Proszę o pomoc :)

Witam jest to mój pierwszy temat na tym forum. Założyłem konto specjalnie z myślą o pomoc w ćwiczeniach. Ankieta ->
Wiek : we wrześniu będzie 16

Waga : 70 kg

Wzrost : 184 cm

Cel treningowy : moim celem treningowym jest głównie pozbycie się męskich piersi niestety byłe kiedyś gruby i dosyć dużo schudłem niestety są teraz tego konsekwencje nie uważam się za grubego raczej za przeciętnego z wyglądu symetri oprócz tego chciałbym zrobić sobie mięśnie i je wyżeźbić

Staż treningowy na siłowni : jakieś 2 miesiące treningu w domu na hantlach, 1 miesiąc pompek, brzuszków, przysiadów i około miesiącana siłce

Uprawiane inne sporty : koszykówka, piłka nożna, jazda na rowerze i tp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia czyli full

Dieta : nie stosuje narazie i nie stosowałem ale planuje jak zaczne ćwiczyć

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan:


poniedziałek
klata
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
rozpiętki w siadzie na maszynie
triceps
wyciskanie francuskiej sztangi w siadzie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Sroda
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
wznossy barków szrugsy
podciągajie na drążku w uchwycie naturalny ( ale żadko to robiłem)
piątek
barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
wyciskanie sztangielek
nogi
przysiady w suwnicy skośnej wypychanie ciężaru
uginanie ramion w leżeniu
wspiecia na palce w staniu
pomiędzy ćwiczeniami (przerwy) robiłem brzuszki


Bardzo proszę o pomoc gdyz to dla mnie bardzo ważne niedługo nowa szkoła i chciałby nie tylko wypaść dobrze lecz także czuć się dobrze w swojej skórze. Dziękuje za szelką pomoc I chciałbym prosić o ocenienie mojego planu ćwiczeń zasugerwonanie jakiś wskazówek może podesłanie lepszego planu ćwiczeń ten powyżej sam zrobiłem narzazie mase musze zrobić może zasugerujcie jakąś dietę dać wskazówki co do wykonywania ćwiczeń nawet te malutkie poproszę o każdą pomoc :):) dziękuje z góry

Do następnej szkoły 3 miesiące to za mały czas żeby były dobre efekty . Jeśli będzie dieta sen trening powinno być efekty widoczne .
Na wstępie nie ćwicz splitem zacznij od FBW czytaj i wybierz jakiś trening:

FBW:
https://www.sfd.pl/temat364504/ - ogolnie o FBW by georgu
https://www.sfd.pl/temat395867/ - metoda 5x5 by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat407378/ - Texas Method by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat377018/ - SPLIT vs FBW by rion10
https://www.sfd.pl/temat297420/ - metoda 15-10-5 cz. I by WODYN
https://www.sfd.pl/temat307722/ - metoda 15-10-5 cz. II by WODYN
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html - słowo o FBW by Traktor71
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html - FBW & Split by Antos098
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html - FBW i Split dla początkującego by Viren

wojtek a weź sie kopnij w czoło co?

Dziękuje za pierwszą odpowiedź a co do drugiej a czemu niby ??
mam się kopnąć w czoło

haha , chyba to nie do ciebie było ;) .
Chyba wiem o co ci chodzi z tymi męskimi piersiami , musisz się głównie skupić na górnej części i wewnętrznej klatki piersiowej . Dlatego w planie zamieniłbym kolejność ćwiczen na klatkę , pierw rób skos , a później rozpiętki .
Za dużo ćwiczeń na biceps , ogranicz się do 2-3 ćwiczen , biceps i triceps traktuj tak samo ,ponieważ to są małe partie .

Ok dziękuje a jakie byś głównie proponował ćwiczenia na klate i bica

Najpierw zrób dobrą rozgrzewkę, potem tak jak zapisałeś czyli wyciskanie leżąc , następnie zamiast rozpiętek daj wyciskanie hantli na skosie , potem dopiero rozpiętki na płaskiej lub skosie , a na koniec daj np krzyżowanie w bramie lub na jakiejś maszynie tylko po to aby dopompować na maksa klate .
Na biceps zrób 3 ćwiczenia w 3 seriach , ćwiczenia takie jak zapisałeś tylko wywal jedno uginanie stojąc . Np mozesz wywalić uginanie ze sztangą stojąc ,a zrobić tylko uginanie z sztangielkami stojąc ,na modlitewniku i w bramie .Uginanie w bramie ma na celu dopompowanie maksymalne mięśni , więc nie szalej z ciężarami i skup sie na technice .

Spoko dzięki za radę :)

staż 2 miesiące i split? bardzo mądrze.
podstawowe fbw
+ćwiczeniami stricte siłowymi nie spalisz tłuszczu an cyckach.