jaki trening

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 79
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na siłowni : z głową niecały rok
Uprawiane inne sporty : czasem piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest dopięta
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer, białko
Ostatnio przerabiany plan: 5-10-15
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90, 120, 70 (w serii)

Witam, ćwiczę FBW od sierpnia 2011, zaczynałem od podstawowego, potem było 5x5 dwuzestawowe A/B( nie Bill Star), następnie 5-10-15, ostatnie 2 miesiące to nieregularne rzadkie chodzenie na siłownie z ktorego nic nie wynikło ( ogaranianie ocen itp), ogolnie najlepiej ćwiczylo mi sie 5x5 poszlo sporo sily, po pierwszym zastoju niepotrzebnie zaczalem inny plan, 5-10-15 wogole mi nie podpasowalo. Znajomy polecił mi taki plan(objętościowo)

A
Przysiad 4x6
Wiosło 4x6
Poręcze 4x6
Żołnierskie wyciskanie 4x6
Wycisk wąsko na triceps 3x10

B
MC 4x6
Wyciskanie hantelek skos 4x6
Prostowanie nóg na maszynie 4x6
Wznosy sztangi do brody ( słyszałem ze kontuzjogenne)
Młotki 3x10

1. czy to dobry plan, co ewentualnie zmienić?
2. przy zastoju w MC zrobić reset (o ile %CM) czy spróbować robić MC objętościowo (w MC robiłem 1 serię głowną)
3. chciałbym spróbowac 5x5 bill star ale lubie też bardzo pompki na poręczach, dałoby sie to jakos pogodzić czy wogóle ten plan dla mnie odpada? (najlepiej mi się ćwiczyło planem 5x5, nie lubie dodatków żadnych ale nie wiem czy na tym etapie wystarczą same podstawowe ćwiczenia
4. chce sobie dorzucić coś na przedramie, lepiej robić zwijanie ciężarka czy uginanie/prostowanie nadgarstków ?




Zmieniony przez - dorszu94 w dniu 2012-06-28 19:44:31

chaotycznie, lepiej push pull albo upper lower.

na szybko coś rozpisałem, najpierw mozesz spróbować push pull:
Push
Przysiad 4-5s
wyciskanie na plaskiej 4-5s
wyciskanie w staniu 4s
dipsy 4s

Pull
Mc/RDL 5s
wiosłow 4s
podciaganie 4s
uginanie ze sztanga 3s

pozniej upper lower:
Upper
wyciskanie na płaskiej 4-5s
wiosło 4-5s
wyciskanie w staniu 4-5s
uginanie w staniu 3s
wyc francuskie 3s

Lower
Przysiad 4-5s
prostowanie w siadzie/wypychanie na suwnicy 3s
RDl 4-5s
uginanie w lezeniu 3s
wspiecia w staniu 3s
wpsiecia w siadze 3s
pozdro



Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-06-28 20:24:05

Skoro dobrze Ci się robi 5x5, to po co zmieniać? maszyny & wznosy sztangi out. Plan układasz pod siebie, kto Ci broni dać poręcze zamiast imo mocno przecenianego WL'a? Byleby to z głową zrobić.

owszem może ciągnąć jeżeli ma jeszcze rezultaty na 5x5, ale nic nie szkodzi na przeszkodzie żeby mieszał 2 treningi, w sumie pp i ul też można zrobic na 5x5

W moim przypadku - i kilku osób które ze mną trenują - splity się nie sprawdzają. U tych, którzy są na towarze, już tak. A FBW w zasadzie na każdego działa.

też nie jestem zwolennikiem splitu, gdzie ćwiczysz partie raz na tydzień, bo to strata czasu.
rozpisalem mu trening na partia 2xtydzień, całkiem dobre efekty można osiągnać, sam testowałem.

dzięki za wszystkie odpowiedzi, spróbowałbym push/pull tylko mam jeszce pytania

robić po 6-8 powtórzeń ?
robić objętościowo czy 1 serie głowna? szczegolnie mi o martwy chodzi bo robilem poki co 60,70,80,90,100 % CM i dalej cięzko, zrobić reset czy sprobowac objetosciowo?

nie wiem jaki zakres powtórzen najlepiej na Ciebie działą, możesz spróbować 6-8, łapy celuj w 8, lydki i brzuch 15-25.
stosuj rampy i ostatnia seria główna.

REDcamper, jak ma ta rampa wyglądać w podciąganiu i dipsach, robić tyle samo powtórzeń ale doczepiać co serie większy ciężar?

mogę po siłowni robić kilka serii zwijania drazka z ciezarkiem czy bedzie przetrenowanie ?


podpowie ktoś?

Zmieniony przez - dorszu94 w dniu 2012-07-02 10:00:35