REDUKCJA BRZUCHA pomoc w osiągnięciu celu

Witam,

na początku chciałbym się z Wami przywitać, od kilkunastu dni intensywnie czytam forum, wszystkie podwieszone tematy i chciałbym Was prosić o pomoc przy diecie na redukcję - SPALENIE ZBĘDNEGO BRZUCHA

Na początek ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 74
Wzrost : 176
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 87
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ??
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + bieżnia 30min po treningu
Odżywianie : staram się jeść zdrowo według Waszych wskazówek
Cel : redukcja - zrzucenie brzucha + na zimę nabranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Fat burner (1 miesiąc) aktualnie CLA + białko WPC alphamale
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : od stycznia DIETA SOUTH BEACH, aktualnie staram się dodawać węglowodany i stosować się do wyczytanych informacji

aktualne zdjęcia, schudłem z 84kg (styczeń) do 74kg (obecnie) obawiam się że w dużej mierze spadło mięcho





Cwiczę na siłowni od marca br:

Trening:

Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim! 3x10
3) Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x10
4) Motylek - maszyna 3x10

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc z 4x10
2) Uginanie ramion z hantlami stojąc z 3x10

Środa
Plecy:
1) Podciąganie na drążku z 3x10 przed siebie
2) wyciąg górny 3x10
3) Martwy ciąg - maszyna 3x10
4) Butterfly do tyłu 3x10

Triceps:
1) pompki na poręczach 3x10
2) wyciskanie francuskie zza głowy hantlą 3x10
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

Przedramiona:
1) Uginanie ramion ze sztangą podchytem / nachwytem 3 serie po 15 ruchów

Piątek:
Barki:

1) unoszenie hantli do góry siedząc 3x10
2) Unoszenie hantli na bok 3x10
3) Unoszenie ramion na bok - maszyna 3x10
4) Unoszenie sztangi na maszynie 3x10

Brzuch:

1) Ławeczka skośna 3x30
2) maszyna 4x20

nie rugajcie mnie za brak nóg, zajmę się tym podczas nabierania masy:)


Zapotrzebowanie kaloryczne:

teraz trochę o diecie którą chciałbym wdrożyć i częściowo już stosuję:

takie coś udało mi się wyliczyć:

BMR = (9,99x74) + (6,25x176) - (4,92x31) + 5 = 739,26 + 1100 - 152,52 + 5 =1691,74kcal

TEA = 420kcal +355kcal + 185kcal = 960kcal/7dni = 137kcal

BMR + TEA = 1828kcal

NEAT = endomorfik = 400kcal

1828kcal + 400kcal = 2228kcal

TDEE = 2228kcal + (10% z 2228kcal) = 2450kcal


używam programu Dziennik posiłków MR BIG i wg niego wychodzi mi zapotrzebowanie na redukcji: 2020kcal

BIAŁKO: 2,1 kg/mc 157,5 g
TŁUSZCZE: 1,3 kg/mc 97,5 g
WW: 1,7 kg/mc 128 g


DIETA:

I POSIŁEK: 10:00
jajecznica z 3jajek i płatków owsianych (dosypuję do jajecznicy ok 50g)
chleb żytni 2 kromki ok 60g
pomidor ok 100g polany oliwą ok 10g
garść orzechów włoskich lub migdałów ok 20-30g
lub
placki owsiane + serek wiejski 150g + dżem niskosłodzony 40g
lub
chleb żytni 3 kromki 80g
ser twarogowy półtłusty 100g
dżem niskosłodzony 40g

TRENING !!! 12:00

ODŻYWKA BIAŁKOWA WPC 30g + mleko 2% 200ml - od razu po treningu

II POSIŁEK PO TRENINGU: 15:00

pierś z kurczaka 150g
ryż naturalny/brązowy 50g
warzywa (mieszanka mrożona) 200g
lub
pałki z kurczaka w naczyniu żaroodpornym z piekarnika ok 150g
pomidory polane oliwą
lub
łosoś z grilla 100g
warzywa z patelni (marchew, brukselka) 200g

III POSIŁEK 18:00

- tutaj nie mam pojęcia co zjeść, czy to ma być jakiś pełny obiad czy przekąska typu


IV POSIŁEK - kolacja 21:00

ser twarogowy półtłusty 100g
pomidory lub inne warzywa 100g
lub
pasta z tuńczyka 150g i sera twarogowego 100g
oliwa z oliwek 10g
lub
ODŻYWKA BIAŁKOWA 30g + mleko 2% 200ml


chodzę spać ok 00:00 - 02:00 i często jestem mocno godny koło północy

1)
nie chciałbym dorzucać za dużo węglowodanów (ryż, makaron, ziemniaki) bo boję się że mój organizm po Diecie South Beach, będzie źle reagował na ich dużą ilość - brak spadku wagi

2)
bardzo często po obiedzie (ryż + pierś z warzywami) czuję ssanie w żołądku i znów jestem głodny albo mam na coś ochotę (szczególnie gdy nie ma żadnego sosu typu UncleBens)

3)
wiadomo to tylko przykładowy dzień z diety,
czytam dużo Waszych przepisów i już mam plan robić
karkówkę by Koniu
żeberka w coli
naleśniki z płatków owsianych
jakiś gulasz...
itp...

