redukcja masy- dieta + siłownia

Cześć!
Chciałbym zrzucić parę kilogramów i oczywiście nabrać mięśni. Mam 17 lat 182cm wzrostu i obecnie ok. 90kg wagi udało mi się osiągnąć taki wynik po ok 2 miesiącach przedtem było 99kg. Chciałbym abyście pomogli mi dobrać jakąś dietę i ułożyć plan ćwiczeń. Zapoznałem się z treningiem FBW, ale nadal nie wiem jak ułożyć plan idealny pod siebie.Na siłownię chodzę od ok. 2 miesięcy. Mój poprzedni "plan" wyglądał następująco:
podciąganie 3x10
pompki na poręczach 3x10
rozpiętki 3x10
łydki 3x15
klata (wyciskanie na ławeczce) 3x10
biceps 3x10
triceps 3x10
brzuszki 3x MAX
wszystkie te ćwiczenia były wykonywane na jednym treningu.
P.S nie stosowałem wcześniej żadnej diety udało mi sie zrzucić te kilogramy rezygnując ze słodyczy, słodkich napoi etc.

a co to za trening superancki to split czy fbw bo nie mogę rozszyfrować xD FBW gotowe masz niemal wszędzie trzeba poczytać, diety ci nikt nie ułoży rozpisz sobie sam i daj do oceny

nogi;prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12 p
plecy:drążek 3x 10p
klatka:wyciskanie płasko 3x 10-12p
barki:wyciskanie sztangi 3x 10-12p
biceps:uginanie ramion sztanga3x 10-12p
triceps:francuskie 3x 10-12p
rozpiętki 3x 10-12p
do tego bieżnie po treningu 15-20 min

trening 3x w tygodniu co drugi dzień
Co sądzicie o takiej kombinacji?
Jeśli chodzi o dietę moglibyście mnie jakoś naprowadzić, bo w tym temacie nie mam najmniejszego pojęcia?

Zmieniony przez - baryl1 w dniu 2012-05-04 00:43:27

źle. układasz trening A i B po za tym na koniec treningu robisz brzuch + łydki jeżeli nie masz w treningugłównym, jak dla mnie za mało powtórzeń na serie minimum 15, bieżnia 20 min? też trochę mało, nie zdążysz się rozpędzić dobrze, dieta zbilansowana dla ciebie, 2-2-1 i będziesz tracił masę spoko, później możesz się przerzucić zwiększyć ilość białka ucinać węgle

ułożyłem plan co o nim sądzicie ?

A:
Nogi pchanie ciężaru na suwnicy 3x10
wspięcia na palce w staniu 3x10
plecy:podciąganie na drążku szeroko 3x10
ściąganie zrążka 3x10
klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomo 3x10
rozpiętki 3x10
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
biceps; modlitewnik 3x10
triceps: wymachy hantelkami na leżąco 3x10

B:
nogi: przysiady ze sztanga 3x10
wspięcia na place w siadzie 3x10
plecy; przeciąganie linki wyciągu na siedząco 3x10
martwy ciąg 3x10
klatka: pompki na poręczach 3x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10
barki: unoszenia ramion w przód z hantlami 3x10
biceps: młotki 3x10
przedramiona:uginanie nadgarstków w siadzie 3x10
triceps wyciskanie wąskim uchwytem 3x10

próbowałem ma siłowni robić po 15 powtórzeń jednak jest to dla mnie za dużo, przynajmniej jak na razie.
Co do diety nie rozumiem " dieta zbilansowana dla ciebie, 2-2-1 " tego momentu. Co oznacza 2-2-1?

Zmieniony przez - baryl1 w dniu 2012-05-06 00:35:12

Zmieniony przez - baryl1 w dniu 2012-05-06 00:35:58

odświeżam.

ale co nie dasz rady? rób takim ciężarem żebyś dał rade zrobić te 15 powtórzeń 10 powtórzeń na redukcji to zdecydowanie za mało, 2-2-1 ; 2g białka na kg, 2 g węgli na kg i 1g tłuszczy na kg; brzuch na koniec treningu rób

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-05-06 12:48:15

Dlaczego 10 to mało? Z tego co widzę w dziennikach to jest nawet metoda 10/8/6/4 powtórzeń i redukcja idzie. baryl1 zrób sobie FBW 5-6 ćwiczeń na trening bo tak to raczej przesadzasz

nie wiem ja uważam że to za mało, chyba że będzie robił przerwy między seriami 30-45 sek, co do ćwiczeń zgadzam się trening ma ci zająć max 60-70min

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-05-06 18:36:12

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

mit 8, polecam co do problemu z doborem ilości powtórzeń.

"Zbyt duża liczba powtórzeń (> 12 w serii) sprawia, że zaczynasz kształtować wytrzymałość, nie masę czy siłę! Doprowadzasz do spadku siły, operujesz mniejszymi ciężarami, daje to mniejszy impuls dla mięśni (hormonalny – najważniejszy hormon anaboliczny testosteron jest przy takim treningu wydzielany w nikłym stopniu, podobnie hormon wzrostu = także mniejsza stymulacja układu nerwowego), masz mniejsze efekty! W micie siódmym masz dokładnie opisane mechanizmy i zależności pomiędzy %CM, a mikro-uszkodzeniami mięśni => efektem treningowym. Zbyt duży ciężar i mała liczba powtórzeń nie da spodziewanych rezultatów (ani pod kątem masy ani rzeźby), niestety podobnie zbyt mały ciężar i zbyt dużo powtórzeń. " <cytat
polecam art.

art czytałem wcześniej dużo wyjaśnia, polecam