Archibald 68 >>czy da się w wieku 40+ powalczyć o wysportowaną sylwetkę ? << tygodnik

z własnego doświadczenia(-25kg) proponowałbym:
-interwał(15-20)min po siłowym
-w siłowym- częstą wymianę ćwiczeń(przysiad/wykroki,itd)
-podbicie tluszczy do 1,0-1,2/kg i związane z tym obcięcie wegli.


Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2012-04-19 22:08:56

arhibald68

Trening siłowy uzupełnię dodatkowo , 2-3 razy w tygodniu , porannymi lub wieczornymi krótkimi ćwiczeniami wykonywanymi w domu , w ilościach i w zakresie wedle uznania (chęci):
- AB Weel
- Russian Twist
- Pompki przodem
- Pompki tyłem

I Źle. Zaburzysz regenerację, będziesz słabszy.

Ogółem długotrwałe aero = porażka.

Interwały + o wiele krótsze aero = tak.

arhibald68

2/ regularnych ( 3 x w tygodniu) ćwiczeń aerobowych w trybie interwałowym ;
[...]
Ważne będzie aby w szczytowym momencie nie przekroczył on wartości 85% max pulsu dla mojego wieku ( 220 – wiek x 85% = 176 x 85% = 150 ud/min). Specjalnie zrobiłem wcześniej (z pozytywnym skutkiem) specjalistyczne badania wytrzymałościowe aby się upewnić , że ten poziom wysiłku jest tolerowany przez mój organizm.
Bardzo istotne też będzie aby podczas treningu aerobowego nie odwodnić i nie osłabić organizmu; będę na początku każdych 15 min pił własnoręcznie wykonany płyn izotoniczny (na bazie miodu , magnezu , cytryny , orsalitu i wody) , w ilości sumarycznej ok 750ml/ trening

Litości!

Po co ja piszę artykuły - żebyś takie brednie wypisywał?

1. Nie istnieją aeroby interwałowe. INTERWAŁY = BEZTLEN, AEROBY = WYSIŁEK TLENOWY.

Będę jechał na rowerze, ale samochodem. Rowerowa jazda samochodem jest idealna.

CZYTAJ: http://potreningu.pl/artykuly/493/wszystko-co-chcielibyscie-wiedziec-o-bieganiu-a-baliscie-sie-zapytac

2. "nie odwodnić i nie osłabić organizmu" - biegasz maratony? Zapomnij! Nie istnieje żadne ryzyko. Dodawanie węgli w trakcie wysiłku = geniusz. Hamujesz GH = BLOKUJESZ SPALANIE TŁUSZCZU.

CZYTAJ: http://potreningu.pl/artykuly/642/boje-sie-spalic-miesnie-w-trakcie-biegania-i-treningu-silowego--

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-20 21:43:04

3. "Tętno" - kolejny raz NIEPRAWDA. Są ludzie co mają tętno maksymalne na poziomie 150 ud/min, inni mogą jechać maraton przy tętnie 190 (sic!) w wieku 50 lat!

%HR to rzecz całkiem teoretyczna, aby laik się nie pogubił.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-20 21:44:38

archibald 68

zostało mi jeszcze ok 3 kg zbędnego głębokiego tłuszczu
do końca kwietnia 2013r
powiększenie czystej masy mięśniowej o 3-4 kg

Witam ,
nie spodziewałem się tak dużego odzewu ....
Nawet jakiś mały PLUS się trafił .... dziękuję.

Najpierw bieżące odpowiedzi :

>>flex1976<< , >>rutkow<<
dziękuję , polecam się pamięci

>>skrzydło<<
słusznie zwróciłeś uwagę na ważną sprawę ;
podaję swoje obecne precyzyjne wymiary :

kl.piersiowa – 103 cm / pomiar pod pachami , z nabranym powietrzem
pas – 89 cm / pomiar 2 cm nad pępkiem
biodra – 93 cm / pomiar na wysokości kolców biodrowych
udo – 58 cm / w napięciu
łydka – 35 cm / w napięciu
biceps – 37 cm / w napięciu
przedramię – 28,5 cm / w napięciu , pomiar 5 cm poniżej łokcia
nadgarstek – 16,8 cm

