Trening na masę, Proszę o ułożenie planu.

Witam, jestem nowym forumowiczem. Wszystkie parametry i staż na siłowni opisałem już w tabeli. Tak jak w temacie, proszę o pomoc w rozpisaniu planu treningowego na przyrost masy. Partie które mnie interesują to biceps,triceps,przedramie, klatka piersiowa, plecy. Najwygodniej jesli plan byłby trzy dniowy. Do dyspozycji w domu mam ławkę płaską/skos górny
z wbudowaną maszyną do rozpiętek, drążek, hantle, sztanga.
Dodaję parę poglądowych zdjęć, które pozwolą na ocenie tego, na czym powinienem skupić się najbardziej.

- przyznaję Soga za pomoc.

https://www.sfd.pl/-t829333.html lektura+ plany

"Ostatnio przerabiany plan: Trening Siłowy - Indywidualnie rozpisany "

co to znaczy - pokaż ten plan , jeszcze siłowy przy twoim poziomie to nierealne .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): leżąc 85 kg."

tu nie chodzi o max a o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Z racji tego że jesteś początkującym to przychylałbym się do treningu typu FBW . Poczytaj tutaj troche o FBW, ułóż sobie jakiś plan na podstawie artykułów i wklej do sprawdzenia i poprawek .
SPIS TEMATÓW W TRENING
Ale najważniejsze to napisz jakim planem wcześniej ćwiczyłeś ,bo jeśli ćwiczyłeś treningiem dzielonym to nie na miejscu były by nagłe zmiany systemu treningowego .

ps. Na forum nie bardzo możemy układać indywidualne plany ,ponieważ sfd ma swoją oferty trenerów personalnych .

Cyborg69 - Sog
jeszcze dziś postaram się wrzucić swój poprzedni plan treningowy
a jutro nowy plan, do ewentualnych poprawek.

STARY PLAN TRENINGOWY (4tygodnie)

Barki
Wzniosy ramion z hantlami <bok, przód,góra>1xMAX
wzniosy ramion z hantlami w bok 1x Max
wzniosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 2xMAX
Klatka
Wyciskanie sztangi 3x10, 5x5
rozpiętki hantle wolne 2xmax
Wyciskanie sztangi 4x10, Wyciskanie hantli skos 3xMAX
rozpiętki maszyna1xMAX
Triceps
Biceps
wyciskanie francuskie hantlem za głową siedząc 2xMAX
Uginanie sztangi nadchwytem 2xMAX
uginanie sztangi podchwytem 3xMAX
uginanie hantli na przemian stojąc 2xMAX
uginanie hantli w oparciu o udo 3xMAX
Przedramie
Nadchwyt/podchwyt ugięcia sztangi 2xMAX
wolne hantle 2xMAX
Plecy
Kark
Wyciskanie sztangi za głową 2xMAX
wiosło hantle wolne 2xMAX
Szrugsy hantle wolne 2xMAX


Był to plan trzydniowy, rozpisany w następujący sposób:
wtorek: barki klatka triceps biceps przedramie ( 1/2 ww. ćwiczeń )
czwartek: plecy kark
sobota: barki klatka ticeps biceps przedramie ( 1/2 ww. ćwiczeń )


Oprócz tego przez ponad 2 tygodnie stosowałem A6W którą samodzielnie nieco poddałem przeróbce, zmniejszajac liczbe powtorzeń przy wyższych seriach. Postaram się jeszcze dziś wrzucić nowy plan, oczekując waszych poprawek. kiedy skończe go pisać.

NOWY PLAN TRENINGOWY rozpisany z pomocą starych postów z forum, atlasu ćwiczeń, gotowych planów treningowych z internetu i wlasnego stażu na siłowni. Proszę o naniesienie poprawek.

Wtorek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
Grzbiet/Plecy
- wiosłowanie hantlami leżąć 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangą leżąc: 4 serie 12/10/8/8
- szrugsy ze sztangą: 2 serie 10
-szrugsy hantlami 1xMAX


Czwartek

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami na przemian sojac 3 serie 12/10/8
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 12/12/10

Sobota

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12


**Oprócz tego codziennie A6W już w standardowej wersji.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

i co panowie?

A nogi to same się zrobią?