--> Rzeźbienie <--

Witam, u dołu wkleję najpierw ankietę:

Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82 (rozpoczynałem od 70kg)
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba (wcześniej masa)
Staż treningowy na siłowni:8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Viet Vo Dao- wschodnie sztuki walki (2 razy w tygodniu) (okres wakacji- przerwa w treningach)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, ławka prosta, ławeczka do brzuszków, drążek
Dieta: staram się jeść mądrze i z głową same zdrowe rzeczy
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko WPC 80%; mass XXL, kreatyna (1 cykl)
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Mój plan na masę wyglądał w ten sposób:

Poniedziałek:
1) Przysiad 3x5
2) Wyciskanie na ławce 3x5
3) Wyciskanie w staniu 3x5
4) Drążek podchwytem 3x max
5) Brzuch 3x20

Środa:
1) Przysiad 3x5
2) Wyciskanie w staniu 3x5
3) Wyciskanie na ławce 3x5
4) Martwy ciąg 1x5

Piątek:
1) Przysiad 3x5
2) Wyciskanie na ławce 3x5
3) Wyciskanie w staniu 3x5
4) Drążek szeroko nadchwytem 3x max
5) Brzuch 3x20

Rozgrzewka:
1) gryf x8-10 powt.
2) 50% CD x5
3) 75% CD x5

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg- przysiad; 80kg- wyciskanie leżąc

Tydzień temu skończyłem cykl kreatynowy, ćwiczę od 8 miesięcy i chciałbym już przejść na trening rzeźbienia, wydaje mi się, że osiągnąłem już wystarczającą wagę ciała i dosyć dobre (moim zdaniem) wymiary ciała które przedstawie poniżej: (podstawowe wymiary)
before: after:
Biceps: 28cm 34cm
Klatka: 88cm 103 cm
Talia: 80 cm 86cm (i tu właśnie najgorzej, bo nie udało mi się utrzymać tali w tych samych wymiarach, obecnie chciałbym zejść do 78cm)

Widzę przyrost masy, jednak widzę też że przybyło mi trochę tkanki tłuszczowej na brzuchu, którą chce spalić obecnie. U dołu przedstawię trening i ćwiczenia + suplementację jaką będę brał. Proszę o porady i wskazówki czy dobrze jest to rozpisane, co trzeba dodać a co powinienem odjąć aby osiągnąć ładną rzeźbę. (niestety nie posiadam dostępu do maszyn)

TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Barki:
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
7. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 15
Biceps:
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Triceps:
3. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Prostowanie nóg 3 x 15-25
2. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
3. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
4. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Aeroby (bieganie po 30 min) Pon, Wt, Śr, Czw, Pią
Dodatkowo po każdym treningu chciałbym wykonywać ten zestaw: (czy to dobry pomysł, podobno dobrze spala tkankę tłuszczową)
http://www.menshealth.pl/fitness/Kilerow-trzech-kardio-po-silowni-4547.html
Plus ewentualnie chciałbym wykonywać A6w wykonywałem ją kiedyś i przyniosła mi bardzo dobre efekty (tylko że trzeba wykonywać ją w każdy dzień)

Z suplementów chcę przyjmować: białko, HMB + jakiś dobry spalacz.

Proszę o ewentualne porady i wskazówki. Pozdrawiam

Nie próbuj nawet tego ,bo wg mnie to jest kompletnie bez sensu .
Aeroby mozesz robić na rowerku(stacjonarnym lub zwykłym),steperze , bieżni , orbitreku ,schodkach , zapewne o czymś zapomniałem ,ale to mało istotne bo powinno ci wystarczyć to co napisałem .

najpierw przeczytaj MIT 8 i wyciąg porządne wnioski .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Za mało ćwiczeń i serii na nogi . Poczytaj troche na temat treningu i wtedy dopiero coś ułóz ,bo na chwilę obecną jest tragedia .

Z tego co zrozumiałem, mój plan powinien wyglądać mniej więcej o tak:

PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”

W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

Jeżeli ktoś może to prosiłbym o ułożenie treningu na rzeźbę, przypominam iż nie mam dostępu domaszyn, jak w w przypadku ćwiczenia:PROSTOWANIE ramion na wyciągu np. A co z resztą z A6w i tymi ćwiczeniami, co jeszcze powinienem zmienić?