>>babcia1950<<
odnośnie badań ;
ja zleciłem wykonanie kpl. badań w prywatnej klinice specjalizującej się m.innymi w medycynie sportowej i dietetyce , nie wiem - ale myślę , że wykonać można te same badania w każdym większym mieście , tylko trzeba się popytać po przychodniach sportowych;
odnośnie odżywiania ;
dziękuję za uwagi ; staram się odżywiać w najzdrowszy możliwy sposób ; nie kupuję pieczywa – sam robię ciemny chleb z ziarnami lnu , słonecznika ,dyni i płatków owsianych. Prawie nie kupuję w sklepie wędlin , nabiału i jaj – wszystko to dostarcza mi zaprzyjaźniony „gospodarz”, który prowadzi gospodarstwo ekologiczne z prawdziwego zdarzenia. Ryby kupuję wprawdzie w sklepach , ale tylko świeże ( niemrożone ).
odnośnie wyrazistości testu wysiłkowego ; kluczowa adnotacja lekarza jest czytelna

>>darnok35<< ;
ciekawa uwaga , konrad , tylko nie mogę sobie chwilowo wyobrazić siebie ponownie z wagą oscylującą w okolicach 90 kg ; nie mówię nie , zobaczymy co się urodzi w kolejnych etapach ….

>>kazik71<<
śledzę uważnie wszystkie dzienniki , Twój też.
odnośnie przerw pomiędzy ćwiczeniami; sprawa sama się wyreguluje za chwilę
odnośnie miejsca do ćwiczeń; dokładnie - stojak do przysiadów to moja obecna strefa , z niewielkimi „skokami w bok”

>>fred<<
cieszę się ,że będziesz zaglądał ; to Twój wpis w poprzednim wątku był w pewnym sensie dla mnie punktem zwrotnym – nie ma jak rozsądny głos znikąd ….. ;
odnośnie czasu redukcji ; niewykluczone , że będzie tak jak piszesz , ale stawiam wszystko na jedną kartę (nie ma to tamto ) i spróbuję wyrobić się w krótszym , założonym , terminie ( jak trza to trza ) - póki co – redukcja postępuje zgodnie z planem …..

>>marian1970<<
interwał po siłowni – nie ma szans , zmiana ćwiczeń – zapadła klamka ,że jadę jednym planem non stop , bez kombinowania , podbicie tłuszczy i obcięcie węgli – rozważałem , ale teraz nie zrobię tego manewru ---> chyba , że będzie w tym temacie szersze parcie pozostałych kolegów
Niemniej dziękuję za przekazanie swoich doświadczeń.

>>Knife<<
skoryguj w przyszłości , proszę , formę swoich wypowiedzi , przynajmniej w moim wątku , bo obecna nie do końca mi odpowiada .... / nie będę rozwijał tematu bo jesteś inteligentnym facetem …..

Teraz do rzeczy ;

1/ dodatkowe ćwiczenia , o których wykonywaniu piszę , z założenia mają być w swoim zakresie mikroskopijne ; raz na dwa dni ( w dniu aero , wieczorem ) dwie serie pompek + dwie serie AB Weel , razem może 2-3 minuty … faktycznie nadal uważasz , że zaburzy to proces regeneracji ?
Wydawało mi się , że raczej stanowić będzie dobrą dodatkową stymulację mięśni ramion , barków ( moich słabych punktów) i brzucha , jednakowoż bez przeciążeń .
Ciekaw jestem , w tej sprawie też opinii innych userów.

2/ sprawa aerobów ; sorki , chyba nieprecyzyjnie się jeszcze nadal wyrażam – stąd , myślę , drobne nieporozumienie ; wyjaśniam ideę , którą notabene zaczerpnąłem z artykułu , który mi kiedyś poleciłeś :
pierwsze 15 minut to jazda w tempie aerobowym
kolejne 15 minut to interwały 30s/60s
ostatnie 15-20 minut to jazda w tempie aerobowym
Jeżeli to błąd , to proszę napisz jasno jak ty byś to widział

3/ płyn izotoniczny który sobie przygotowuję zawiera 16 gr węgli czyli ponad 55% mniej niż gotowy sklepowy izotonik ( 36gr) , poza tym stosowałem go regularnie przez 9 miesięcy redukowania wagi i nie przeszkodził mi , a wręcz odwrotnie – masa pięknie się zredukowała bez tak przecież częstego w takich przypadkach odwodnienia organizmu ( zawarty w nim orsalit doskonale ochronił organizm przed odwodnieniem ) - zerknij na mój test In Body , na wynik TBW.
Sądziłem zatem , że nie zblokuje mi on na dalszym etapie spalania tłuszczu......
Ale ok. przyjmuję do wiadomości Twoje zastrzeżenie ; nie neguję - może być tak jak piszesz ; dlatego wprowadzam korektę : od dziś tylko czysta woda ; za parę tygodni zobaczymy jak będzie wyglądał parametr TBW.

