Dziennik Treningowy -Wojtekk

tabate robie 4x/tyg i nogi mam skatowane

Powodzenia Wojtek.

Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)

1.Klatka: 

•Ławka Płaska (17kg sztanga)

4x30kg/strona
6x28,75kg/strona(8)
6x27,5kg/strona(8)
6x26,25kg/strona(+1)
6x25kg/strona (-2)
10x22,5kg/strona
x21,25kg/strona

•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
8x18kg/strona 
10x18kg/strona
10x18kg/strona
     +
 •wyciskanie na dodatniej
10x21kg
8x21kg
8x21kg

•Wyciąg górny  Rozpiętki brama
4x9+4x8sztabek
12x7sztabek
12x6sztabek
12x6sztabek

2.Biceps: 

•Uginanie Ramion podchwytem
8x10kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona

•Młotek blisko klatki
10kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8

3.Nogi
Mc na prostych nogach 
20x20kg/strona 4s
Prostowanie nóg na maszynie 
12xstos 3serie 
Przysiad ze sztanga (dynamicznie)
16x10kg strona 4serie

4. Brzuch
•podciaganie nóg do klatki na drażku
cc x max 3serie
•spiecia brzucha na maszynie
3xmax

Dzisiaj Tabata+ABS Workout(na szczęście już za mną)
Dieta myśle że utrzymana, chcociaż idę na komunię więc pierwszy raz coś nietaktownego wpadnie, ale od czego jest placebo w postaci Carb Bloc i Chitosan

Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy: 
Wyciąg dolny na kształt wioslowania sztanga w opadzie
8x20 2 serie
7x20 seria
•wioslowanie sztanga w opadzie

12x15kg/strona x2
12x17,5kg/strona
20x16,25kg/strona

•Ściaganie drążka do karku
12xstos+5kg
12xstos+10kg
12xstos+16kg
•Ściaganie drążka do klatki nachwytem do klatki
12xstos(+2pow.)
12xstos(+4pow.)
14xstos(+6pow.)
       +
•ściągnie nachwytem wąsko do mostka
10xstos
12xstos(+2pow.)
12xstos(+2pow.)

•podciaganie do sztangi
Ccx10
Ccx10
Ccx10
           +
•Odwrotne Rozpiętki
16x6kg/strona
16x6kg/strona
16x6kg/strona

Barki: 

•Wznosy hantli stojąc 
12x18kg/strona
12x18kg/strona
12x18kg/strona

Wyciskanie sztangi wąska na ławce (suwnica) przedni akton
12x2,5kg/strona 3serie
                   +
Wznosy ramion nad głowę (pajacyki)
12x4kg/strona
12x4kg/strona
12x4kg/strona

•facepull
12x7sztabek
12x8sztabek
12x9sztabek

•Kaptury:
Szrugsy
20x 15kg 3 serie
Triceps: 

•Pompki na poreczach
8xcc+5kg
8xcc+5kg
8xcc+5kg

•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
10x10kg/strona 
10x10kg/strona 
10x10kg/strona
         +
•Wyciskanie hantla zza głow:
8x18kg 
8x18kg
8x18kg 

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-05-14 19:39:09

Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)

1.Klatka: 

•Ławka Płaska (17kg sztanga)
3x31,25kg/strona
5x30kg/strona
6x28,75kg/strona
5x28,75kg/strona
6x27,5kg/strona
8x25kg/strona 
12x22,5kg/strona

•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
10x18kg/strona 
8x18kg/strona
8x18kg/strona
     +
 •wyciskanie na dodatniej
6x21kg+6x18kg/stron
8x21kg/strona
8x21kg/strona

•Wyciąg górny  Rozpiętki brama
8x7sztabek
12x6sztabek
12x6sztabek
12x6sztabel
2.Biceps: 

•Uginanie Ramion podchwytem
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona

•Młotek
12kg/strona x8
12kg/strona x6+10kg/strona x6(3serie)

3. Brzuch
•podciaganie nóg do klatki na drażku
cc x max 3serie
•spiecia brzucha na maszynie
3xmax

Dieta utrzymana , podsumowanie 2 tygodni redukcji w środę.


Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy: 
Wyciąg dolny na kształt wioslowania sztanga w opadzie
8x20 2-3serie
7x20 seria
•wioslowanie sztanga w opadzie


12x17,5kg/strona 
10x17,5kg/strona
10x16,25kg/strona
x15kg/strona
20x16,25kg/strona

•Ściaganie drążka do karku
12xstos+10kg
12xstos+15kg
12xstos+20kg

•Ściaganie drążka do klatki naturalnym do klatki
12xstos+5kg
12xstos+6kg
12xstos+6kg
       +
•ściągnie podchwytem wąsko do mostka
12xstos+5kg
12xstos+6kg
12xstos+6kg

•podciaganie do sztangi
Ccx12
Ccx12
Ccx12
           +
•Odwrotne Rozpiętki
14x6kg/strona
14x6kg/strona
14x6kg/strona

Barki: 

•Wznosy hantli stojąc 
12x18kg/strona
12x18kg/strona
12x18kg/strona

•Wznosy sztangi do przodu
12xsztanga
12x1,25/strona
12x3,75/strona

•facepull
12x9sztabek
12x9sztabek
12x9sztabek

•Kaptury:
Szrugsy
20x 15kg 3 serie
Triceps: 

•Pompki na poreczach
8xcc+5kg
8xcc+7,5kg
8xcc+7,5kg

•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
10x10kg/strona 
10x10kg/strona 
10x10kg/strona
         +
•Wyciskanie hantla zza głow:
10x18kg 
12x18kg
8x18kg 

Brzuch:

•Wznosy prostych nóg i miednicy na ławce 
14pow
14pow
14pow

Wszystko zmierza w dobrym kierunku. Powodzenia .

Wojtek wgl cie nie zalewało na masie , typowy ektomorfik? Cheat day robiłeś?

Mam beke whooy bo robię wycinke, kalorii 2300-2400 masa nie leci w dół a siła w górę:)