Zmieniony przez - konradw21h w dniu 2012-06-28 12:32:50

A6W czytaj MIT 10 i wszystko zrozumiesz .

żadnych treningów na rzezbe , bo są takie same jak na MASĘ temat rożni się dietą MASA - dodatni bilans Rzezba - ujemny .

prosty program adekwatny do twoich możliwości i potrzeb przykład .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

co do a6w się nie zgodzę, wykonywałem ten zestaw ćwiczeń już wcześniej i mam widoczny ''kaloryfer" na brzuchu, teraz jedynie przez budowanie masy stracił trochę swoje zarysy.

Czyli mogę wykonywać nawet ten trening co wcześniej na masę? Aby uzyskać rzeźbę, dodając tylko aeroby i odpowiednią dietę?

ręce opadają , użyj wyszukiwarki , nie masz pojęcia o podstawowych kwestiach ale wiesz lepiej a wiesz o tym że Mięśnie brzucha to stabilizator ciała wraz z prostownikiem grzbietu i że to bardzo ważne partie mięśniowe które trzymają twoją sylwetkę chronią przed urazami , kontuzjami , chodząc , biegnąc , pracując zawsze są obciążone pracą .

I że katowanie w stylu A6W może je zbyt przeciążyć bo ta partia potrzebuję regeneracji także - nie jest z kosmosu .

Taki sam efekt byś uzyskał jak byś się dobrze odżywiał . KAŻDY POSIADA mięśnie brzucha .

Nie ma się co denerwować odrazu niepotrzebnie, poniżej napiszę nowy plan a ty mi napisz czy teraz jest dobry:

Rozgrzewka:
1) gryf x8-10 powt.
2) 50% CD x5
3) 75% CD x5

Poniedziałek:
1) Przysiad 5 seri x 10 powt. 80% CM
2) Wyciskanie na ławce 5 x 10 80 % CM
3) Pompki na poręczach 5x 10
4) Drążek podchwytem 5x max
Po treningu takie ćwiczenia: http://www.menshealth.pl/fitness/Kilerow-trzech-kardio-po-silowni-4547.html + 40 min biegania

Środa:
1) Przysiad 5 seri x 10 powt 80% CM
2) Martwy ciąg 5x10 80% CM
3) Pompki 5x 10
4) Wyciskanie na ławce 5x 10 80% CM
5) Wiosłowanie ze sztangą 5x 10
Po treningu takie ćwiczenia: http://www.menshealth.pl/fitness/Kilerow-trzech-kardio-po-silowni-4547.html + 40 min biegania

Piątek:
1) Przysiad 5x10 80% CM
2) Wyciskanie na ławce 3x 10 80% CM
3) Uginanie ramion ze sztangą 5x 10
4) Drążek szeroko nadchwytem 5 x max
Po treningu takie ćwiczenia: http://www.menshealth.pl/fitness/Kilerow-trzech-kardio-po-silowni-4547.html + 40 min biegania

Dieta: ujemny bilans kaloryczny

Widzę Tomku, że masz duże pojęcie o tym wszystkim więc jeśli to jest znowu źle prosiłbym bardzo abyś pomógł mi to ułożyć i dał jakies dodatkowe wskazówki.

Zmieniony przez - konradw21h w dniu 2012-06-28 13:26:16

Jezeli Cie tak zalalo na brzuchu, to masz zla diete, lepiej wez to pod uwage

http://www.menshealth.pl/fitness/Kilerow-trzech-kardio-po-silowni-4547.html

to to jest kolorowa gazeta z zerową wartością merytoryczną . " marketing "

dałem ci plan który jest sensowny na ten moment dla ciebie w czym problem ?

Nie będę mógł w nim wykonywać niektórych ćwiczeń, ponieważ jak pisałem wyżej nie mam dostępu do maszyn, czym mogę te ćwiczenia zastąpić? A ten plan co ja napisałem jest też zły?
1.Rozpietki na maszynie 4 s. po 10 powt.
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 s. po 10 powt.
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s po 10 powt.
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 4s 12,10,8,8powt.
5. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4s. 12,10,8,6 powt.
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNIC 4s. 12,10,8,6 powt.

To jakie ćwiczenia aerobowe oprócz biegania mogę jeszcze wykonywać?

Zmieniony przez - konradw21h w dniu 2012-06-28 16:50:21