4/ sprawa mojego max. tętna - została zbadana w teście wysiłkowym ( zerknij na zapisy lekarza prowadzącego ) - zamyka to chyba ten temat

Knife , rozumiem że w pozostałych kwestiach nie widzisz jakichś większych błędów ? Ogólnie sprawa jest „ogarnięta” pozytywnie co do sposobu i jakości ?

>>wiadroman<<
sorki , ale nie łapię przekazu …. proszę rozwiń swoją myśl ;
czy Twoje stanowisko jest zbieżne ze stanowiskiem Konrada ?

>>masti<<
zamilkłeś coś …... liczę na parę słów od Ciebie , mogą być gorzkie ( jak muszą … ) jest jeszcze kilka chwil na niezbędne korekty


Pozdrawiam
Archibald 68

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-04-21 22:13:36

PIERWSZY TYDZIEŃ

dieta - perfekcyjnie utrzymana
mam parę wątpliwości odnośnie składu posiłków okołotreningowych ale wyłuszczę je w osobnym wpisie za parę dni - na razie się doszkalam aby w miarę możliwości samemu sobie rozwiać pewne wątpliwości

aeroby + interwały - zacząłem po raz pierwszy je wykonywać ;
pierwsze wrażenie : lepiej się po nich czuję niż po monotonnych , wykonywanych w stałym tempie ,aerobach.
Tętno w szczycie interwału dochodzi do 150 ud/min ale na wyższy poziom nie wskakuje(jak zaczarowane). Ciało po treningu długo / nawet 2-3 godziny/ utrzymuje ciepłotę i potliwość. Po zakończeniu treningu jestem mniej zmęczony niż po godzinnych aerobach w stałym tempie.
Ogólnie : wrażenia pozytywne.

trening siłowy
że będzie na początku bolało - wiedziałem , ale że aż TAK ? ....
No prawdziwa MASAKRA !
Pierwszego, zapoznawczego treningu wg ustalonego schematu ,nie byłem w stanie dokończyć - nie wytrzymały mi nogi - przy wiosłowaniu ( ćw4) zaczęły mi tak drgać , jakbym miał Parkinsona .
I nie to , że przeszarżowałem z ciężarem ; nogi nie mogły utrzymać mojego własnego ciężaru !
Ale od początku ;
Jadąc w piątek 13.04. na siłownię postanowiłem dobrać ciężar na pierwszy raz zachowawczo( wcześniej przez dwa dni , w domu robiłem przysiady na sucho bo nogi miałem robić pierwszy raz w życiu ) ;
We wszystkich ćwiczeniach serie właściwe miały być wykonane ciężarem 40 kg ( rozgrzewkowe - odpowienio mniejszymi wg schematu). Czyli niby tyle co NIC.
Zrobiłem przysiady , zrobiłem MC , zrobiłem WL wstałem z ławki i .... zaczął się problem - miękkie nogi. Kilka chwil odpoczynku , pare łyków wody , podejście do wiosłowania - 2 serie i dupa ...
Nogi odmówiły całkowicie posłuszeństwa - zrobiło mi się ciemno przed oczami. Aż się przestraszyłem ....
Po 15 min przerwy dokończyłem wiosłowanie , tyle że hantlą w opadzie , a następnie Żołnierskie , ale siedząc. Na koniec dwie serie podciągania na drążku nóg - bez problemu.
Dwa kolejne dni / sobota,niedziela/ to była gehenna - nie przypuszczałem nawet, że człowiek ma w nogach tyle różnych mięśni i tak dziwnie poukładanych . Problem ze wstaniem , problem z chodzeniem po schodach , problem ze wszystkim za wyjątkiem AEROBÓW NA ROWERZE. Kurna ! - całkiem inne mięśnie tu pracują !
Drugi trening (poniedziałkowy) zrobiłem w odwrotnej kolejności - nogi na koniec. Wszystko poszło ok . W następnym dniu nie odczuwałem już większych dolegliwości w nogach - zaczęły się pojawiać mocne bóle prostowników na dole pleców.
Kolejne treningi ( środowy i piątkowy) wykonywałem w kolejności jak w poniedziałek ( odwróconej) , koncentrowałem się na technice i optymalnym doborze ciężaru . Prostowniki mnie dalej pobolewają , ale już zdecydowanie mniej i krócej ; nogi - żadnych problemów - stoję przy przysiadach tak jak zalecał KNIFE i czuję że jest to to.
Nawet zacząłem robić przysiady z dosiadem. Po piątkowym treningu pojawił się lekki ból karku - chyba to kwestia wiosłowania i błędu opuszczenia głowy w dół.
Następny tydzień pójdzie jeszcze bez progresji ciężaru - dalej planuję skoncentrować się prawidłowej na technice.
A'propos właściwej techniki - humoreska - godziny w których ćwiczę okupowane są na "mojej siłowni" przez grupę stałych , wieloletnich klientów - tzw. elytę. Odkąd się pojawiłem na siłowni to średnio co kwadrans , przy każdym moim pobycie , mam "na karku" "instruktora" , który próbuje uświadamiać mi moje błędy. Wszystko byłoby ok gdyby nie jeden drobny szczegół : KAŻDY MÓWI CO INNEGO ; wnioski ? niech sobie każdy sam wyciągnie .........

