Lets start, czyli początki na siłowni.

Yo. Zaczynam przygodę z siłownią i chciałbym prosić kogoś o ułożenie planu, pomoc w diecie, itd. Pi prostu zaczynam i potrzebuję przewodnika.

TechAvi

Ja osobiście znam, którzy chleją pala i chodzą na silke :D

Ciekawe kto to :) ale mniejsza o to -Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html 

prosze https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Jakbyś czegoś nie wiedział pisz, ale pierw poczytaj na forum, czy nie ma podobnych wątków...

Dzięki wielkie.

Ułóż dietę, plan treningowy i wklej tutaj to

Poniedziałek: klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [3 serie, 10-8-6]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie, 10-8-6]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie, 10-8-6]
rozpiętki na płasko [3 serie, 10-8-6]

wyciskanie francuskie [3 serie, 10-8-6]
prostowanie ramion na ławce [3 serie, 10-8-6]
prostowanie na wyciągu [3 serie, 10-8-6]

Wtorek: brzuch

Środa: plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie, 10-8-6]
podciąganie na drążku szerokim chwytem [3 serie, 10-8-6]
wiosłowanie sztangą [3 serie, 10-8-6]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie, 10-8-6]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie, 10-8-6]
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie, 10-8-6]

Czwartek - brzuch

Piątek: nogi + barki
przysiady z obciążeniem [3 serie, 10-8-6]
wyprosty nóg na maszynie [3 serie, 10-8-6]
uginanie podudzi leżąc [3 serie, 10-8-6]

wyciskanie zza głowy [3 serie, 10-8-6]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie, 10-8-6]
unoszenie w przód [3 serie, 10-8-6]
unoszenie bokiem [3 serie, 10-8-6]

TO JEST TYLKO PRZYKŁADOWY PLAN DO KTÓREGO MOŻESZ SIĘ ZASTOSOWAĆ ; ).
Ale poczytaj sobie jeszcze na forum, popytaj innych. Co do diety to przelicz sobie na kalkulatorze BMR https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html ile kcal potrzebujesz aby utrzymac aktualna wage. I jak np. potrzebujesz 3000 kcal to jedz mniej więcej 3800kcal i zobacz sobie ile mniej wiecej jesz w ciagu dnia oraz jedz poprostu częściej i więcej. Więcej warzyw i owoców (szczególnie bananów). Unikaj cukrów prostych jak np. batoniki, czekolady, oranżady. Unikaj również napojów gazowanych, jedz więcej twarogów, białka, piersi z kurczaka, więcej ryb oraz ryżu i makaronu. Nie układaj sobie ścisłej diety, tj. rozpiski co jesz w dane dni tygodnia. Po treningu warto zjeść pożywny posiłek, który uzupełni Ci energię, której masz niedobór po wyczerpującym treningu, na początek dnia rewelacyjna jest owsianka. Unikaj również tłustych rzeczy. Pij dużo wody, podczas treningu pij wodę w pokojowej temperaturze, bo jak będziesz pił zimną to organizm będzie ją ogrzewał w skutek czego będziesz tracił niezbędną podczas treningu energię. Jeżeli masz problemy z alkoholem to radzę Ci albo przestać pić albo zapomnieć o siłowni. Dlaczego ? Już mówie. Wprowadzony do organizmu alkohol zostaje szybko wchłonięty. W przewodzie pokarmowym przenika poprzez ścianę żołądka i jelito cienkie do krwiobiegu, a stamtąd transportowany jest do wszystkich narządów ciała i tkanek. Głównym miejscem jego rozkładu jest wątroba. Krótko mówiąc alkohol wyniszcza białko z którego głównie są zbudowane nasze mięśnie, które rozwijamy na siłowni. Więc mówiąć jeszcze krócej: alkohol i siłownia się NIE łączą.

Mam nadzieję, że pomogłem - jeśli tak to prosze o przyznanie SOG'a ;).

Zmieniony przez - asmax966 w dniu 2012-05-02 14:55:44

Dodawanie 800kcal to stanowczo za dużo, 300kcal na początek będzie ok.
Asmax nie zapędzaj się tak z tym alkoholem, on dopiero ma 16 lat

Nugat, rozumiem, ja też mam 16 lat i wiesz mi, że znam takich co chleją bardzo często i w dużych ilościach. A nawet jak teraz nie pije, to to będzie ostrzeżenie, żeby nawet sie za to nie brał ; D. A co do tych kcal, masz rację. Na początek 800 to za dużo. Zapędziłem się ; ].

Chyba każdy z nas zna takich co dużo chleją :D

SharD dokładnie :D

Nie no Ci co chleją to gdzie im tam w głowie siłka, znam wielu takich :D