Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82 (rozpoczynałem od 70kg)
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba (wcześniej masa)
Staż treningowy na siłowni:8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Viet Vo Dao- wschodnie sztuki walki (2 razy w tygodniu) (okres wakacji- przerwa w treningach)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, ławka prosta, ławeczka do brzuszków, drążek
Dieta: staram się jeść mądrze i z głową same zdrowe rzeczy
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko WPC 80%; mass XXL, kreatyna (1 cykl)
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Mój plan na masę wyglądał w ten sposób:
Poniedziałek:
1) Przysiad 3x5
2) Wyciskanie na ławce 3x5
3) Wyciskanie w staniu 3x5
4) Drążek podchwytem 3x max
5) Brzuch 3x20
Środa:
1) Przysiad 3x5
2) Wyciskanie w staniu 3x5
3) Wyciskanie na ławce 3x5
4) Martwy ciąg 1x5
Piątek:
1) Przysiad 3x5
2) Wyciskanie na ławce 3x5
3) Wyciskanie w staniu 3x5
4) Drążek szeroko nadchwytem 3x max
5) Brzuch 3x20
Rozgrzewka:
1) gryf x8-10 powt.
2) 50% CD x5
3) 75% CD x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg- przysiad; 80kg- wyciskanie leżąc
Tydzień temu skończyłem cykl kreatynowy, ćwiczę od 8 miesięcy i chciałbym już przejść na trening rzeźbienia, wydaje mi się, że osiągnąłem już wystarczającą wagę ciała i dosyć dobre (moim zdaniem) wymiary ciała które przedstawie poniżej: (podstawowe wymiary)
before: after:
Biceps: 28cm 34cm
Klatka: 88cm 103 cm
Talia: 80 cm 86cm (i tu właśnie najgorzej, bo nie udało mi się utrzymać tali w tych samych wymiarach, obecnie chciałbym zejść do 78cm)
Widzę przyrost masy, jednak widzę też że przybyło mi trochę tkanki tłuszczowej na brzuchu, którą chce spalić obecnie. U dołu przedstawię trening i ćwiczenia + suplementację jaką będę brał. Proszę o porady i wskazówki czy dobrze jest to rozpisane, co trzeba dodać a co powinienem odjąć aby osiągnąć ładną rzeźbę. (niestety nie posiadam dostępu do maszyn)
TRENING NA RZEŹBĘ
DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Barki:
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
7. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 15
Biceps:
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Triceps:
3. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 3
Środa
Uda:
1. Prostowanie nóg 3 x 15-25
2. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
3. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
4. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
Czwartek - WOLNE
Piątek - jak w poniedziałek
Sobota i niedziela - WOLNE
Poniedziałek - jak we wtorek itd.
Aeroby (bieganie po 30 min) Pon, Wt, Śr, Czw, Pią
Dodatkowo po każdym treningu chciałbym wykonywać ten zestaw: (czy to dobry pomysł, podobno dobrze spala tkankę tłuszczową)
http://www.menshealth.pl/fitness/Kilerow-trzech-kardio-po-silowni-4547.html
Plus ewentualnie chciałbym wykonywać A6w wykonywałem ją kiedyś i przyniosła mi bardzo dobre efekty (tylko że trzeba wykonywać ją w każdy dzień)
Z suplementów chcę przyjmować: białko, HMB + jakiś dobry spalacz.
Proszę o ewentualne porady i wskazówki. Pozdrawiam
Być silnym, aby być pożytecznym.