Pytanie ogólne : czy można robić FBW wg odwróconej kolejności ? czy raczej wrócić do kolejności klasycznej.

Archibald 68



Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-04-21 23:24:05

Co do techniki - słuchaj tylko tych co mają wyniki siłowe i masowe - zwykle na siłce jest jeden, góra dwóch takich ludzi.

Co do wypowiedzi i jej formy, wybacz, ale trafia mnie szlag - gdzie mimo setek (!) artykułów dla laików ktoś pisze takie rzeczy, a jeszcze gorsze robi w praktyce (węglowodany w trakcie treningu, pięknie). Żeby nie odróżniać aerobów od interwałów - litości.

Co do FBW - przywykniesz, po mega ciężkich siadach zwykle robię cały trening, na dużym obciążeniu. Co do odczuć masz najlepszy dowód na to, że split to lipa jeśli chodzi o ciężką pracę na treningu. Większość ludzi nie dałaby rady robić porządnego treningu - więc ... klatka + bic, plecy + tric, barki + nogi - ćwiczyłem tak. Nie ten level, nawet w przybliżeniu.

PS. co to jest ?

arhibald68

przysiad z dosiadem

Dosiad to pozycja w BJJ, nie słyszałem nigdy o takim pojęciu w kontekście przysiadów.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-21 23:48:56

Mam szacunek do Ciebie Chłopie bo jestes jednym z nielicznych facetow tak obszernie rozpisujacych wszystko na forum - podziwiam to :) naprawde - widac ze Ci zalezy :) No a odp. wszystkim w watku mnie rozwaliles :) ale do rzeczy:

Co do treningu FBW i kolejnosci:

Twoj trening:
1/ Przysiad ze sztangą (bez pełnego dosiadu – wersja light) (czworogłowy uda)
2/ Martwy ciąg sztangą ( prostowniki grzbietu)
3/ Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
4/ Wiosłowanie sztangą w opadzie (najszerszy grzbietu)
5/ Wyciskanie żołnierskie sztangą (naramienne)

Zamien 2 z 3 poniewaz w 1 i 2 pracuja podobne grupy miesni i po przysiadach dobrze dac czas na regeneracje przed MC.
I takiej kolejnosci sie trzymaj. Nie odwracaj. Zawsze powinno sie cwiczyc od partii najwiekszych do najmniejszych i tego sie trzeba trzymac.

Podciagania na poczatku bym nie robil jako rozgrzewki: raczej wlaczylbym podciaganie do treningu normalnie. Jak masz maszyne do pomocy w podciaganiu to zaczalbym w tym wypadku od maszyny. Jesli nie to podciaganie rob na koncu a nie na poczatku w dodatkach.

Co do brzucha: serio styka to FBW dla niego. Oszczedzaj go ! Dlatego nie rob juz w domu cwiczen na brzuch. Przetrenowany brzuch hamuje postepy w treningu i zwieksza sie ryzyko kontuzji przy MC albo przysiadach - funckja stabilizujaca.

