dieta do oceny redukcja

Witam prosiłbym o sprawdzenie mojej diety
waga 70kg
wzrost 169cm

1.mleko 1,5% 200g
płatki owsiane 40g
orzechy włoskie 20g
2.bułka grahamka 50g
polędwica sopocka 30g
pomidor 30g
3.mięso z piersi kurczaka 100g
ryż biały
pomidor 150g
jogurt naturalny 2% 50g
trening rowerek 60min\hiit
4.banan 180g
uns econo 30g
5.tuńczyk w wodzie 120g
kasza gryczana 50g
kukurydza konserwowa 20g
pomidor 100g
6.2 jajka 120g
pomidor 50g
7.ser twarogowy półtłusty 70g
jogurt naturalny 2% 100g

chyba że dało by się coś pozamieniać i obejść bez tego białka.
1869kcal B:142g T:46g W:214g

mleko nie jest pełno wartościowym białkiem, w śniadanie wrzuć sobie jaja. w 6 posiłku zamiast jaj wrzuć sobie serek wiejski

Strasznie mało kcl i tłuszczu szczególnie. Dorzuć do kolacji troche oliwy/orzechów, 6 posiłek zgrubsza nie potrzebny wrzuciłbym te jajka do pierwszego/drugiego. Tuńczyka zastąp jakąś piersią/wołowiną, twarogu możesz dać więcej zastępując tym jogurt.

Węgle 3-3.5g
Białka 2.2g
Tłuszcze reszta

za mało tłuszczy masz, skoro spożywasz mało węgli (do 3g na kg ) to z czegoś organizm musi czerpać MOC