Dieta do oceny (75kg)

witam,
Mam 19 lat, 175 cm i 75 kg. Ułożyłem dietę celem której jest zwiększenie masy mięśniowej. zacznę od tego że z wyliczeń wyszło mi że moje dzienne zapotrzebowanie to 2823 Kcal. A oto moja dieta
Białko/węgle/tłuszcze/Kcal
I posiłek 8.30
Płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 500g
orzechy włoskie 30g
2 jaja
warzywo
33/102/32/834
II posiłek 13.00
Chleb razowy 200g
twaróg 150g
margaryna roślinna 50g
owoc
28/87/19/631
III posiłek (przed treningowy) 17.00
kasza/ryż 150g
pierś z kurczaka z grilla 150g
warzywo
30/105/0/540
IV posiłek (po treningowy) 20.00
kasza/ryż 200g
pierś z kurczaka z grilla 150g
owoc
30/140/0/680
V posiłek (przed snem)
twaróg 200g
oliwa 15g
38/0/15/287

ogólny bilans:
159/434/66/2972
białko 2,12g/kg 21% ogólnych Kcal
Węgle 5,78g/kg 58% ogólnych Kcal
tłuszcze 0,88g/kg 20% ogólnych Kcal

owców i warzyw nie wliczałem do bilansu bo codziennie będą się zmieniać.
Czy po treningu to jest dobry posiłek czy najpierw dać banany, miód i wafle a dopiero później posiłek?
Czy posiłek 1h przed treningiem będzie OK?
Czy drugi posiłek rozbić na 2 mniejsze?
Czy dorzucić do tego jakieś witaminy?
Proszę o odpowiedź i z góry dziękuję.

A dodam jeszcze że kasze będę jadł w dni nietreningowe a ryż w treningowe.

ten owoc z potreningowego zabierz ze soba na silownie i zjedz go od razu jak sie przebierzesz w normalny ciuch tuz po zakończeniu cwiczen

margaryne wyrzuc, do ostatniego dorzuc warzywa, reszta ok


Czy po treningu to jest dobry posiłek czy najpierw dać banany, miód i wafle a dopiero później posiłek?
jak chcesz, od razu po treningu mozesz dac banana albo lyzke miodu a potem po 30min-1h zjesc ten posilek
Czy posiłek 1h przed treningiem będzie OK?
tak
Czy drugi posiłek rozbić na 2 mniejsze?
nie musisz
Czy dorzucić do tego jakieś witaminy?
kwestia indywidualna, jadaj duzo warzyw i bedzie ok

Skoro Twój przedtreningowy wygląda tak:
"III posiłek (przed treningowy) 17.00
kasza/ryż 150g
pierś z kurczaka z grilla 150g
warzywo " to wg mnie lepiej żebyś go zjadł 1,5h przed treningiem,byś nie miał dyskomfortu podczas ćwiczeń

Ale mogę od razu po treningu ten posiłek zjeść? bo trenuje w domu i to nie problem. Czy lepiej te banany?

Ale jeżeli nie będę miał dyskomfortu to nic nie stoi na przeszkodzie żeby jeść 1h przed treningime?

Jak trenujesz w domu to możesz od razu jeść potreningowy(oczywiście spełniaj dzienny bilans kcal i bwt)
Jeśli nie będzie dyskomfortu to ok,jednak z doświadczenia Ci piszę,że,w czasie moich początków, nawet po 100g ryżu+100g kurczaka(bez warzyw-a te zawierają błonnik który opóźnia opróżnianie żółądka) po upływie 1h był dyskomfort

Przetestuje na sobie. A czy zamiast tej margaryny dać inne tłuszcze np. orzechy? i czy w dni nietreningowe dodawać do kurczaka i kaszy oliwę albo inne tłuszcze?

Zamiast margaryny-tak-orzechy/oliwę
W DNT możesz dać mniej kaszy a wyrównać kalorię tłuszczami(lub nawet nieco przyciąć kalorie,jeśli nie chcesz się za bardzo zalać)

Dobra dzięki. A I jeszcze jedno pytanko czy to ważne jakie owoce i warzywa i czy muszą się zmieniać?