Plan treningowy GBC do oceny

Witam,
prosiłbym o sprawdzenie poniższego planu treningowego. Plan na siłowni oparty został na artykule:
https://www.sfd.pl/German_Body_Comp_dla_sportowców-t780813.html oraz własnych przemyśleniach:)

Poniedziałek
-bieganie
-brzuszki

Wtorek
-siłownia (dzień A)
-stretching

Środa
-siłownia (dzień B)
-bieganie
-stretching

Czwartek
-brzuszki

Piątek
-siłownia (dzień A)
-bieganie
-lekki stretching


Sobota
-siłownia (dzień B)
-spinning
-stretching

Plan na siłowni:
Dzień A
-ściąganie drążka, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-przysiady z hantlami, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-uginanie nóg leżąc, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-wyciskanie hantli głową w górę, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 3x17, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-wspięcia na palce stojąc, 3x17, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-rotacje wewnętrzne na kolanie, 3x17, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-brzuszki, różne ćwiczenia, 3xMAX, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-nadgarstki, uginanie z hantlą, 3xMAX, przerwa między seriami 45 sekund

Dzień B
-wiosłowanie sztangą, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-przysiady wykroczne, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-rozpiętki, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-uginanie nóg leżąc, 3x12, tempo 4011, przerwa między seriami 60 sekund
-wyciskanie "francuskie" sztangielki, 3x17, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-odwrotne wspięcia w staniu, 3x17, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-trap 3, 3x17, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-brzuszki, różne ćwiczenia, 3xMAX, tempo 3010, przerwa między seriami 30 sekund
-nadgarstki, uginanie z hantlą, 3xMAX, przerwa między seriami 45 sekund

Brzuszków nie rób nie spalisz nimi fatu.

Brzuszki chcę robić dla kondycji a nie dla spalania, z tego co wiem ta grupa mięśni może być ćwiczona codziennie, ponieważ szybko się regeneruje. Jeśli nie mam racji to proszę mnie poprawić:)

Pamiętaj że mięśnie brzucha w raz z prostownikiem grzbietu to stabilizatory ciała , te partie trzymają postawę , chronią cię przed urazami , kontuzjami itd... jeśli będą zbyt zmęczone ich rola może być zaburzona .

Dla kondycji to areoby/interwały .

Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące (rozruch, dużo powtórzeń, małe ciężary)

w tym czasie wykonywałeś takie ćwiczenia jak

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Jeśli tak podaj obciążenie robocze .

wyciskanie - 3 serie po 15 powtórzeń 45 kg (mógłbym nieznacznie większe obciążenie)
przysiady - 3 serie po 15 powtórzeń 14 kg dociążenia
ściąganie drążka - 3 serie po 15 powtórzeń 45 kg
martwego ciągu nie robiłem, kiepsko mi on idzie ze względu na bardzo słabe rozciągnięcie

To co do brzuszków, jakie zalecenia macie?

czyli nie , brak fundamentu , brak podstaw siłowo masowych .

a kombinację planowe nie z tej ziemi .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Ty masz pracować na wolnych ciężarach , i wypracować coś na czym będziesz bazował w dalszej drodze .

ok, dzięki za uwagę, zrobię dokładnie tak jak opisano w linku. Mam tylko jedno pytanie, jeśli moim celem nie jest przybranie na masie mięśniowej to rozumiem, że mam trenować według planu z linku a w diecie dostarczać białka według diety zbilansowanej, czyli ok 2g/kg masy ciała?

Różnica jest w DIECIE tutaj dodatni bilans tu ujemny - dział ODŻYWIANIE tam wklej swój sposób odżywiania to odpowiednie osoby pomogą .

Dobra, ostatnia sprawa: plan tygodnia.
Poniedziałek
-siłownia
-bieganie
Środa
-siłownia
-bieganie
Sobota
-Siłownia
-bieganie

Czy może lepiej przeplatać, tzn. jednego dnia siłownia a drugiego bieganie?

Poniedziałek - siłownia
wtorek - bieganie
środa - siłownia
czwartek - bieganie
piątek - siłownia

sobota
niedziela

WOLNE - wypoczynek to także trening

Wielkie dzięki i "do zobaczenia" za dwa miesiące