Co Cię nie zabije to Cię wzmocni-dziennik treningowy 94Maly

Dzisiaj albo jutro skończę układać ten freestyle trening i podpowiecie co poprawić.

Możesz pokombinować z plyometrycznymi ciosami - ciosy w worek z całej siły 5-10 pwt, ok. 5 serii. Jumperzy w podobny sposób wyskok robią (tylko że zamiast ciosów depth jumps, tuck jumps, drop jumps etc.), więc może poprawisz siłę ciosu. Taki trening możesz robić 2x w tygodniu

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-03-30 13:21:58

Myślałem o metodzie skokowej (plyometria) na nogi + zwykłe ćwiczenia.
Taki zarys planu:
1) rozgrzewka
2) skakanka:
- 4-5 min luźno (bardziej żeby dogrzać się)
- 4x100 podskoków maksymalne tępo
3) Nogi + brzuch:
- skok z miejsca w dal 1x15
- przeskakiwanie przez przeszkodę 1x15
- wskakiwanie i zeskakiwanie na "przeszkodę" 2x15-20
- żuraw/pistolety(różne warianty) naprzemiennie te ćwiczenia 3-4x

- brzuch (tak ogólnie 4 serie dół, 3 serie skosy i góra)
4) młot w oponę 2x50 (na każdą stronę po 50)
5) statyczne + elementy ogólnorozwojowe-statyczne 2-3 serie max. A tak poza tym to jakieś przewroty, chodzenie na rękach itp., mamy to na egzaminach na wyższe stopnie i trzeba umieć.
6) Drążek + pompki/dipy - pełny freestyle.
7) Po treningu oczywiście rozciąganie

Oprócz tego od pon do pt chodzę na treningi sw. Pod koniec każdego jest 50 pompek, 80 przysiadów i 100 brzuchów ale tego się nie czuje.

Pierwszy freestylowy trening za mną. Nogi i brzuch wg planu a reszta:
- dipsy wersja na klatę 30/30/25/20/20
- pompki w staniu na rękach 5/4/3/3
- pompki ze złączonymi rękami (diamentowe czy jakoś tak) 30/30/30
- drążek nachwyt 12/12/12/10/10/10
- podchwyt 12/10/8

Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-04-07 15:23:30

Niedzielny trening nie różnił się od piątkowego. Jeśli chodzi o górne partie teraz robię: 3 rodzaje pompek- pierwszy 5 serii, drugi 4 serie a trzeci 3 serie. Później 6-9 serii na drążku- różne ćwiczenia.


Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-04-11 16:44:37

Siemanko, na 18 wpadnie mi trochę kasy i na wakacje robota załatwiona na 2 tyg. Wpadnie trochę kasy - jakieś 3 tys (minus koszty prawka). Chyba dokupię trochę sprzętu. Co myślicie o takim zestawie:
- ławeczka z prasą do nóg + stojaki - ławeczka wytrzymuje 170 kg ok 250 zł + przesyłka
- hantelki i gryf 180 cm + obciążenie : 8x1kg , 4x0.5kg , 4x5kg , 10x10kg - teraz hantle i 8x1kg , 4x0.5kg za 50 zł (od kolegi) i 4x5kg za 74 zł (toczone przez innego kolegę, żeliwne-dobrze wykonane, nie różni się od normalnego kupnego)

Ławeczkę, długi gryf, resztę obciążenia i ławeczkę na wakacjach. Dodać do tego co już mam czyli:
-poręczy i uchwytów do pompek, drążka, skakanki, expandera i 2 worków chyba będzie komplet do domowego treningu.

Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-04-22 12:57:59

Siemka, możecie poprawić trening z obwodami:
I:
1) Skakanka:
* 5 min luźno
* 5x100 pow. -max. tempo
* 2 min średnie tempo
2) Ćwiczenia statyczne (2 na jednym treningu, po 5 min każde)
3) Uderzanie młotem w oponę - 2x30 na każdą stronę (bez przerw, naprzemiennie strony po 30 uderzeń. Łącznie 120 uderzeń)
4) Brzuch (4 serie dolne, 3 serie skos i góra)
5) 4-5 obwodów(90s przerwy):
* pistolety
* drążek nachwyt
* pompki "wojskowe"
* pompki z nogami w górze (na barki )
* pompki diamentowe (trójkątne, czy jak je tam jeszcze inaczej nazywają)

II:
1) Skakanka:
* 5 min luźno
* 5x100 pow. -max. tempo
* 2 min średnie tempo
2) Ćwiczenia statyczne (2 na jednym treningu, po 5 min każde)
3) Uderzanie młotem w oponę - 2x30 na każdą stronę (bez przerw, naprzemiennie strony po 30 uderzeń. Łącznie 120 uderzeń)
4) Brzuch (4 serie dolne, 3 serie skos i góra)
5) 4-5 obwodów(90s przerwy):
* pistolety
* drążek nachwyt
* pompki na poręczach (wykonanie na klatę)
* rozciąganie expandera przed sobą
* pompki na poręczach (wykonanie na triceps)

Po obwodach rozciąganie. Mógłbym tam gdzieś wsadzić żurawia jeszcze (żeby tył uda coś poćwiczyć)? I inne pytanie - co robić żeby rozstępy się nie robiły (na barkach i dolnej części klatki)? Do tego od pon do pt karate/boks i kiedy mogę to biegam (po lesie, różne dystanse, różne tempo, czasem pod górkę ).