KETTLE W ROLI GŁÓWNEJ by PANTEON (dziennik)

Na razie tylko bottom up perss ale zabieram się za darcie książki telefonicznej i gięcie podków kto wie może niedługo szyny kolejowe będą mi niestraszne..... A zupełnie zapomniałem cienki łańcuch rozwaliłem. Prosta sprawa wiążesz ciasno na bezdechu (najtrudniejsza cześć) robisz wdech i rozwalasz przeponą. Grubsze łańcuchy kwestia wprawy .

hmmm..

To przyznam się, że mam na koncie trochę gwoździ 5mm i ze trzy 6mm :)

Ale tutaj technikę trzeba poprzeć siłą..

Dziś opornie, bo zdarzyła się poobiednia drzemka i ciężko było się po niej zebrać.

Weszło:

1. Sometimes... - niby rozgrzewkowe, ale zajmuje prawie 3min!! może lepiej dać na koniec..
2. Your move creep
3. Coffee
4. 5 step - Front Squat po 5reps
5. Runer
6. Sequential dismay - tak na dobitkę..

Całość - 37min!

Piękny czas!

Zestawy 1-5 zrobione w 29:30.

LUNGE - wszędzie z 1 KB.

W COFFEE zrobiłem przerwę kilkunastosekundową po snatch to press.
Jak ktoś ma parę kettli, to polecam to ćwiczenie!

Jeszcze nie tak dawno bałem się, że tego nie da się zrobić w 45min!
Jednak bazowałem na zestawach z jednym kettlem, które są bardziej wytrzymałościowe i dłuższe - w końcu trzeba je robić na dwie strony.
Double - niby cięższe, ale szybciej się je robi

Przerwy - aż tętno spadnie do 120 (1:00-2:30)

Sometimes..
(robi się na dwie strony oczywiście)





COFFEE :)





Fajnie robi rwania - tak jakoś "powoli", ja robię bardziej takie wyciskane:





Dawno nie robiłem klatki piersiowej, także w weekend może klata/siady z kettlami/bic :)
Przydałoby się też pobiegać! W tygodniu się nie złożyło, to chociaż ten jeden raz! :) Pogoda ma być ładna.
Trochę mam bóle piszczeli i źle mi się robiło jerki - przy bieganiu to też niezbyt przyjemne, dlatego się nie zmuszam specjalnie.
Będę się rozgrzewał przed biegiem.. niestety

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-26 21:51:40

piątek:
BIEG:
5. 4760m (4minB/1minM)x6 - 30:26 - 6:23/km
+ 560m marszu na schłodzenie i lekkie rozciąganie
Całość - 40min

Zrobiłem 2min rozgrzewkę - obroty, wymachy itp.. Będę to rozbudowywał :)
Zrobiłem długi finisz - ze 150m :)

Miałem trochę długą przerwę - z 5 dni, dlatego mały krok w tył (poprzednio było 35min).
Coś wątpię, żeby takie treningi rozbudowywały moją wytrzymałość - wypadałoby biegać częściej. Jeszcze czuję piszczele po biegu na 5km - nie chcę złapać kontuzji..
Będę musiał coś pokombinować. Przejrzę plany marszobiegowe - może zamiast interwałó bieg/marsz - 4/1min porobiłbym jakieś inne - 8/2min czy coś.. 6/2 na początek, bo nie wiem czy 8min bym nabiegał
Może ktoś się odezwie i podpowie??

Sam sobie podpowiedziałeś : trzeba częściej.

a co do cyferek to troche takie magiczne. raczej na swoje zmeczenie patrz. byle czesciej a szybko sie dojdzie do tej pol godziny biegu.

Tak, ale nie dam rady częściej biegać - przynajmniej do wakacji..
Chyba, że kosztem treningów z kettlami, a ich nie odpuszczę..
Póki co - będę najwyżej biegał na takim poziomie na jakim jestem i już.


Trening taki trochę eksperymentalny dziś zrobiłem:

KLATKA
wyciskanie na ławce kettli - 12,12,10
wyciskanie sztanggi - 3x12
rozpiętki - 3x12

NOGI
FRONT SQUAT
(2x16) - 5,5
(16+20) - 5,5
(20+24) - 2,2
GOBLET SQUAT (24) - 10x (niby na dobitkę, niby dla rozluźnienia)

PLECY
wiosło jednorącz kettlem (24) - 5x5

BIC
uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem - 20,10,10 (w 1. serii za mało na sztangę dałem)
+ uginanie ramion z kettlem (16)-15x, (12)-10x - bez przerw - na dobitkę (KB trzymany za rogi)

Całość - 45min z haczykiem.

Ławka i przysiady - obowiazkowo! 20+24 - ciężko to w ogóle zarzucić na klatkę!
Wiosło i uginania - dodatkowo.. Gdybym nie zrobił wiosła, to bym zrobił drugie ćwiczenie na bica.
Brzucha nie zdążyłem.. Może jutro.

