redukcja- słabe efekty

witam. jestem na redukcji już jakiś czas, ale efekty są strasznie mizerne, wręcz ciężko je dostrzec. waga w ogóle się nie zmieniła (wiem, że to nie najważniejszy wyznacznik bo mogą zmieniać się proporcje tłuszczu i mięśni). patrząc w lustro ciężko mi zauważyć efekty. coś leży w tej mojej diecie, ale nie wiem co.

24 lata
185 cm wzrostu
91kg rano
bf mierzyłem metodą stąd http://www.linear-software.com/online.html  metodą Jackson/Pollock 4 Caliper Method i wyszło 21 %
trening: 3 razy w tyg FBW (gotowiec z działu trening). w 3 pozostałe dni bieganie w terenie interwałami 15-20min sesja. sobota wolna.

2700kcal
2,4g białka na kg ciała - co najmniej 85% zwierzęce.
2g węgli - złożone. tylko po siłowni proste
1,4g tłuszczu - staram się trzymać stosunek kwasów tłuszczowych 1:1:1


wcześniej tu dawałem dietę:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_ocenę_diety_redukcyjunej-t827436.html

zmiany jakie wprowadziłem za radą SMPA to podbiłem troszkę kcal (200) i białko oraz tłuszcze kosztem węgli.

poczytałem trochę podwieszonych i miałem źle rozłożone kalorie i makroskładniki w ciągu dnia. poprawiłem to i teraz wygląda to tak:

7.30
mleko 2%, odzywka białkowa, orzechy włoskie, płatki owsiane.

715 kcal, 43g białka, 62g węgli, 34g tłuszczu.

Do pracy biorę:
jakieś mięcho (kurczak, wołowina, wieprzowina, ryba), orzechy włoskie, olej lniany serek wiejski, chleb żytni (niedużo, jakieś 50g), masło. Rozkładam to na 2-3 posiłki. całość ma:

1300 kcal, 80g białka, 62g węgli, 85g tłuszczu

Trening siłowy 17.00 - 19.00

Bezpośrednio po treningu carbo i banan i zaraz potem w domu:
pierś kurczaka, serek wiejski

630 kcal 74g białka, 55g węgli (proste) i 11g tłuszczu

22.00
odżywka białkowa, orzechy włoskie.
200 kcal, 20g białka, 4g węgli, 17g tłuszczu.


Do każdego posiłku jem warzywa. wychodzi kilkaset gram dziennie, staram się dobić do tego 1kg dziennie.


w inne dni jako zamienniki produktów stosuję:
białko - ryby, pierś indyka, wołowina, czasem wieprzowina

węgle- kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-03-25 16:35:37

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-03-30 08:59:28

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-03-30 13:17:45

Jakieś tam jeszcze małe zmiany wprowadziłem. mogę prosić o wypowiedź na temat diety?

gdybyś mógł dac mniej odżywki a więcej naturalnego pokarmu było by super

ogolnie nie patrz na diete ogranicz bardzo wegle a staraj sie jesc duzo chudego miesa i ryb no i oczywiscie intensywne treningi

a inne skł odżywcze nalezy pamietać o tłuszczach i warzywach bo może krzyde sobie zrobić

oki. tych odżywek mam małe porcje - 20g białkowej zaraz po przebudzeniu i tuż przed snem, to daje zaledwie 150kcal dziennie.

carbo tylko po treningu siłowym, tj. 3 razy w tygoniu



"jedzenie chudego mięsa i ryb" - to chyba nie jest dobra rada?
ryby powinno się jeść tłuste, np łosoś bo zawierają omega3

to samo co do mięcha- słyszałem rady typu wywalać żółtka jaj, chude mięso, twarogi i mleko 0,5%. ale tp coś nie tak, bo 35-40% tłuszczy jakie jem ma być nasycone czyli właśnie z mięcha, jaj, ogólnie powchodzenia zwierzęcego, nie?

Zgadza sie.

doczytałem jeszcze w podwieszonych, że efekty na początku redukcji mogą być opóźnione bo komórki tłuszczowe wypełniają się wodą po pozbyciu trójglicerydów.

myślicie, że to może być u mnie powodem zastoju wagi?

Moze zwiekszaj stopniowo aktywnosc fizyczna, skoro nie ma efektow.

czytałem art z działu odchudzanie

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwsze,_kolejne_i..._ostatnie_5_kilogramów-t434301.html

i jedna rzecz mnie tam bardzo zdziwiła- ilość kcal jakie proponuje autor na redukcji:

dla 90kg faceta zacząć od 2300

wydaje mi się że to bardzo mało? a on radzi, że jak nie spada 1kg masy ciała na tydzień to jeszcze ściąć o 20% kcal.

ja ważę też 90kg. tłuszczu mam więcej bo 19-20%, ale zapotrzebowanie kcal wyliczone ze wzorku

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

wyzło koło 3400 - biorąc pod uwagę obecną aktywność fizyczną. obecnie jadę na 2800 kcal.

czy można rzeczywiście tak robić jak radzi autor? - jeśli nie spada 1kg wagi ciała tygodniowo to ciąć 20% kcal?

oczywiście piszę tu o 1kg tłuszczu bo tak naprawdę cyferki na wadze są dla mnie mało istotne, najbardziej interesuje mnie poziom BF i poziom tkanki mięsniowej.

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-14 17:05:03

Kazdy jest inny i nie mozna ustalic ogolnej ilosc kcal dla wszystkich. Zawsze lepiej zaczynac z wiekszej ilosci niz ze zbyt malej.