od ręki można wprowadzić poprawki w żywieniu i czerpać z tego korzyści.

Dobre przykłady, zgrabnie napisane. Dzięki.

Bardzo ciekawy i przystępny artykuł

polecam kotlety sojowe 2 zł 100 g sporo kalorii i białka (niepełnowartościowego, ale bardzo zbliżonego). Można je szamać 2x na tydzień np z ryżem i sezonowymi warzywami z targu i jest niedrogo. Twaróg to raczej droższy wyjdzie. U mnie najtańszy jest za ok 12 zł chudy i 14 zł półtłusty ale może da się coś taniej wyskrobać. Ogólnie artykuł bardzo pomocny, ale widać, że jednak bez tych 500 zł się nie obejdzie :P

juz wole kupić tłustszą łopatkę czy inne mieso i jeść to zamiast soi

Kamikaz: Sog poszedł :) Wpisujcie na czym da się jeszcze zaoszczędzić - napewno wielu to zainteresuje :)

Lecthor, niestety soja to nie jest najtrafniejszy pomysł, nawet wegetarianin powinien się przytulić dużo czulej do jaj. Wiem, że są różne opinie i badania, ale moim zdaniem ćwiczący mężczyzna nie powinien się o nią opierać zwyczajnie przez kontrowersje estrogenowe (genisteina). Ale wiadomo, że każdy robi jak uważa za słuszne. Twaróg za nieco ponad 2zł jest w biedronce, nie jest on pierwszej jakości ale mówimy o żywności wychodzącej możliwie tanio, dlatego go uwzględniłem. Jak ktoś waży trochę mniej, zredukuje ilość ruchu i dołoży więcej oliwy z oliwek, to spokojnie zredukuje koszt diety do 400zł ale kosztem - smaku i problemów organizacyjnych (na przykład dla mnie jest mniej komfortowy trening w bliskości spożycia olei ale to znów kwestia osobnicza).

s.m.p.a - ja też preferuję tłuste mięsa czerwone, wieprzowina wychodzi na prawdę tanio ale jest problem: jaja, tłustszee mięso, twaróg to niemal same zwierzęce, fakt że jednonienasyconych też trochę wyjdzie ale wolałbym mimo wszystko dodać tych roślinnych pod postacią oliw/zimnotłoczonek ze względu na zdrowie. Wiadomo że nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie ciągnął na takiej diecie zbyt długo i w końcu organizm się sam upomni o swoje (np. przesuszoną skórą) ale nawet w najekonomniczniejszym wariancie trzeba te roślinne tłuszcze zawrzeć, prawda?