Przemyślenia:
- klata - trzeba 1x tyg robić, może zwiększę do 12serii
- nogi - też trzeba!
--- FRONT SQ z 2x16, 16+20, 24 - żeby przyzwyczajać organizm
--- GOBLET SQUAT - bardziej jako mobility (10rep z 24 na dobitkę całkiem fajnie weszło!)
--- LUNGE - 20, 24, 2x16 - trzeba się wdrażać! jednak siady ważniejsze.
Nogi w porównaniu do pressów odstają i na tej siłowej sesji dobrze byłoby je w miarę możliwości ćwiczyć
- plecy - rwania, nadrzuty, wymachy - nie chce mi się ich dodatkowo ćwiczyć
- tric - dostaje na każdym treningu praktycznie
- bic - zabawowo zrobiłem i byłoby ok, gdybym go 1xtyg robił (jak klatkę)
- przedramiona - jak i tric - z kettlami zawsze dostaje!
- brzuch - dobrze byłoby cokolwiek typowo na brzuch robić!! Ogólnie przód mam trochę zaniedbany (klata/brzuch), właśnie przez takie myślenie, że brzuch dostaje w siadach itp.. tak, dostaje, ale to nie to samo co ćwiczenie go stricte. Ławeczka jest skręcona - tylko pozioma. Nie będę jej rozkręcał, żeby mieć skośną (przy ROTK byłaby taka opcja - co 2 tyg zmiana) - nie mam serca do tego i nie wiem czy warto.. Flynn pokazał 10 ćwiczeń na brzuch - bez skosu, także da radę bez ławki.





Jakby ktoś chciał kompleks KB+BW to polecam:





Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-28 22:45:16

Wietrznie bardzo, ale zmotywowany zwiększającą się wagą i brzuchem - wyszedłem pobiegać:

Rozgrzewka - z 3min
4480m - 30:06 - 6:41/km
7minB/1minM
6minB/1minM
5minB/1minM
4minB/1minM
4minB ========> daje to 26minB+4minM
+ 500mM na schłodzenie
+ rozciąganie

Nastawiłem się na wytrzymałość! Dlatego zwiększyłem czas biegu, a czas marszu pozostał. Jestem zadowolony
Myślę, że następnym razem postaram się pociągnąć 6/1min x 5, ale to się zobaczy.. może 5/1x6.. x7..
Jakoś tak delikatnie chciałbym jednak progresować.

Dobrze, że udało mi się zrobić drugi trening biegowy w tym tyg! Bałem się, że nie dam rady.
Także weszło:
KB -2x
siłka - 1x
bieg - 2x
Idealnie!

Jeszcze tylko miska..

30.04.12

BAT - dobry na początek, taki techniczny
SEQUENTIAL DISMAY
SENATOR - masakra! dał mi popalić
5 STEP - miał być POWERWALK, ale bym tego nie przetrwał
RUNER
SOMETIMES.. - niezły masakrator na zakończenie chwyt pada momentalnie!

(każdy zestaw 2x)

Całość = 41:30

siady po 5rep; wykroki z 1KB;

SENATOR:





(robiłem krótkie przerwy okołoWINDMILLowo, bo bym kettli po rwaniach nie utrzymał)

Po takim SENATORZE nic ciężkiego nie wchodziło w grę.
Nie pojawiło się dziś też snatch-to-press

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-30 23:18:30

Środa:

(miało być bieganie, ale jakoś tak wyszło..)

BAT
POWERWALK
JERKY
BIRTHDAY CAKE
RUNER
VULGAR DISPLAY

Całość - 44min

Były drobne modyfikacje (wykroki z 1KB; siady po 5rep).
Ciężko... POWERWALK - JERKY - BIRTHDAY CAKE..
..ale jest poczucie spełnionego obowiązku

Czyli w tym tygodniu weszły 2x kompleksy, to zostało 2xbieganie (tak-szkoda, że nie pomiędzy treningami z żelazem) i klatka :)

JERKY:





Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-05-02 23:02:05

czwartek:
Rozgrzewka z 60sec.
7. 4480m - 29:27 - 6:34/km (6minB/1minM x3 + 8:27B)
schłodzenie - 500mM + rozciąganie (z 3min)

Pierwszy kilometr - 5:48 - oczywiście ciągły bieg :)

JEST DOBRZE!!

łydki - zero odezwu
ból piszczeli - niet
drętwienie stopy - niczewo


Zdarzały mi się powyższe, a dziś nic. Czyżby organizm się zaadaptował?

Wydłużyłem czas interwałów i było całkiem dobrze (myślę, że inni ludzie na bieżni mieli w tym swój udział - wiadomo jak to jest, jak ktoś patrzy - niby biega się dla siebie i każdy sobie truchta, to jednak jest odzew w psychice!).
Na finał nie robiłem przerwy, tylko pobiegłem 8:30.. ze 150m finiszem

Następny bieg planuję na weekend. Może przeciągnę interwały do 7/1, a może 8/1, albo na czuja - ile mogę to biegnę sobie spokojnie - i nie chodzi tutaj dystans tylko o czas.. A wszystko zależnie od mojego samopoczucia