Sprawdzenie obliczeń na diete

Witam. Proszę o sprawdzenie:
BMR wyszło: 1929
Białko 134g
Węglowodany 100g
Tłuszcze 101g
Waga: 67kg
Współczynnik aktywności: 1.2

Aa obliczenia są na mase :P

wstaw lepiej diete a nie liczby

troche zle. za malo ogolnie. jesli chcesz przytyc, a pewnie tak, cwiczysz na silce i po za tym masz niska aktywnosc powinienes kolo 3000 kcal dziennie i wiecej. tu zalerzy tez jaki masz typ budowy :ekto, mezo czy endo... zieksz ilosc wszystkiego. malo wegli bardzo bialka tez. wstaw diete to opcenie po liczbach nie wiele mi to mowi

w kolejności: ilość kcal białko tłuszcze węglowodany

8:00
Płatki owsiane (200g)
Jaja kurze całe (230g)
Mleko 3,5 % (240g)

11:00
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Ryż biały 100g 344 6 0 76
GOLD Omega3 2g 18 0 2 0

14:00
Banan 240g 228 2 1 53
Jabłko 150g 69 1 1 15
Mleko w proszku odtłuszczone 100g 360 35 0 51

17:00
Makrela wędzona 100g 221 20 15 0
Ser twarogowy półtłusty 100g 133 18 4 3
Chleb żytni razowy 120g 268 7 2 55
Pomidor 100g 15 0 0 2
Sałata 20g 5 1 0 1

20:00
Orzechy laskowe 100g 628 15 61 4
Jogurt nat. 0,1% 200g 82 8 0 12
Tran 4g 36 0 4 0



Suma dobowa: 3687 kcal 192 g białka 135 g tłuszczu 409 g węglowodanów

i jestem chyba ekto

Zmniejsz białko do 2,2-2,5g/kg masy ciała a podbij ww/tł
I koniecznie przeczytaj: [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html]
szczególną uwagę zwróć na zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce

jakies dane o sobie?

8:00
Płatki owsiane (200g)
Jaja kurze całe (230g)
Mleko 3,5 % (240g)

11:00
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Ryż biały 100g 344 6 0 76
GOLD Omega3 2g 18 0 2 0 - do śniadania daj

dodaj warzywa
dodaj oliwe

14:00 - do wymiany całość ( mieso/ryba/jaja+warzywa+oliwa)
Banan 240g 228 2 1 53
Jabłko 150g 69 1 1 15
Mleko w proszku odtłuszczone 100g 360 35 0 51

17:00
Makrela wędzona 100g 221 20 15 0
Ser twarogowy półtłusty 100g 133 18 4 3 - daj jeno źródło będzie smaczniej
Chleb żytni razowy 120g 268 7 2 55
Pomidor 100g 15 0 0 2
Sałata 20g 5 1 0 1

wiecej warzyw
dodaj oliwe

20:00
Orzechy laskowe 100g 628 15 61 4
Jogurt nat. 0,1% 200g 82 8 0 12
Tran 4g 36 0 4 0 - w ciągu dnia

dodaj ser twarogowy półtłusty
dodaj oliwe



Suma dobowa: 3687 kcal 192 g białka 135 g tłuszczu 409 g węglowodanów

BTW będzie mozliwe do sprawdzenia jak podasz wage

Dane:

16 lat
184 cm wzrostu
67 kg waga
aktywność to 3 x w tygodniu siłownia

na początek ok 3000kcal i wtedy powoli zwiększaj