Masa 3 dniowa (plan do poprawy )

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
pompki w podporze tylem [max 4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
prostowanie nog w siadzie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


I co drugi miesiac http://kulturystyka.pl/trening-100-powtorzen/ przez dwa tygodnie.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html obliczas zapotrzebowanie , jak chcesz masowac musisz spozywac wiecej kalori niz jest zapotrzebowanie http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie tu wrzucasz posilki zeby wiedziec co i ile zjadasz

diety nikt ci nie ułoży najwazniejsze sa 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

i musisz troche poczytac o dietach

wyciskanie na barki, z przodu, ale zacznijmy od diety, jak wygląda ta kwestia bo niedowagę masz 63/181 cm ? Inaczej bym to połączył, a jak masa, to lepiej FBW, wielostawowe ćwiczenia bardziej pobudzą Twoje mięśnie do rośnięcia

jak kolega napisał powyżej zastosuj trening FBW jeszcze za krótki staż treningowy na splita

krzysiek ten trening 100 powtórzeń zobacz w dziale 35+ bo w kulurystyce co dales link to skopiowane jest ode mnie bo go testuje https://www.sfd.pl/Trening_100_powtórzeń-t857907.html

wg mnie masz za mały staż zeby robić ten trening , bo jest bardzo ciezki i dla bardziej zaawansowanych

co do Twojego treningu nie wyglada zle tylko bym dal po 3 serie po 12-10-8 powtorzen i wyrzucił wyciskanie zza głowy a dał sprzodu

cwiczyłeś treningiem FBW ??? jesli nie to zacznij naprawde warto https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

FBW jest "przrreklamowane" bo niby dlaczego więcej kulturystów ćwiczy splitem-bo daje lepsze efekty

Bo FBW jest dla poczatkujacych a kulturysci juz chyba do takich nie należa

Swoją drogą można gdybać co jest lepsze, każdy inaczej zareaguje na różne zastawy ćwiczeń, ale warto próbować różnych żeby choćby się nie nudzić

Jak wyglada taki plan FBW . Przypominam ze trenuje w domu i nie mam dostepu do wyciagow i maszyn. Tylko wolne ciezary.

tu masz link poczytaj https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Prosil bym bardzo o napisanie mi takiego planu jestem tym bardzo zainteresowany. Sam tego nie moge zrobic poniewaz nie wiem do konca jak i na czym to sie opiera dopiero co o tym czytam. Z gory dziekuje.
Ps
Na mase , Dzieki wam

masz tam przyklade podane bierzesz jeden i lecisz tylko cwiczenia mozesz pozmieniac do twoich mozliwosci

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-28 21:05:23