Żyrafka /powrót do formy sprzed ciąży_ pods.s.50

Witam długi weeekend..................Córa śpi, Mąz na meczu.............troche czasu wolnego, wiec moge zrobić wypiskę

generalnie cos się tam ruszam

/19.04.2012/ czw
TRENING "POCIĄŻOWY" nr 6.
Część I.
Trening na brzuch_całość
Przed ćwiczeniami właściwymi (tzw.”ćwiczenie zero”):
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
10 x
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10 x, druga nogę to samo – 10 x na każdą nogę
Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każdą stronę i druga noga to samo
Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi. - 10 x na każdą nogę

2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
10 x

3. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana. 5x

4. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę 5x na każdą stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha 5x na każdą stronę

5. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na każdą stronę

6. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na każdą stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x na każdą stronę

7. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .

Na koniec „ćwiczenie zero” 10 x

Część II.
„Tydzień 1”.
Rozgrzewka:
- kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na pilce w przód i tył (tilt) ; 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę

1. siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy; 20x na nogę
2. leżymy na podłodze i opieramy piety o piłkę podnosimy biodra do poziomu i opuszczamy; 5x
3. klęk podparty, unosimy lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi; 5x na stronę
4. mostek izometryczny (plank): podpierając się na łokciach i palcach stop staramy się otrzymać jak najdłużej prosta pozycje ciała - 40 s
5.. vaccum 10sek x 3 serie

Ad.1. czułam jak wspaniale pracują moje nażęta, czterogłowe trzęsły się jak galareta!!!! Ćwiczenie wydaje się „banalne”, ale wykanąc 20 powtórzeń łatwo nie było. super!

Ad. 4 to mój pierwszy plank po porodzie i całkiem niezły wynik, ciało cały czas jak struna, choć trzęsiawka była.

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-04-30 22:12:02

/26.04.2012/ czw
Zakwasy po treningu pociązowym

TRENING AERO – bieg/marsz na świeżym powietrzu
Łączny czas: 38 min - 20 okrążeń bieżni.
pierwsze 8 kółek – szybki trucht (tętno średnie 165) /czas: 14 min/
5 – wolniejszy trucht (tetno utrzymane na 156) /11 min/
6 – intensywny marsz – tetno utrzymane na tym samym poziomie co wczesniej (154-156)
1 – ostatnie okrążenie – szybki trucht – tętno 170.

Biegło mi się dobrze, żadnego dyskomfortu. Biegłam późnym wieczorem, mimo to przeszkadzało za grube ubranie – bluza i długie spodnie. To był pierwszy dzien upałów.
Po 13 okrążeniach poczułam spadem mocy i nie miała ochoty już dalej biec, więc dalej postanowiłam przemaszerować. Czytałam wcześniej o szybkich intensywnym marszu, ale dopiero teraz spróbowałam. Duże, „mocne” kroki i porządna praca rąk. Tętno utrzymało się na poziomie truchtu, a zmęczenia nie odczuwałam prawie wcale. Maszerowałabym dłużej, ale zrobiło się późno. W każdym razie siły były.

/27.04.2012/ pt
DIETA:
owsiane, jaja, słonecznik
jw, oliwa
jw, jabłko
jaja, chleb, sałata
twaróg półtłusty

bez liczenia

TRENING AERO – rower stacjonarny
czas: 35 min
dystans: 16,5 km
kcal: 555 – wg licznika rowerowego

Jechałam w samo południe, w dusznej sali mimo otwartych okien, lało się ze mnie porządnie.
Piękny zmęcz!!!

