plan na mase do oceny

Mam tutaj do oceny split 4 dniowy. Mój staż na siłce to 3 miesiące. Mam 17 lat, 190cm wzrostu i ważę 78kg. Chcę nabrać masy (to chyba podstawa )

Poniedziałek

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4s
wykroki ze sztangą 3s
martwy ciąg na prostych nogach 3s

łydki
wspiecia na palcach ze sztanga 3s

biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s
uginanie przedramienia ze sztangielka chwytem młotkowym stojac 2s


wtorek

klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3s
pompki na poręczach 1-2s
rozpiętki na ławce poziomej 3s

przedramie
uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3s
zwijanie linki z ciężarkiem 3s

brzuch
unoszenie nóg w zwisie 3s
brzuszki z obciażeniem na klatce 2s
skłony boczne ze sztangielką 2s



czwartek

plecy
podciaganie na drązku 3s
wiosłowanie sztangą 4s
martwy ciąg 4s

triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
pompki na poręczach 2s



piątek

barki
wyciskanie sztangielek 3s
unoszenie sztangielki w leżeniu 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

kaptury
sztrugsy sztangielkami 3s
sztrugsy sztanga 3s

brzuch
unoszenie nóg w zwisie 3s
brzuszki z obciażeniem na klatce 2s
skłony boczne ze sztangielką 2s

1.Ankieta
2.Za mały staż jak na splita ćwicz FBW

Zmieniony przez - -WojteK- w dniu 2012-06-27 20:13:09

"Mój staż na siłce to 3 miesiące. Mam 17 lat, 190cm wzrostu i ważę 78kg"

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Chcę nabrać masy - powietrzem nie nabierzesz do działu ODŻYWIANIE .

Nie układaj planów treningowych jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i stażu treningowego .

Metoda , ani objętość treningowa nie adekwatna do twojego poziomu .

Zawsze wybieraj najprostsza wersję do swojego aktualnego poziomu .

ostatnio przerabiałem FBW. chodzi o obciążenie maksymalne? czy takie z którym zrobię serię? Dietka jest spoko ;] Nikt za mnie planu nie ułoży... a split sadze że jak na mój staż jest dobry (czytałem o tym gdzieś tutaj)

obciążenie na serie .

czytaj MIT 4 może sensowne wnioski wyciągniesz

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Płeć : męzczyzna
Wiek : 17
Waga : 78
Wzrost : 190
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ponad 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia bez wyciągów, maszyn i ławki pochylanej
Dieta : ułożona, na masę
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : carbo po treningu
Ostatnio przerabiany plan : FBW 3x w tygodniu przez 3 miesiące
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : na serię biore po kolei: 55kg 75kg 45kg

czyli mniej serii niż 9 na duże partie i 6 na małe?

"czyli mniej serii niż 9 na duże partie i 6 na małe? "

do czego to ?

Bierzesz prosty program treningowy 1 lub 2 zestawy FBW i trenujesz .

czym prostszy tym lepiej dla ciebie , z czasem objętość i intensywność treningowa wzrastają tak czy tak .

a ty na starcie chcesz pracować na parametrach na których będziesz za 2 lata tyrał .

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )