KETTLE W ROLI GŁÓWNEJ by PANTEON (dziennik)

Kotlety rozbić

To czy zaszkodzi to akurat nie problem, wiadomo że się przyda:)
Bardziej to ograniczają fundusze ;)

Na wejście około 150zł - zależnie od wagi..
Lepiej kupić droższy..

Wtorek:

(DOUBLE MILITARY PRESS 4x + DOUBLE CLEAN 4x + DOUBLE FRONT SQUAT 4x) - 16x

KBs = 2x16kg

30min - 16 setów ---> jak łatwo policzyć - 16x3x4x32=6144kg ---> 205kg/min





Motyw polega na zrobieniu jak największej liczby serii po 5rep w 30min... Właściwie, to liczba powtórzeń jest uzależniona od maxa. Należy robić trochę mniej niż max - bo w planach jest 30min pracy!

Wykonywałem to jako kompleks - wszystkie ćwiczenia pod rząd i potem przerwa.

Dla równego rachunku - wszystko robiłem po 4x.
Siady - tak trzeba było. Mogło być po 5, ale po kilku seriach pewnie musiałbym zejść do 3x..
Clean - spokojnie mogłoby być więcej (dołożę następnym razem)
Press - mogłoby być więcej, ale pewnie po kilku(nastu?) setach musiałbym zmniejszać liczbę powtórzeń, a tego nie chciałem.

Pat dopuszcza dla odmiany inne treningi - podsyła je w newsletterze, albo można je znaleźć na jego stronie

KIEDYŚ.. na pewno powtórzę ten trening! Ten CHALLENGE !!!
Kiedyś...
Skupiłem się na tym, żeby wytrzymać pracując do końca tych 30 min, a nie zajechać się po 10..
Planowałem robić kompleks+odpoczynek=2min. Pod koniec przycisnąłem!

Jak na obcięte kalorie do średnio 1650 (średnia z ostatnich 7dni) to ładnie :)

Waga drgnęła (a właściwie to leci!), centymetry też.. Wizualnie też jest poprawa..

Jest dobrze! Byle utrzymać i podtrzymać później!!

(może jeszcze dzisiaj trochę pobiegam, jak będzie mi się chciało)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-05-22 17:50:07

Środa:
12. Bieg - 6km - 35min - Vśr=5:49/km

Czwartek:

KLATA
wyciskanie sztangi - 10,10 (rozgrzewkowo) + 10,7,7
wyciskanie na ławce kettli - 10,8,6 (sił za mało? kcal za mało? zbyt krótkie przerwy??)

BICEPS
uginanie ze sztangą prostą - 3x12
uginanie ze sztangielkami - 3x12

+ 2 HAND SWING (KB=24kg) = 5x20
(interwały - 30s/30s - work/rest)

Wymachy dodałem już tak, żeby się wymęczyć :)
Mam za sobą prawie 6 tyg treningów z 2x16 i takie wymachy 24kg, to niby pikuś, jak się macha doublami, ale gruby uchwyt kettla(24) sprawia spory problem od 3. serii..
Technicznie robiłem według nauk Dan'a John'a - zatrzymuje się kettla na górze i ciska w dół. Tą metodą bardziej się męczy, robi się więcej powtórzeń w tym samym czasie (normalnie - z użyciem grawitacji) miałem 17-18rep/30s, a teraz dawałem radę robić 20 :)
(w kolejnej serii już bym tyle nie zrobił..)

Filmik poglądowy:

Dzisiaj dzień nietreningowy, ale za to lekkie podładowanie węglami i "czitowy posiłek" :)

Pizza z browarem..

W dniach 15-24.05 średnio spożywałem:
1600kcal (a jednego dnia maksymalnie było 1800)
96g B (25% kcal) - mogłoby być lepiej
152g WW (40% kcal) - jest dobrze, jak taka średnia wyskakuje!
63g T (35% kcal) - mogłoby być więcej, ale kaloryczność by wzrosła..

Gdzie wyliczone mam jakieś 2200-2300kcal dziennie.

Waga zeszła 2kg przez te 10 dni, i od kilku dni jest taka "ustabilizowana"

Śmieci nie jadłem i dziś mi się należy :) Dla zdrowia psychicznego.

...i tak zamknę się w 2500kcal :) tylko, że pizza i piwo to jakaś połowa kalorii dzisiejszego dnia.

