zaległy z pon i śr
Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)
1.Klatka:
•Ławka Płaska (17kg sztanga)
4x30kg/strona(6)
6x28,75kg/strona(8)
6x27,5kg/strona(8)
5x26,25kg/strona(6)
7+1x25kg/strona (8)
10x22,5kg/strona(12)
•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
8x18kg/strona (10)
6x18kg/strona(8)
6x18kg/strona(8)
+
•wyciskanie na dodatniej
8x21kg(10)
6x21kg(8)
8x21kg
•Wyciąg górny Rozpiętki brama
8x8sztabek(10)
10x7sztabek(11)
12x6sztabek(12)
2.Biceps:
•Uginanie Ramion podchwytem
8x10kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
•Młotek blisko klatki
10kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8
3.Nogi
Mc na prostych nogach
4. Brzuch
•podciaganie nóg do klatki na drażku
cc x max 3serie
Trening:(Plecy,Barki,Triceps)
Plecy:
Wyciąg dolny na kształt wioslowania sztanga w opadzie
7x20 2serie
8x20 seria
•wioslowanie sztanga w opadzie
12x10kg/strona
12x12,5kg/strona
12x15kg/strona
12x17,5kg/strona
20x15kg/strona
•Ściaganie drążka do karku
12xstos
12xstos+5kg
12xstos+10kg
•Ściaganie drążka do klatki nachwytem do klatki
10xstos
8xstos
8xstos
+
•ściągnie nachwytem wąsko do mostka
10xstos
10xstos
10xstos
•podciaganie do sztangi
Ccx11
Ccx10
Ccx10
+
•Odwrotne Rozpiętki
14x6kg/strona
16x6kg/strona
12x6kg/strona
Barki:
•Wznosy hantli stojąc
12x18kg/strona
12x18kg/strona
2x21kg+4x18kg/strona
12x15kg/strona
Wyciskanie sztangi wąska na ławce (sztanga 20kg)
10x5kg/strona
10x5kg/strona
12x7,5kg/strona 2 serie
+
Wznosy ramion nad głowę (pajacyki)
12x5kg/strona
12x5kg/strona
12x5kg/strona
•facepull
12x7sztabek
12x8sztabek
12x9sztabek
•Kaptury:
Szrugsy
20x 15kg 3 serie
Triceps:
•Pompki na poreczach
12xcc
8x5kg
6x5kg+4xcc 3 serie
•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
8x10kg/strona
8x11,25kg/strona
8x10kg/strona
+
•Wyciskanie hantla zza głow:
8x18kg
8x18kg
8x18kg
Brzuch
•Wznosy nóg na ławce ,
16pow
16pow
14pow
Redukcja od 9.05.12
Treningi
(Pon,Śr,Son): Siłownia Split
(Wt,Czw,Piątek,Niedziela):Tabata 2-3s
Wymiary:
Klatka:107cm
Ramiona: 35,5L 35 P
Na wysokości pempka:88cm
Przedramię:30L 30P
Łydka:34L 34,5P
Udo:54cmL 54cm P
Waga początkowa:82kg
Bf:17%
Cel:>12% BF oraz odsłonięcie mięśni brzucha
Zdjęcia z przed 3 tygodni.
Jutro będą nowe.
Suplementy:
Carb Bloc
Chitosan Olimp(Przed posiłkiem z tłuszczami)
Vita-Min Multiple Sport Olimp(Do śniadania)
Chela-Mag Skurcz Olimp(Na noc)
Chela-Cynk Olimp(Na noc)
BCAA Xtra Active Lab
TriCreatineMalate ActiveLab (5g przed śniadaniem i 5g po treningu)
Vpx Shotgun(24g przed treningiem)
Dieta to:
12.05.2012 to wersja siłownia
11.05.2012 to wersja tabata
Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-05-12 07:00:48
Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-05-12 07:27:04
Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-05-12 07:34:01