4) problemem jest u mnie rozłożenie tych posiłków na 5 w ciągu dnia,
chyba że istnieją jakieś przekąski typu:

pomidory + mozarella
ryba wędzona
coś co można zjeść bez przyrządzania od razu po kupnie

czy takimi przekąskami można zastąpić któryś posiłek, albo dołożyć pomiędzy tak żeby wyszło 5 posiłków??

czy odżywkę białkową można traktowac jako jeden z posiłków?? np w pracy??

5)
według Dziennika Posiłków MR BIG wychodzi mi
Tłuszcze 98g

dziś po dwóch posiłkach wyszło mi akurat 95g:

Dzień bez treningu:
I
placki owsiane + serek wiejski + dżem niskosłodzony
mleko spożywcze 2% (do placków owsianych)
orzechy włoskie 30g
II
mozarella + pomidory + oliwa z oliwek 20g

czy do końca dnia mam nie jeść tłuszczy??
czy na gramaturę tłuszczy wlicza się tylko oliwe i orzechy ( w moim przypadku)??



To na razie byłoby na tyle, trochę się rozpisałem (za co sorry) ale mam nadzieję że mnie nie zjedziecie za brak przygotowania jak na pierwszy post tutaj

Prosiłbym Was o pomoc przy diecie i o odpowiedź na moje powyższe pytania

ile czasu średnio powinien trwać taki trening FBW??

czy jak zrobię go w 30min to będzie ok czy trochę za szybko?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

a to forum nie jest od tego??

sorry że pisze posta pod postem, ale nie przyszedłem tutaj na gotowe, odwaliłem kawałek roboty i mam tylko nadzieję że mi ktoś jeszcze coś podpowie co do diety.

Dziś tak pojadłem:
I posiłek:
placki owsiane + serek wiejski 150g + dżem niskosłodzony 40g orzechy wloskie 30g
II posiłek:
mozarella100g z pomidorem 100g
III posiłek:
pałki z kurczaka 4sz ok 200g + pomidory 100g
IV posiłek
odżywka białkowa 30g
V posiłek

V posiłek:
placki owsiane + ser twarogowy 100g + odrobina dżemu do smaku

razem wyszło mi :

B: 162g
T: 122g - trochę za dużo
W: 120g

do tego jeszcze była oliwa z oliwek 20g

ale skąd tyle tłuszczu??

sorki za posty pod postem ale nie mogę sie przyzwyczaić do tego Shift+Enter

rano wywal nabiał daj jajka , dżem wywal, co to znaczy "pałki z kurczaka" ? ^^ Odżywka białkowa to nie jest posiłek. Z mozarelli bym zrezygnował, albo daj ją tylko w DT jak bardzo lubisz. Nie masz dobrze zbilansowanych tłuszczy, dołóż oliwę, orzechy/migdały, olej lniany lub inny z wysoką zawartościa o-3, ogólnie dużo do poprawy

"staram się unikać białego ryżu , makaronu i ziemniaków " ? wtf? czyli starasz się unikać rozgałęzionych węgli ? >.>


Zmieniony przez - smith11 w dniu 2012-05-14 15:50:31

Nie ma nóg-nie ma redukcji

witam,

jeśli chodzi o unikanie ziemniaków ryżu i makaronu tzn że jadam ryż brązowy a makaron durum

pałki z kurczaka to udka z kurczaka z piekarnika

dlaczego z rana nie warto jeść nabiału - ser twarogowy tylko jajka i płatki owsiane??

Nabiał to bardzo wolno wchłanialne białko. Rano , podobnie jak potreningu, lepiej zjeść inne bialko

- a żadnych aerobów nie masz zamiaru stosować ? , - Polecał bym jednak ćwiczyć nogi napewno pomogą w redukcji bo jak wiadomo dzięki nim wzrasta znacznie produkcja testosteronu, - rano dał bym mleko+płatki+miód+odżywka, poźniej ew. jajka/tuńczyk. a twaróg na ostatni posiłek.

Zmieniony przez - Misław92 w dniu 2012-05-15 10:26:28