Pomoc przy planie --> boks + siłownia

Wiek: 17
Waga: 59
Wzrost: 175
Cel do osiągnięcia: siła, dynamika
Staż: praktycznie zerowy
Aktywność fizyczna: 4 lata sportów walki, obecnie boks oraz bieganie dla kondycji

Witam,
właśnie zaczynam przygodę z siłownią i potrzebuję jakiegoś planu, w który pogodzę boks oraz treningi na siłowni. Proszę o pomoc, ponieważ z moim zerowym doświadczeniem nie jestem sobie sam poradzić, a nie mam kogo poprosić o pomoc. Zwracam uwagę na to, że nie interesuję mnie masa ani rzeźba. Potrzebny mi jest trening siłowy oraz dynamiczny. Chce się wzmocnić sprawność oraz siłę, nie tracąc szybkości, bo jak wiadomo szybkość to jeden z priorytetów w boksie. Zastanawiałem się, czy to czego szukam nie znajdę w Crossficie, dlatego zainteresował mnie pewien plan na forum sportów walki:

Trening dynamiczny modyfikacja CrossFit
Rozpiska ćwiczeń:
1.Rozgrzewka+Stretching min. 15 minut (Bardzo ważny punkt treningu)
2.Thrusters 3s. 15-8
3.Push pull bar 2s. 12-10
4.Pullups/ Chinups 3s. 10 (wykonywane dynamicznie)
5.Zarzut sztangi na klatkę 3s. 10-8
6.Rwanie hantla 2s. 12-10
Przerwy między seriami krótkie (40sek./1.30min.). Trening wykonywany intensywnie oraz dynamicznie.

Na siłownię będę mógł poświęcić odpowiednio: 3 lub 5 dni w zależności od tego, czy zrobię sobie przerwę od boksu (oczywiście biegania nie porzucę, bo jest to dla mnie podstawa).

Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu jakiegoś planu, ćwiczeń po prostu pod boksera.

Wrzucę ci tutaj moją odpowiedź z innego wątku która tutaj w 100% pasuje


Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans / Bent over rows 3x5

Ten plan sprawdzi się świetnie, bo zwiększy siłę i masę w naprawdę szybkim tempie dzięki dobrej progresji ;) Daje on solidną bazę. Tutaj masz w języku polskim wyjaśnienie wszystkich założeń planu Starting Strength pl
Zamiast 3 dni robisz go w 2 dni.

Plan ma też niską objętość dzięki czemu następnego dnia będzie łatwiej zrobić trening SW :)




Oczywiście lepsze efekty uzyskasz ćwicząc tym planem 3x tydzień ale przy treningach boksu i bieganiu trudno umieścić 3 razy siłownie w tygodniu więc 2 treningi siłowe wystarczą, no chyba że tak jak piszesz ograniczysz treningi boksu.

Zmieniony przez - Xyz69 w dniu 2012-05-04 17:59:56

mark: dobrze kombinujesz z tym crossfitem. Tylko, ze ja nie polecalbym Ci jednego, konkretnego treningu ale wlasnie probe ukladania nowych treningow w oparciu o podstawowe cwiczenia takie jak: pompki, podciaganie na drazku, przysiad, martwy ciag (oba musialby Ci ktos pokazac i z Toba przecwiczyc), wyskoki na skrzynie etc. Imo nie ma sensu wprowadzac praktycznie zadnych odpoczynkow- to ma byc wlasnie intensywny trening. Ewentualnie mozesz pracowac w systemie rundowym- 2/3 minuty pracy 1 min odpoczynku.

@Xyz69

@Xyz69
Jeszcze mam pytanie dotyczące jakich ciężarów używać w podanych przez ciebie ćwiczeniach? Tak w ogóle to tydzień ma za mało dni ;)

@Kamiru
Cały czas szukam nowych tego typu treningów, bo przypomniały mi one niektóre z ćwiczeń, które robili bokserzy na różnych filmikach jak chociażby Adamek.


Jeszcze przeanalizuje to co napisaliście i postaram się w razie co odezwać. Dziękuje wam za pomoc.

@edit
sorry za double


Zmieniony przez - mark13pl w dniu 2012-05-04 19:04:53

Wiesz, jestes jeszcze mlody i zalezy Ci glownie na dynamice, wiec na Twoim miejscu tak bym wlasnie myslal.

Plan który ci podałem polega na stałej progresji cięzaru, co trening dodajesz kg do ćwiczeń czyli za każdym razem tak jakby ustanawiasz nowy max. Podałem ci linka do spolszczonego Starting Strength poczytaj o ogólnych założeniach tego planu.

Co do dynamiki to zostawił bym ją na później najpierw trzeba zrobić podstawy siłowe a później się brać za dynamikę, eksplozywność nie odwrotnie.

Zmieniony przez - Xyz69 w dniu 2012-05-04 22:18:56

Xyz69
w sumie to zalezy.

On nie cwiczy sylwetkowo, wiec te "podstawy silowe" nie maja imo takiego przelozenia w jego przypadku.

Kamiru ale to nie o to chodzi.......
Żeby brać się poważnie za rozwój siły eklspozywnej i dynamiki trzeba zrobić jakieś podstawy siłowe aby zapobiec kontuzją, i uzyskać jak największy możliwy przyrost siły eksplozywnej.
A trening CrossFit z pierwszego postu jest bardziej na wytrzymałość. Na zwiększenie siły eksplozywnej najlepsza jest plyometria a idąc dalej Complex training czyli połączenie ćwiczeń na siłowni z plyometrią

Plan chętnie wypróbuję, tylko, że wyczytałem też w przewodniku, że trening ten koliduje z bieganiem, ponieważ spalam wtedy kalorie, jednakże na boksie spalam ich równie dużo, więc mam tutaj pewien dylemat, co do wyboru tego planu.

trzeba ulozyc diete i wliczyc wszystkie zapotrzebowanie bo zaraz sie przetrenujesz i odechcce ci sie treningow