****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: breaks
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 15
WZROST: 188cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 79 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 cm
OBWÓD BICEPSU: 35cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD BARKÓW: 121cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 151kg 10x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg 1x , 80 kg 8x
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50kg 10x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 38kg 12x
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiące
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Do tej pory FBW 4x w tyg , ok. 2 słabe cykle na splicie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: osgood shlater
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa siłownia
TYLKO ŁAWKA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: gryf łamany , stojaki pod sztange , ekspander, drążek , poręcze do pompek
****DIETA*************************************************
Ścisle dieta nie była trzymana , aczkolwiek starałem się dobrze odżywiać.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Chciałbym się dowiedzieć czy według was będe mógł "lecieć" takim planem , lub proszę o ewentualne poprawki. Chodzi mi głównie o uzyskanie masy jakościowej z racji tego , że nie waże zbyt wiele ;)
Poniedziałek: klata + triceps
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10-12
2.Pompki na poręczach 4x 10-12
3.Rozpętki 4x 10-12
TRICEPS:
4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10-12
5. Pompki w podporze tyłem 3x 10
Wtorek: plecy+przedramiona
PLECY:
1.Podciaganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt 3x 10
2.Wioslo 4x 12
3.Martwy 4 x 12
PRZEDRAMIONA:
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 10
Środa: Wolne
Czwartek: nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-12
2.Hack-przysiady 3x 10
3.Przysiady wykroczne 4x 10
4.Wspięcia na palce
Piątek: barki + bicepsy
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 4x 10-12
2.superseria
-Unoszenie sztangielek na boki 4x 10
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10
BICEPS:
3. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „SUPINACJĄ”nadgarstka) 4x10
5.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x12
Sobota i Niedziela : Wolne-brzuch
Zmieniony przez - breaks w dniu 2012-06-13 20:56:59