Endżoj

Raz na jakiś czas można sobie pozwolić. Ja też chyba dzisiaj podbiję węgle browarkiem

Kiedyś na SlowCarb (4-godzinne ciało - Timothy Ferriss) - to miałem cheat day - zapychałem się czekoladą itd.. a tak - dziś jeden posiłek i trochę wiecej WW, więc jakoś tak inaczej.. :)

Niedziela:

Piranha
Get Up Sandwich
The Bat
5 Step - 5xsquat
Jerky - siady wymieniłem na wykroki z 1 kettlem; weszło 10rep LCCJ
A Vulgar Display

Całość 43:30

(coś po ostatnim bieganiu odczuwam kolano - dlatego z przysiadami spokojnie)

Tym samym zakończyłem szósty tydzień programu THE BIRTH OF THE HERO
- powinien trwać chyba 6 miesięcy.. no, ale dla psychicznego zdrowia odsapnę.
Tydzień czegoś, albo niczego - w zależności od formy.. Jakieś lekkie treningi mógłbym wrzucić.

Z założeń - przepadł mi jeden trening z kompleksami i 2x bieg, także trzymałem fason przez te 6 tygodni!

CO DALEJ??

1. HERO - ciąg dalszy (4-6tyg - do końca czerwca)
Nie ma co się rozpisywać

2. MIKE MAHLER
Tutaj są różne opcje - z pozycji Agressive Strength..
Nastawiam się na 2-3 treningi w tygodniu..
Mogłoby być:

GÓRA:
A1-DB MILITARY PRESS
A2-DB BENT OVER ROW

B1-DB RENEGADE ROW
B2-DB FLOOR PRESS (albo wyciskanie na ławce - kettle/sztanga)

Po 5 serii - A1, minuta przerwy, A2, minuta przerwy, A1, itd..

DÓŁ:
A1-DB FRONT SQUAT
A2-DB SNATCH albo SWING

Tutaj z 10 serii..

Różnie można to rozwiazać, bo może też być jakby FBW (wszystko DOUBLE):

Trening A:
MP + ROW
SQUAT + SWING

Trening B:
FLOOR PRESS + RENEGADE ROW
SQUAT + SNATCH

Można zacząć od ćwiczeń po 5 rep i zwiększać z czasem do 5x12. Czy tam 10x5 i potem 10x12.. Zależnie od sił i od ćwiczenia..

Albo 2 ćwiczenia w parze i wykonywanie ich na czas (np. 15min para pierwsza i 15min para druga).

KOLEJNA OPCJA MIKE'a

I'll do two workouts a week. This is the first:

1) Double-KB clean and military press, 6 reps
2) Alternating renegade row, 6 reps (each side)
3) Turkish get-up, 3 reps (each side)
4) One-arm front squat, 8 reps (each side)
5) One-arm KB swing, 15 reps (each side)

Here's the second:

1) Double-KB clean and push press, 7 reps
2) Double-KB bent-over row, 8 reps
3) One-arm windmill, 5 reps (each side)
4) Double-KB front squat, 5 reps
5) Hand-to-hand KB swing, 12 reps (each side)

The exercises aren't the problem — they're fun and challenging. What's hard is doing them in circuits, with just 30 seconds between exercises and 90 seconds between rounds. I'll do a total of three rounds.

Tylko, że ten trening, to DODATEK do normalnych treningów siłownianych.. Po HERO wydaje mi się całkiem lekki.. Ale nie próbowałem :)

3. SPLIT
Podstawowe ćwiczenia:
MILITARY PRESS (24)
DOUBLE MP (2x16)
DOUBLE FRONT SQUAT (2x16)
GOBLET SQUAT (24)
DOUBLE SNATCH (2x16)
DOUBLE SWING (2x16)
2H SWING (24)
1H SWING (24) - gruba rączka; ciężko..
DOUBLE CLEAN (2x16) - siłą rzeczy..
ROW (24/20/2x16) - plus różne warianty jak RENEGADE ROW/ALTERNATING..
DRĄŻEK - no... chciałbym, ale czy sił wystarczy??
WIOSŁO sztangą - ewentualnie...
ŁAWKA PŁASKA- wyciskanie sztangi/sztangielek/kettli/kettli jednorącz
LCCJ - niezbyt, bo mi to na kręgosłup szkodzi.. :/ Ale w małych ilościach - czemu nie!?

Tylko nie wiem jak by to podzielić..
GRIND/EXPLODE na jednym treningu (trochę grindów A/B + na zakończenie wymach)
OSOBNO - GRIND i EXPLODE
GÓRA/DÓŁ - a'la Mahler

Przykładowo:
DB MP + DB ROW + ŁAWKA + WIOSŁO + SWING (trochę ławka mi się kłóci z MP)
SQUAT + SNATCH + SWING
(split - żadne pary jak u Mahler'a)
Manipulacja ciężarami - 2x16, albo 24kg.. oburącz/jednorącz..

Takie 3 główne pomysły, które wymagają podziału na kolejne opcje..
Jest w czym wybierać..
Trzeba pogłówkować :/

Może przez rozpisanie tego nieco mi się rozjaśni..
..a może ktoś coś doradzi...??

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-05-27 21:47:36