Dziennik Treningowy -Wojtekk

Ale ja sie nie objadam jem co 2,5-3h to co w rozpisce -.-" a ze na wyjeździe to wątpię czy trzymanie kuraka w szafce dało by radę, pozatym nie podlalem sie pozatym ja z kaloriami na codzień jestem na 0-100kcal na plus. No i tabate robię 3-4 razy w tygodniu..

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-04-30 17:16:28

spoko luz, ja to w żartach pisałem

Hehe spoko , wqurw mam trochę bo łapa mi rośnie jak trawnik zimą..

Trening dziś

Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy: 

•wioslowanie sztanga w opadzie
8x20kg/strona
8x25kg/strona
8x20kg/strona
8x20kg/strona
Bo technika leżała 
10x10kg/strona
10x10kg/strona
10x10kg/strona
•Ściaganie drążka do klatki nachwytem do klatki
12x8sztabek
10x8sztabek
10x8sztabek 
       +
•ściągnie nachwytem wąsko do mostka
10x8sztabek
10x8sztabek
10x8sztabek

•podciaganie do sztangi
Ccx10
Ccx12
Ccx10
           +
•Odwrotne Rozpiętki
14x6kg/strona
16x6kg/strona
12x6kg/strona

Barki: 

•Wznosy hantli stojąc 
8x18kg/strona
8x18kg/strona
8x18kg/strona
8x18kg/strona

Wyciskanie sztangi wąska na ławce (sztanga 20kg)
10x15kg/strona
10x10kg/strona
10x7,5kg/strona
                   +
Wznosy ramion nad głowę (pajacyki)
10x4kg/strona
10x4kg/strona
10x5kg/strona

•Wznosy hantli w bok w opadzie
16x4kg/strona
16x4kg/strona
16x4kg/strona

                +
•facepull
12x7sztabek
12x7sztabek
12x7sztabek
Kaptury:

Triceps: 

•Pompki na poreczach
8xcc
8xcc
8xcc
8xcc
8xcc

•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
8x7,5kg/strona 
8x10kg/strona 
7x10kg/strona
         +
•Wyciskanie hantla zza głow:
8x18kg 
8x18kg
8x18kg 
 
Brzuch

•Mostek na piłce , spiety brzuch
45s
60s
45s
•Wznosy nóg na ławce , 
16pow
16pow
14pow

ehh też mam problem z łapą, jak zaczynałem ćwiczyć i waliłem jakiegoś ostrego Splita to nawet były efekty wizualne, a jak przeszedłem na FBW to łapa ani drgnie, mimo że czuje się mocniejszy

Mocniejszy tez sie czuje chociaż wole jednak te moc i szalona mase a tak w ogóle to zamierzasz trochę sie wyciąć?

narazie to chyba nie, i tak mam kostkęskręconą więc nawet możliwości nie mam. Może pod koniec czerwca zrobie ze 2 -3 tygodnie redukcji

Na dzienniku osiadł kurz, nie ma za bardzo czasu teraz uzupełnić. Ale od 14 maja znowu będzie sumiennie prowadzony. W końcu czas na przycięcie obwodów z pasa

zaległy z pon i śr
Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)

1.Klatka:

•Ławka Płaska (17kg sztanga)

4x30kg/strona(6)
6x28,75kg/strona(8)
6x27,5kg/strona(8)
5x26,25kg/strona(6)
7+1x25kg/strona (8)
10x22,5kg/strona(12)

•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
8x18kg/strona (10)
6x18kg/strona(8)
6x18kg/strona(8)
+
•wyciskanie na dodatniej
8x21kg(10)
6x21kg(8)
8x21kg

•Wyciąg górny Rozpiętki brama
8x8sztabek(10)
10x7sztabek(11)
12x6sztabek(12)

2.Biceps:

•Uginanie Ramion podchwytem
8x10kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona

•Młotek blisko klatki
10kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8
12kg/strona x8

3.Nogi
Mc na prostych nogach

4. Brzuch
•podciaganie nóg do klatki na drażku
cc x max 3serie


Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy:
Wyciąg dolny na kształt wioslowania sztanga w opadzie
7x20 2serie
8x20 seria
•wioslowanie sztanga w opadzie

12x10kg/strona
12x12,5kg/strona
12x15kg/strona
12x17,5kg/strona
20x15kg/strona

•Ściaganie drążka do karku
12xstos
12xstos+5kg
12xstos+10kg
•Ściaganie drążka do klatki nachwytem do klatki
10xstos
8xstos
8xstos
+
•ściągnie nachwytem wąsko do mostka
10xstos
10xstos
10xstos

•podciaganie do sztangi
Ccx11
Ccx10
Ccx10
+
•Odwrotne Rozpiętki
14x6kg/strona
16x6kg/strona
12x6kg/strona

Barki:

•Wznosy hantli stojąc
12x18kg/strona
12x18kg/strona
2x21kg+4x18kg/strona
12x15kg/strona

Wyciskanie sztangi wąska na ławce (sztanga 20kg)
10x5kg/strona
10x5kg/strona
12x7,5kg/strona 2 serie
+
Wznosy ramion nad głowę (pajacyki)
12x5kg/strona
12x5kg/strona
12x5kg/strona

•facepull
12x7sztabek
12x8sztabek
12x9sztabek

•Kaptury:
Szrugsy
20x 15kg 3 serie
Triceps:

•Pompki na poreczach

12xcc
8x5kg
6x5kg+4xcc 3 serie

•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
8x10kg/strona
8x11,25kg/strona
8x10kg/strona
+
•Wyciskanie hantla zza głow:
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Brzuch


•Wznosy nóg na ławce ,
16pow
16pow
14pow


Redukcja od 9.05.12

Treningi
(Pon,Śr,Son): Siłownia Split
(Wt,Czw,Piątek,Niedziela):Tabata 2-3s

Wymiary:
Klatka:107cm
Ramiona: 35,5L 35 P
Na wysokości pempka:88cm
Przedramię:30L 30P
Łydka:34L 34,5P
Udo:54cmL 54cm P
Waga początkowa:82kg
Bf:17%

Cel:>12% BF oraz odsłonięcie mięśni brzucha

Zdjęcia z przed 3 tygodni.
Jutro będą nowe.

Suplementy:
Carb Bloc
Chitosan Olimp(Przed posiłkiem z tłuszczami)
Vita-Min Multiple Sport Olimp(Do śniadania)
Chela-Mag Skurcz Olimp(Na noc)
Chela-Cynk Olimp(Na noc)
BCAA Xtra Active Lab
TriCreatineMalate ActiveLab (5g przed śniadaniem i 5g po treningu)
Vpx Shotgun(24g przed treningiem)


Dieta to:
12.05.2012 to wersja siłownia
11.05.2012 to wersja tabata

















Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-05-12 07:00:48

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-05-12 07:27:04

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-05-12 07:34:01

3.Nogi
Mc na prostych nogach


To cały twój trening nóg??