Poczes w poszukiwaniu... HIPERTROFII, fotki 28, 44, 46

Co do supli to mam tak samo nic tak nei cieszy jak dobry zestaw na dobry cykl

Antos - wiedzialem ze jesli wejdziesz to beda zaraz jakies insynuacje odnosnie nuk

Postaram sie zapodac jakas fotke calej sylwetki, specjalnie dla Ciebie Antoni

Po dlllllluuuuuuuuggggggggiiiiiiiieeeeeejjjj absencji na forum postanowilem cos wkoncu napisac w dzienniku.

Nareszcie udalo mi sie wszystko poukladac i moge spokojnie wrocic do przemyslanych treningow i diety.
Po niestety nieudanej redukcji postanowilem skupic sie na budowaniu masy.

Plan wyglada nastepujaco:

18.06.2012 - 01.07.2012
- lekkie treningi wprowadzajace 3\4 week (jakies FBW) + sporo cardio aby nakrecic metabolizm

02.07.2012 - 16.09.2012
- 12tyg masy
Na starcie powiniennem miec jakies 3800 - 4000kcal. Stopniowo bede dodawal kcal jesli bedzie taka potrzeba. W tym okresie bede wspomagal sie mono i cm3. Trening jakie planuje to split partia 2xweek

17.09.2012 - 23.09.2012
- roztrenowanie lub jesli bede czul to przerwa

24.09.2012 - 21.10.2012
- ubijanie masy. Minus jakies 15% kcal z diety masowej. Zwiekszona intensywnosc treningowa (jakies pusch - pull) + 3-4 sesje cardio

22.10.2012 - Nowy Rok
- dalej masa (na swieta trzeba podjesc)

Po Nowym Roku pewnie jakis recomp i dalej zobaczymy.

Tak to sie prezentuje w teori ale jak wszyscy pewnie wiedza w praktyce moze byc zupelnie inaczej.

Jutro wyjezdzam na dwa tygodnie i pozniej ogien.
Jak wroce rozpisze diete suplementacje jaka planuje

a już myślałem że to powiadomski mi u Ciebie padły...

plany widze długosiężne ułożyłeś
wracaj szybko i napyerdalaj

Do konca przyszlego tygodnia cwicze 3xweek planem 5x5.

13.06.2012
1. Przysiad 5x5
2. WL 5x5
3. MC 5x5
4. Cos na bica + cos na trica

Trening wydaje sie prosty ale potrafi dac w kosc. Wczoraj naprawde elegancko cwiczenia wchodzily. Obciazen nie pamietam ale bankowo na lekki +.

Dieta
W ostatnim tygodniu diety zero. Zresetowalem sie masakrycznie. Wiadomo wesele, poprawiny i te sprawy.
W tym tygodniu w DNT jem jakies 3300kcal w DT jakies 3600kcal. Od nastepnego tyg dodam jakies 200-300 i po tygodniu tyle samo. TAk zeby zaczynajac nowy plan miec te 4k.

Znalazlem dosc ciekawy plan ktory planuje niedlgo wykozystac



PON: Dół
WT: Góra
ŚR: wolne
CZW: Dół
PT: Góra
SOB: wolne
ND: wolne



Dzień Góry 1:
-Wyciskanie na klatkę płasko
-Wyciskanie na klatkę wąski chwyt
-Wyciskanie żołnierskie
-Wiosłowanie Pendlaya
-Dodatek**



Dzień Dołu 1:
-Martwy ciąg
-Przysiad tylni (rozstaw nóg na szerokość barków)
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Szrugsy
-Dodatek**



Dzień Góry 2:
-Wyciskanie na klatkę hantelkami
-Wyciskanie na skosie sztangą wąski chwyt
-Wznosy przednie obciążenia
-Podciąganie nachwytem z obciążeniem
-Dodatek**



Dzień Dołu 2:
-Przysiad tylni (rozstaw na szerokość barków)
-Dzień dobry
-Wznosy nóg odwrotne (Reverse Hypers)*
-Szrugsy z hantlami
-Dodatek**

** cos na bica w dni gory, cos na brzuch w dni dolu

Autor ciwekawie rozplanowal serie i pow na kazdy tydzien:

Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×12
Tydzień 3: 3×10
Tydzień 4: 3×10
Tydzień 5: 3×8
Tydzień 6: 3×8
Tydzień 7: 4×6
Tydzień 8: 4×6
Tydzień 9: 5×5
Tydzień 10: 5×5
Tydzień 11: 8×3
Tydzień 12: 8×3

Temat na bb
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=493507 

Zastanawiem sie jak jeszcze progresowac z ciezarem.

http://ruskiniedzwiedz .wordpress.com/2011/10/24/fortified-irons-hypertrophy-program/

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-06-14 09:44:37

??? sorry bo nie czaje?? ja akurat znalazlem ten plan na forum Animali.

nic nic :P wkleiłem w polskim tłumaczeniu.
ruski jest z animala
też myslałem nad tym planem teraz.

czemu sie zastanawiasz jak progresować ? tzn ? nie wiesz czy zaniżać czy nie? czy co?
robisz z tą dłuższa 12-to tygodniową progresją?

myslalem ze moze zrozumiales ze to moj plan czy cos. Niewazne, wszystko ok.
Tak planuje te 12 tyg. Nie wiem czy lepiej progresowac z serii na serie czy moze lepiej serie takim samym ciezarem i dodawac co tydzien. Bardziej sklaniam sie do progresji z serii na serie

W dzienniku cisza ale i u mnie nic ciekawego sie nie dzieje.

18.06.2012

TRENING

1. Przysiad
5x95 \ 5x100 \ 5x105 \ 5x110 \ 5x115

Mysle ze robie za male przeskoki z kg. Ostatnia seria lekko.

2. WL
5x75 \ 5x80 \ 5x85 \ 5x90 \ 5x95

Lekko, bez partnera nie rzucam sie na wieksze kg

3. MC

5x100 \ 5x105 \ 5x110 \ 5x115 \ 5x120

Ostatnia seria lekko

4. Modlitewnik jednoracz
5. Wspiecia na palce stojac

Tak sobie troche cwicze 3xweek

Dieta

W DT jakies 3900kcal. W DNT odpadaja ww z szeja potreningowego i daje 20g mniej makaronu.

Od przyszlego tygodnia mam nadzieje ze zaczne juz konkretnie trenowac i konkretnie prowadzic dziennik.

Dzisiaj ide na fizjoterapie poniewaz troche czuije dyskonfort w prawym barku. Zobaczymy co powie (jak zrozumiem).


Wczoraj po trenie robie sobie lydki. Ciezar 100kg i pizgam po 20repow. Nagle podchodzi do mnie typowy ''bocian'', kojarze goscia. Trenuje chyba codzienni, oczywiscie tylko gora, wiecznie w dlugich spodniach ( taki gorac a on grobe dresy z dlugimi nogawkami).
Bocian: - Daj wiecej kg...
Ja: - WTF???
B: - Spokojnie mozesz dac 150kg
J: - ??

Tlumacze ze nie chodzi mi o kg tylko o dobre czucie i duzo pow. Na koniec gosc mowi ze powiniennem dac 150 kg i sobie idzie.