/28.04.2012/ sobota
TRENING POCIĄŻOWY nr 7.
Część I.
Trening na brzuch_całość
Przed ćwiczeniami właściwymi (tzw.”ćwiczenie zero”):
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
10 x
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10 x, druga nogę to samo – 10 x na każdą nogę
Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każdą stronę i druga noga to samo
Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi. - 10 x na każdą nogę
2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
10 x
3. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana. 5x
4. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę 5x na każdą stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha 5x na każdą stronę

5. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na każdą stronę
6. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na każdą stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x na każdą stronę
7. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .
Na koniec „ćwiczenie zero” 10 x

Część II.
„Tydzień 1” - 2.
Rozgrzewka:
- kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na pilce w przód i tył (tilt) ; 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę

1. siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy; 20x na nogę
2. leżymy na podłodze i opieramy piety o piłkę podnosimy biodra do poziomu i opuszczamy; 5x
3. klęk podparty, unosimy lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi; 5x na stronę
4. mostek izometryczny (plank): podpierając się na łokciach i palcach stop staramy się otrzymać jak najdłużej prosta pozycje ciała - 42 s
5.. vaccum 10sek x 3 serie

------------------------------------------------------------------
Przed całym treningiem macałam brzuch i uważam, że szczelina się zawęża, wciąz jednak jest , więc będę kontynuować powyższe ćwiczonka.


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-04-30 22:38:04

Czesc Żyrafko

Poczytalam Twoj dziennik, gratuluje potomka
Swietnie wygladalas w ciazy i tuz po niej

Trzymam mocno kciuki za Twoje aktualne treningowe zmagania.

Tutaj link do akcji CZTERDZIESTKA:
https://www.sfd.pl/Poranne_ablucje,_czyli_akcja_CZTERDZIESTKA-t855484.html
Ale mysle, ze Tobie jednak jeszcze troche brakuje

Hej Ember
dziekuję Ci bardzo

zgłosiłam się, bo akcja bardzo fajna, zobaczymy jak zostanę rozpatrzona

a jeśli nie, to może by rozpoczac akcję "Zmagania pociążowe", tez fajny pomysł

Cześć Żyrafko! Czytam i wyjść z podziwu nie mogę... :) muszę częściej wpadać i jak mam chwile kryzysu to po Twoim dzienniku na pewno mi przejdzie.
ps. mam nadzieje ze już lepiej z Twoim brzucholem
pozdrawiam

Witam
no i po długim weekendzie, niby czas odpoczynku...a jestem zmęczona...wszytsko przez to wino...!!!
Żadnych treningów nie było.
Micha to głównie: jajecznica, chleb, mielona łopata z szyną + makaron, tosty z żółtym serem - taki ot luzik
Słodyczy niet, za to była pizza.

Strasznie spuchłam!! ---> w środę rano dostałam miesiączkę i jestem jak balon.
------------------------------------------------------
Milena - jak widzisz treningów mogłoby być więcej, ale miło czytać takie opinie) Zapraszam zatem jak najczęściej!
Wyglądu brzucha na razie nie oceniam....za szybko, bo mało było treningów, no i teraz okres, ale za jakiś czas wrzucę fotki, to ocenimy. A tak wogóle to co to za kryzysy Cię dopadają?!!!! Mocy życzę
Cieszy mnie bardzo, że weszłam w portki, których jakis czas temu nie mogłam dopiąć!!!!

------------------------------------------------------
Przez ostatni czas nadrobiłam wypiski z treningów, ale nic nie pisałam o jedzeniu.
Nie zapisuje sobie papu i tez nie pamiętam co i jak dokładnie.

Ogólnie pisząc moje dzienne menu to:
posiłki 1-3: płatki owsiane + jaja
posiłek 4: mięcho, makaron/ ryż/ kasza/ ziemniaki, surówka
posiłek 5: zupa - nie zawsze
posiłek 6: twaróg, jogurt nat.

wg wagi jem tylko i wyłacznie płatki owsiane (100 g dziennie)
oraz warzywa dojadam, orzechy, siemię lniane i słonecznik dodaję jak pamiętam, podgryzam migdały, jabłka.

Przyznaję , że zaniedbałam oliwę i pozwalałam sobie na różne pieczywo. WARZYW I OWOCÓW JEM MAŁO.
Piję wciąż kawę białą (mleko) i słodką (brązowy cukier).

To tyle, raczej monotonnie i sporo do poprawki
--------------------------------------------------
Tymczasem wracam do pracy i życze miłego dnia!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-05-04 10:02:53

Żyrafko dzięki za odwiedziny Niezły pomysł te "Zmagania pociążowe", byłaby fajna motywacja i łatwość namierzenia mamusiek.