Co do AB Wheel kiedys pisales ze to pikus 10 powt. itp. i ze w szkole juz to robiliscie. Ja cwicze AB Wheel od 4 lat. W koncu znalazlem technike ze 10 - 15 powt. to max jaki jestem w stanie zrobic a po 3 takich seriach czuje AB Wheel 2 - 3 dni nawet:) wiec jesli 10 powt. to pikus to trzeba zmienic technike zeby nie bylo pikus:) W necie sa setki gosci co robia po 50 - 100 powt. ale to nie o to chodzi - zreszta takich powt. jak na filmikach tez bym tyle wykonal a swoich jak napisalem - to tak przy okazji dygresja moja:)

Tych pompek, i jak wyzej AB wheel itp. w domu nie robilbym aktualnie. Zmeczenie sie kumuluje. Tobie sie wydaje ze to tylko 5 min. i nic nie znaczace cwiczenia ale dla niezregenerowanych miesni wyglada to zupelnie inaczej i w koncu w ktoryms momencie bedziesz sie dziwil: co jest ? czemu nie ma dalej postepu i jest gorzej zamiast lepiej ? Czemu odczuwam zmeczenie zamiast miec lepsza wytrzymalosc / wydolnosc? Ja popelnilem ten blad kiedys. Aktualnie naprawde skupiam sie na porzadnym treningu 2x w tygodniu i 1 - 2x interewal + aeroby w domu na rowerku + dieta.

Co do interwal + aeroby: 25 min interwalowo + 20 min. aerobowo - ja taka kolejnosc stosuje. Z czego interwal wyglada tak: 2 min. rozgrzewkowo pozniej 14 interwalow: 30s./60s. i 3 min. recovery (lacznie dokladnie 25 min.) a pozniej 20 min. aerobowo. Robie tak od poczatku roku. Efekty uwazam ze najlepsze w porownaniu do innych stosowanych metod do tej pory.

Co do wegli i tluszczy to ja popieram: zwiekszenie udzialu tluszczu w diecie na rzecz obciecia wglowodanow. Wlasnie tak robie i ladnie mi waga spada. Bez katowania sie dieta spadlem od 26 lutego 5,8 kg przy czym masa miesniowa z tego co widze w lustrze spadla nieznacznie. Mam 180 cm wzrostu i aktualnie 94 kg wagi. Jeszcze 4 - 6 kg do 88 - 90 kg zjade i zobacze co dalej. To w kwestii rzezbienia ciala :) Jak wazylem 80 kg to wygladalem jak wymoczek a i teraz wyglad nie jest jakis mega - mozna powiedziec ze dopiero sie znowu zacznie budowanie masy miesniowej od tych 88 - 90 kg. Niestety jesli bedziesz nadal chcial dazyc do wygladu o ktorym napisales bedziesz musial przez to przejsc - jak kazdy tutaj :)

Tyle ode mnie :)
Powodzenie w nowym tygodniu - z pewnoscia bedzie juz lepiej szlo :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-04-22 11:43:51

Też bym zrezygnował z tych dodatkowych cw poza treningowych.Jeszcze się naćwiczysz...:)

Nie maja one za bardzo sensu a :
- powoduja niedostrzegalne narastajace przemeczenie poszczególnych stawów(na przykład cw na kółku zwiekszaja możliwość wystapienia tzw łokcia golfisty)
-ich intensywnosc nie jest dpasowana do organiazmu-robimy to bez rozgrzewki
-czyli albo są za lekkie,wiec po co je robić ,
-albo są za cieżkie a z powodu braku gotowości mieśni i stawów do wiekszych obciazen wzasta wielokrotnie mozliwosc urazu.

Chodzilo mi o to, ze:
1. Masz wiecej niz 3kg do zrzucenia (imo blizej 10)
2. Jak juz zrzucisz sadlo, bedziesz mial wiecej niz 3-4kg miesa do wrzucenia zeby sensownie wygladac. 3-4kg nie bedzie za bardzo widac. 10kg da sie zauwazyc.
3. Zrzucenie 3-4kg tluszczu i nabranie 3-4kg miesni nazwalbym poprawa sylwetki. Natomiast zdjecie 10kg tluszczu i wrzucenie 10kg miesni nazwalbym metamorfoza
Jesli twoim celem jest poprawa sylwetki, rok jest rozsadnym zalozeniem. Ale jesli oczekujesz metamorfozy, rok to zdecydowanie za malo.

PS. Dolaczam do choru przeciw dodatkowym sesjom brzuszkow, one nie dorzezbia ci brzucha. Dlaczego nie pojsc na lekki spacer zamiast tego?