Dzień 1.(poniedziałek)
biceps+triceps
1.uginanie ramion stojąc ze sztanga łamana (4x12,10,10,8)
2.modlitewnik ze sztangą lamana (4x12,10,8,6)
3.młotki (4x12,12,10,10)
Tric
1.wyciskanie francuskie (4x12,10,8,6)
2.prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem ( 4x12,10,10,8)
3.pompki na poreczach (4x max)
Dzień 2 (wtorek)
barki+nogi
1.wyciskanie hantli siedząc (3x12,10,8)
2.podnoszenie hantli na boki (4x12,10,8,6)
3.podnoszenie handli przed siebie stojąc (4x12,10,8,6)
4.podnoszenie hantli w opadzie tulowia (4x12,10,8,8)
Nogi
1.przysiady ze sztanga (4x12,10,10,10)
2.wypychanie maszyny (4x12,10,10,8)
3.prostowanie nóg na maszynie (4x12,10,8,8)
4.wspiecia na palcach (4x12,12,12,12)
Dzień 3
wolny
Dzień 4 (czwartek) klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x12,10,6,4)
2.wyciskanie hantli na skosie w górę (4x12,10,8,6)
3.wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x12,10,8,6)
4.rozpietki 4 serie po 10 lub brama
Dzień 5 plecy
1.podciaganie na drążku 4x10,10,10,10
2.wioslowanie hantlami 4x12,10,10,8
3.wiosłowannie sztanga 4x12,10,8,6
4.martwy ciąg 3 serie z maks ciezarem
Staż na silowni to półtora roku
Waga 82
wzrost 174
obwód ramienia 42
Cel: zależy mi na nabraniu masy mięśniowej.
Przepraszam za błędy ale pisze to wszystko z telefonu.
Zmieniony przez - ryshiu94 w dniu 2013-07-28 00:14:55